terco/powrót na forum i do formy;)

zaległościiiiiii:

12 listopada DNT

13 listopada
bieg 10km, czas 1godzina


14 listopada

MC
38kg-5x/43kg-5x/50kg-5x/52kg-5x/56kg-3x

Wisoło sztangą
22kg-10x/27kg-10x/29kg-10x/36kg-7x

Żołnierskie
16kg-10x/19kg-9x/20kg-9x/22kg-6x

Biceps
6,5-12x 8,5-12x 9-12x

+ opuszczanie na drążku zrobione na początku treningu

+ zajęcia fitness 1godzina



16listopada

improwiozwany trening na siłce

Przysiad 4x10
Wypady 4x10
MC 4x12
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Uginanie nóg na maszynie 3x12
brzuszki 3x15

nie zapisałam obciążeń, trening był wzięty z jakiś moich starych czyli totalnie z d.py wzięty, ale wiedziałam że to ostatni tydzień treningu i że progresu już nie hu hu nie ma a i okazja była bo udało mi się wyjść na siłkę - czułam się jak jakiś ufoludek na tej siłowni

jak podeszłam do sztangi i spytałam czy są tylko takie (bez regulacji ciężaru - czyli sztangi o 10-15-20-25kg itd to pan powiedział że tylko takie +jednaz regulowanym ciężarem- ale jak szukam mniejszej to sztanga 5kg też gdzieś jest hahahaha dobre - muszę naprawdę kiepsko wyglądać


17/18/19/20/21 - nicnierobienie

muszę przyznać że po uginaniu nóg na maszynie - dupa bolała cały weekend - szok - jaki ze mnie leszczu się zrobił

i tak zakończył się ten cykl treningowy - treningi na dzikusa, robione czasem późną porą i jakieś wymęczone, zero radości z ćwiczenia, nowy cykl, na koniec 2012 roku i mam nadzieję będzie moc!

TRENING od Martuccy

Wszystkie ćwiczenia 3x15, przerwa między seriami 1 minuta

DZIEŃ 1
Klata+triceps
1)pompki ręce szeroko
2) wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
3)Rozpętki z gumą
4)Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
5)prostowanie ramienia w tył z gumą

DZIEŃ 2
Plecy + triceps
1)Drążek 3xmax
2)wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
3)Przyciąganie gumy siedząc
4)ściąganie gumy – ręce prosto
5)uginanie ramion z hantlami
6)uginanie ramienia na modlitewniku
7 uginanie ramion z gumą


DZIEŃ 3
Nogi
1)przysiad box
2)Przysiad przy ścianie z piłką
3)RDL
4)uginanie nóg na piłce
5)wspięcia na palcer stojąc na hantlami na stepie
6) wspięcia na palce z gumą

DZIEŃ 4
Ramiona + brzuch
1)wyciskanie handelek siedząc
2)unoszenie rąk przodem z gumą
3)unoszenie rąk bokiem z gumą
4)wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia
5)Plank na piłce 3xmax
6)brzuszki na piłce z naprzemiennym unoszeniem nogi 3x12na stronę

link do dziennika chanuli gdzie są filmiki z ćwiczeniami

https://www.sfd.pl/DT_chanuli-t849307-s78.html


MICHA:
rozkład B/T/W - 130/90/200
czyli rozpusta nie wiem jak wcisnę w siebie tyle węgli

Świetny trening masz - chyba kiedyś go sobie zapożyczę :D A co do węgli - jakbym mogła codziennie to by było - tyle to ja wciągam nosem Strączkowe pomagają nabijać jak nic innego

czym nabić to ja wiem, tylko czym nabić żeby smakowało jutro będą gumy!!!!!! jejeje trza zacząć odkładać kasę na nowe drzwi i futryny - bo będzie się działo;)

Marta jeszcze pytanko jak zaglądniesz- czy mogę uginanie nóg na piłce wymienić na uginanie na maszynie bo jak się jeden dzień wyrwę na siłownię to chciałabym skorzystać z maszyny póki mam okazję, wtedy bym robiła prostowanie nóg leżąc a po ostatim wypadzie na siłce w końcu poczułam że mam dwugłoweczy lepiej niet?

Możesz.

22 LISTOPADA - czwartek


MICHA:
- owsiane, orzechy, jogurt, rodzynki
- mandarynki, 1 pomarańcza
- 100g ryż brązowy
- cyc
- fasola
- makrela, 1 jajko
- dużo warzyw

w sumie było 133/80/179 czyli trochę mało węgli ale podbiłam marchewką więc powinno być dobrze


TRENING:

DZIEŃ 1
Klata+triceps 3x15, minuta przerwy

1)pompki ręce szeroko
15/10+5/7+4+4

2) wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
6,5kg-15/7,75kg-15/9kg-9x

3)Rozpętki z gumą
15/15/15*

4)Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
15/12/10**

5)prostowanie ramienia w tył z gumą
zamieniałam na prostowanie z hantlelką, w oparciu o ławkę
2kg-15/2kg-15/3kg-12

*guma czerwona/czerwona/czarna -5/5/10kg
**guma czerwona wszystkie serie

+ godzina fitnessu



Początkowo myślałam że to będzie leszczarski trening, bo w sumie z guma to co to za obciążenie

Wrażenia - niepowtarzalne, ostatnie ćwiczenie zamieniłam na hantelki bo nie mam takiej słabej gumy

Zawsze nowy trening to taki dreszczyk emocji wieczorem miałam moje zajęcia fitnessu - nie byłam w stanie rąk swobodnie podnościć więc zrobiłam dziewczynom dużo ćwiczeń na nogi, dziś nie ma takiego miejsca które by nie bolało

Polecam się

wczoraj w nocy to już było apogeum, ból - głównie ręce i klata, z tego co sprawdzałam to miejsce które mnie najbardziej boli to mięśnie zębate, miałam problem z uczesaniem się i podnoszeniem rąk do góry

dziś był trening nóg, jutro dam wypiskę ale kiepsko poszedł głównie ćwiczenia typu RDL - nie mogłam sztangi dobrze utrzymać

I co, guma dla leszczy?

Ja se tak myślę... Zamień ten klasyczny RDL na RDL na jednej nodze z hantlą

23 LISTOPADA (1 tydzień, 2 dzień)
DNT, bolała klata, ręce chyba mięśnie zębate z tego co sprawdziłam w atlasie - ogólnie ciężko było mi się uczesać

24 LISTOPADA (1 tydzień, 3 dzień)

DZIEŃ 3
Nogi 3 serie x15, 1 minuta przerwy

22kg/27kg/32kg-15x

2)Przysiad przy ścianie z piłką
2x10kg/12kg/13kg-12x

3)RDL
27kg/33kg-11x/38kg-7x*

4)uginanie nóg na piłce
5kg/10kg/10kg -15x
+3x mostek na piłce po 15x**

5)wspięcia na palce stojąc na hantlami na stepie
2x10/13/15kg -15x

6) wspięcia na palce z gumą
10/15/15kg-15x

*w RDL nie wiedziałam jaki ciężar bo nie pamiętam kiedy robiłam więcej niż 10 powtórzeń, źle zrobiłam przysiad z piłką, na końcu puszczałam mięśnie brzucha i tyłek uciekał do tyłu, potem w RDL-u tak bolały lędzwia że odpuściłam sobie większe ciężary

**zamiast 4 ćwiczenia zrobiłam mostek na piłce bo planowane było robienie na maszynie, nie sprawdziłam jak zrobić uginanie na piłce ale potem szybciutko wygooglowałam i na koniec treningu dodałam sobie 3x ugiannie na piłce

ogólnie cały trening fajny, tylko technika w przysiadzie z piłką była marna, następnym razem mam nadzieję będzie lepiej. No i nie ma tekich bolesnych wrażeń jak po treningu klaty. Dawno tak mnie nie bolało po treningujak w ten czwartek


Marta RDL tak?

http://www.youtube.com/v/nf4-iFpS-pc&fs=1&source=uds&autoplay=1

25 LISTOPADA (1 tydzień, 4 dzień)
DNT, rower ok 16km


26 LISTOPADA (1 tydzień, 5 dzień)
Plecy + biceps

1)Drążek 3xmax
13/7/6

2)wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę
7,75kg/9kg/10kg-11x

3)Przyciąganie gumy siedząc
5kg/10kg/15kg -10x

4)ściąganie gumy – ręce prosto
5kg/5kg/5kg-15x

5)uginanie ramion z hantlami
4,5kg-15x/5,5kg-13x/6,5kg-11x

6)uginanie ramienia na modlitewniku
3kg/3kg/4kg-15x

7) uginanie ramion z gumą

5kg/10kg-14x/10kg-13x

pierwszy raz robiłam większość ćwiczeń więc nie wyczułam ciężarów, w większości można było pewnie więcej dołożyć, ale mam na dokładanie jeszcze cały miesiąc



Zmieniony przez - terco w dniu 2012-11-26 18:08:06

Zmieniony przez - terco w dniu 2012-11-26 18:12:09