nowy plan treningowy

ułożyłem z pomocą kolegi plan treningowy rzuczcie okiem czy wszystko jest ok
Ankieta

Wiek :23
Waga :75
Wzrost :176
Staż treningowy: 8 miesiecy
Obwód pasa 90
Obwód klaty:104
Obwód uda:56
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening i bieganie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Raczej nie
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening kulturystyczny, biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: Ograniczone
Cel/problem/opis: Nabranie dobrej masy mięśniowej

a to wspomniany plan

Poniedziałek

Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8
wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4 x 10/10 /8/8
Rozpiętki na ławeczce skos dodatni – 3 x 10/8/8


Biceps:
uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 3x 10/10/8
Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego stojąc 3x10/10/8
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3x10/10/8



środa


Plecy
- martwy ciąg 4 x 10/10/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x12/10/8/8
- Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15
- wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12/10/8

Triceps:

pompki w podporzę tyłem 3 x max
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 x 8/8/10/10
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 x 10/10/8/8




piątek
Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc 3x10/10/8
- Face pull 3 x 10/10/8



nogi

- Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem 4 x 12/12/10/10
- Hack Przysiad ze Sztangą 4x 10
.- Zuraw 3 x 8
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 x max




ćwiczenie dodatkowe robione rożnie w zależności od czasu

przedramię

zwijanka 4 x max
Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem + podchwytem 4 x max
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 x max



Brzuch

scyzoryki 4 x 15
Nożyce poziome 4 x max

allahy 4x max

skłony z skrętem tułowia 3 x max

Poniedziałek

Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4x10/10/8/8
wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 4 x 10/10 /8/8 daj skos dodatni
Rozpiętki na ławeczce skos dodatni – 3 x 10/8/8


Biceps:
uginanie w chwycie młotkowym sztangielki 3x 10/10/8
Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego stojąc 3x10/10/8
Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3x10/10/8
jedno izolowane zamien na sztange.
wyciagi wrzuc na poczatek



środa


Plecy
- martwy ciąg 4 x 10/10/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x12/10/8/8 daj drazek
- Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15
- wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12/10/8

Triceps:

pompki w podporzę tyłem 3 x max
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 x 8/8/10/10
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 x 10/10/8/8




piątek
Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10/10/8 zamien na wyciskanie zolnierskie
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem, siedząc 3x10/10/8
- Face pull 3 x 10/10/8



nogi

- Przysiad ze sztangą na barkach 3 x 10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu z hantlem 4 x 12/12/10/10 daj cos na czworki zamiast tego, wykroki moga byc
- Hack Przysiad ze Sztangą 4x 10
.- Zuraw 3 x 8
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 x max

najpierw nogi, pozniej barki



ćwiczenie dodatkowe robione rożnie w zależności od czasu

przedramię

zwijanka 4 x max
Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem + podchwytem 4 x max
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4 x max



Brzuch

scyzoryki 4 x 15
Nożyce poziome 4 x max

allahy 4x max

skłony z skrętem tułowia 3 x max

dzięki za poradę niestety nie mam drążka by się podciągać dlatego wyciąg dałem podobnie działa chyba

drazek to koszt raptem kilkudziesieciu zlotych i jest to rzecz w ktora zdecydowanie warto zainwestowac

Drazek wedlug mnie to podstawa przy plecach

sprawie sobie tylko nie wiem bo w piwnicy jest 210 cm sufit

starczy