DT by Ohmek

Witam wszystkich serdecznie.

Mam na imię Jacek i mam 24 lata.
Piwo w połączeniu z niezdrowym odżywianiem się i odpowiednim brakiem ruchu doprowadził mnie do stanu, którego aktualnie przeżyć nie mogę.

Teraz chcę wziąć sprawę na poważnie, dlatego też zakładam ten pamiętnik. Nie ma to na celu wychwalania się czy pouczania. Chcę by to właśnie on również pomógł mi (dzięki też waszym radą, opinią) w determinacji dążenia do celu, a być może jeśli mi się uda, ktoś trafi kiedyś na ten pamiętnik i również da radę. ZACZYNAMY!

Obcenie:
Wiek: 24
Waga: 103kg
Wzrost: 182cm
Pas: 104cm
Biceps: 38cm
Klatka: 101cm

Cel: Moim celem jest dobrze wyglądać. Nie chce schudnąć "x" kilogramów. Chcę stanąć przed lustrem i być zadowolonym z siebie.

BMR: 2231 kalorii
Białko: 2,5g/kg MC --> 258g
Wegle: 2g/kg MC --> 206g
Tłuszcz: 1g/kg MC --> 103g



1 dzien:

śniadanie: 3 jaja, 75g świeżego łososia
52,5b; 1,8w; 39,1t; 567k;

II śniadanie: 150g piersi
32b; 0w; 2t; 149k;

obiad:
zrobilem sobie pieczony ryz z kurakiem. z tego bedzie 5 porcji. 1kg piersi, 0,5kg ryzu, 250g cebuli, 150g papryki, 200g przecieru, 1l. rosolu z kostki. 1/5 tego poszla dzisiaj;
53b; 89w; 5t; 622k;

podwieczorek:

kolacja:


Zmieniony przez - ohmek88 w dniu 2012-11-26 16:53:33

Rozpisz wszystko dokładnie tj. trening dietę a na pewno ktoś wpadnie i skoryguje wszystko :). No i Powodzenia!

Ja też właśnie zaczynam, życzę powodzenia i sukcesu w zmianie sylwetki!
Btw. jakieś fotki może wrzuć : D



Zmieniony przez - og7 w dniu 2012-11-26 17:45:00

podwieczorek: grejpfrut 150g, jogurt 180g
9b; 23w; 4t; 163k;

kolacja: ryz 100g, mleko 200g, cukier 20g
14b; 106w; 5t; 527k;


i na zakonczenie dnia, poniewaz w tym tygodniu nocki, to taki shake na pobudzenie: 150g wody, 45g bialka, 20g kawy rozpuszczalnej
36b; 2w; 1t; 159k


caly dzien: 197b; 222w; 56t; 2187k;

Trening jaki mam zamiar zaczac od poniedzialku FBW:
3x w tygodniu, poniedzialek, sroda, piatek

A
Nogi:
Przysiady z sztangą na barkach
3s x 15p
Plecy:
Martwy Ciąg
3s x 15p
Klatka:
Wyciskanie Sztangi ławka poziom
3s x 15p
Barki:
Wyciskanie sztangi z klatki
3s x 15p
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
2s x 15p
Biceps:
Uginanie ramion z sztangą stojąc
2s x 15p
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem
2s x 15p
Łydki:
Wspięcia na palce
2s x 15p

po tym 30 min na rowerku




B
Nogi:
Hack przysiad
3s x 15
Plecy:
Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia
3s x 15
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni
3s x 15
Barki:
Podciąganie sztangi do brody
2s x 15
Triceps:
Francuskie wyciskanie za głowy leżąc
2s x 15
Biceps:
Zottman curl 2s
2s x 15
Łydki:
Wspięcia na palce 2s
2s x 15

po tym 30 min na rowerku


licze na ocene tego treningu

2 dzien:

sniadanie: 300g piersi
64b; 0w; 4t; 298k;

obiad: zrobilem sobie pieczony ryz z kurakiem. z tego bedzie 5 porcji. 1kg piersi, 0,5kg ryzu, 250g cebuli, 150g papryki, 200g przecieru, 1l. rosolu z kostki. 1/5 tego poszla dzisiaj;
53b; 89w; 5t; 622k;

podwieczorek: swiezy losos 130g, groszek 110g
33b; 31w; 0t; 350k;

na kolacyjke trzeba cos kupic w netto po drodze do pracy:) jutro trzeba isc na wieksze zakupy, kupic jajka, siemie lniane, platki owsiane.

zapomnialem jeszcze o shake przed praca, ale wczoraj zdecydowanie za duzo kawy...

shake na pobudzenie: 150g wody, 45g bialka, ~3g kawy rozpuszczalnej
36b; 2w; 1t; 159k

Na górze wyznaczyłeś sobie zapotrzebowanie na składniki odżywcze, ale chyba nie bardzo się ich trzymasz.

Dzień 2:
B: 186
WW: 122
T: 10
Kcal: 1435

Nic z tego nie będzie. Proponuje porządnie obliczyć zapotrzebowanie, rozpisać dietę i się jej trzymać.

Powodzenia!

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-27 21:49:03

sniadanie:
jajecznica z 3 jajek z pomidorkiem, na lyzce oliwy z oliwek
394 kcal 24b 31t 6w


II sniadanie:
piers 250g
248 kcal 54b 4t 0w


obiad:
pieczony kurak
622 kcal 53b 5t 89w


podwieczorek:
kulturystyczny omlet: 80g platkow owsianych, 30g bialka, 20g orzechow nerkowych, 2 jajka, 3 bialka
777 kcal 64b 32t 57w


shake na pobudzenie: 150g wody, 45g bialka, ~3g kawy rozpuszczalnej
159 kcal 36b 1t 2w


razem: 2190 kcal 231b 73t 154w

Poczytaj w działach do tego przeznaczonych jak powinan wygladac micha z ujemnym bilansem kalorycznym.

Jak narazie to jest głodowka i nie jak ma sie to do "zdrowego trybu zycia"