Ogłoszenie dotyczące wiosennej edycji "Przemiany Sylwetki"

Wszystkie dziewczyny przygotowujące sie do konkursu wiosennego (prócz zwolnionych wyjątków) Od stycznia mają do wykonania następujący trening.
Trening wykonujemy cyklami 4 tygodniowymi przy czym ostatni tydzień to tydzień roztrenowujący (regeneracyjny) wiec nie powinno być kłopotów z tym czynnikiem podczas całego trzymiesięcznego okresu.

Trening ma na celu poprawienie parametrów siłowych w następujących ćwiczeniach:
MC, przysiad, wyciskanie na klatkę i wyciskanie na barki
oraz trening na podciaganie samodzielne
Dodatkowo, stopniowo, będziecie wzmacniać swoja kondycje.
W ciągu 3 miesięcy spodziewam się poprawienia swoich rekordów w MC i przysiadzie przynajmniej o 10kg a w wyciskaniu o 5kg. To jest minimum jakie powinien dać ten trening. Oczywiście, ponieważ na pewno większość z was ciągle ćwiczy poniżej swoich możliwości poprawa tych parametrów może być dużo większa.

Przede wszystkim musicie znać dla kazdego z podstawowych ćwiczeń ciężar, w którym wykonanie ok.3-4 powtórzeń maksymalnie. Radze sprawdzić to sobie na treningach dla MC, przysiadu, Wyciskania stojąc i leżąc robiąc trening Xx3 powtórzenia zwieszając co serie ciężar i szukając swojego maxa. Nie przesadzajcie z ilością serii, powinniście znaleźć ten ciężar w ok 5-6seriach

Teraz do kazdego pierwszego ćwiczenia treningu przyjmujecie ten ciężar jako swoje 100% i od niego liczycie obciazenie do treningu.
nie zapominajcie o dwóch trzech seriach rozgrzewkowych

Tabelka podaje obciazenia w treningu dla pierwszego ćwiczenia w zależności od tygodnia.
Dziewczyny, które nie wyrabiają się z 4 treningami w tygodniu oczywiście liczą po 4 treningi dla kazdego dnia. W pozostałych ćwiczeniach stosujemy progresje z treningu na trening. Czyli jeżeli do ćwiczenia wzięłyśmy np 20kg do wszystkich 5 serii i udało się wszystkie zrobić to dodajemy w następnym treningu konkretnie, jeśli w końcówce nie dociągnęłyśmy tych 10powtorzeń to , gdy mało brakowało dodajmy ale mało, gdy dużo brakowało nie dodawajmy ale postarajmy sie zrobic wszędzie te 10 powtórzeń. W miarę możliwości będziemy wam sugerować obciążenia.
Ćwiczenia na brzuch macie wybrać ciężkie z obciążeniem lub w stylu wznosy kolan do łokci, tylko proszę wykonywać je solidnie .
W każdym tygodniu w dowolne dni 2-3x w tygodniu (co drugi trening progresujesz wyżej) wykonujecie rosnącą ilość aero (Unknown, Arphiel i Bzubzius nie muszą, ale mają wybrać jedną wytrzymałość taką bym mogła zobaczyć, w sposób prosty, postęp i ją wykonywać raz w tygodniu)
progres dla pozostałych będzie wyglądać następująco w pierwszym miesiącu
aero
1. 30min tempem stałym ok 60% max
2. 30min tempem stałym ok 70%max
3. 30min aero zmiennym tempem 3min 60% / 2min 80%
4. 30min aero zmiennym tempem 2min 60%/3min 80%
Drugi miesiąc podamy później

Tabelka:



w tygodniu 3 w ostatniej serii robicie tyle ile możecie, 1x to minimum jeśli wyjdzie więcej róbcie więcej
Trening:

Dzień 1.
1. przysiad
2. bułgarski 5x10 na noge
3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10
4. brzuch 3x 6-8

Dzien2.
1. wyciskanie ława płaska
2. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
3. wiosło sztangą/ sztangielka lub pólsztanga 5x10
4. wznosy tułowia w opadzie 3x 10-12

Dzień 3
1. MC
2. żuraw 5x max
3. przysiad przedni 5x10
4. brzuch 3x6-8

Dzień 4
1. wyciskanie żołnierskie
2. wyciskanie sztangielek – arnoldki 5x 10
3. ściąganie drążka górnego 5x10
4. podciaganie/opuszczanie 3x 6 (ma to być sensowne z guma lub bez i cały czas planujcie jak robicie progres)





Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-11-23 19:36:58

Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-11-23 19:38:17

Jezeli macie jakies pytania dotyczące tego treningu pytajcie

Czekam z niecierpliwością! Mam nadzieję, że w kolejnej edycji sama wezmę udział

Ja mam pytanie co do ćwiczenia brzucha. Może to być TGU z odpowiednio dużym ciężarem? to wtedy wychodzi 3x 2 strony x 6-8 powtórzeń? Niestety u mnie wznosy kolan do łokci odpadają, więc zastanawiam się jakie ćwiczenia należą do tych ciężkich, do których można dołożyć obciążenie.

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-11-24 11:54:47

brzuszki z obciążeniem (serratus chrunch), jzyki, russian twist, woodchopper, wznosy nog do pionu, TGU jest ok, ale za bardzo złożone chodzi bardziej o izolowane ćwiczenia w tym wypadku, by juz nie męczyc zmeczonych treningiem głównym rak,

Faktycznie z tym TGU, ale jest wybór dziękuję.

3. ściąganie drążka górnego - na co zamienić? Zamieniałam na podciaganie/opuszczanie ale to jest jako następne ćwiczenie. Może invert row albo rozciąganie gumy z tempem?
I jeszcze jakie przerwy miedzy seriami?

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-24 13:12:41

Arphiel ty zamien to po porstu na opuszczanie na gumach, jak najmocniejsza guma i sie tylko opuszczasz, a pózniej staraj sie podciagac w drugim ćwiczenia w stylu podciagniecie 10sek przerwy podciagniecie.. ile dasz rade

Narazie mam trening 3 razy w tygodniu + 3 razy interwały. Rozumiem, że od stycznia interwałów nie ma, bo widzę tu tylko aeroby. Skąd mam wiedzieć, że aeroby robię na 60% czy 70 % max, bo chyba nie na oko? W np. w "bułgarski 5x10 na noge" 10-tka oznacza procenty, czy kg? Stawiam na procenty, ale wolę się upewnić. Czy w związku z rozpoczęciem nowego treningu od stycznia mam sobie zrobić jakąś przerwę regeneracyjną pod koniec grudnia? Czy może kontynuować do końca grudnia ten trening A i B, który zaczęłam w sierpniu i który robię do tej pory i potem po prostu na pierwszym treningu w styczniu zacząć nową wersję treningu? W ostatnim tygodniu grudnia jadę na snowboard, więc ze 2-3 treningi grudniowe pewnie przepadną.

Agnese 5 to liczba serii a 10 to liczba powtórzeń - obciążenie dobierasz do zakresu powtórzeń więcej powtórzeń to mniejsze cieżary mniej powt. to większe ciężary.
Tabelka jest do pierwszych ćwiczeń i tam najpierw sprawdzasz maxy a później obliczasz ile w jakim tygodniu masz mieć na sztandze.

Obli, ok


Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-11-24 15:03:37