mate45 / "Ludzie z celami odnoszą sukcesy ponieważ wiedzą dokąd zmierzają."

Ok, w takim razie na dniach kupię, może będzie lepiej.

Dzień treningowy

Trening

1.Wyciskanie sztangi leżąc
34x10/38x10/43x10/48x10/52x10
2.Podciąganie na drążku
10/10/7/7/7
3.Military press
26x10/28x10/30x10/34x10/36x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie
13x12/13x12/16x12/16x12
5.Wiosłowanie sztangielką
13x12/16x12/16x12/16x12
6. Wyciskanie wąsko flarowo
26x12/30x12/34x12/36x12
7. Uginanie ze sztangą
16x12/18x12/19x12/19x12

+15 minut aerobów

Komentarze do treningu

1. W miarę ok.
2. Generalnie w miarę ok. Starałem się podciągać do klatki z odchylonym tułowiem, ale za daleko sobie ustawiłem krzesło i trochę lipa wyszła.
3. Tutaj chyba było całkiem przyzwoicie, oprócz tego blokowania łokci.
4. Tu było ok. Następnym razem dorzucam ciężaru, bo zauważyłem, że przy większym ciężarze łatwiej mi pilnować tych łokci.
5. Tego nie ogarniam zbytnio, oglądałem kilka filmików z tym, ale nadal nie do końca rozumiem. Ogólnie staram się ciągnąć łopatką w stronę biodra, ale nie wiem czy dobrze to robię.
6. Tutaj całkiem ok
7. OK

Dieta



Filmiki

Dobra,od początku:

Wyciskanie

Generalnie ok.Choć ciężar mały,więc ciężko ocenić
Nagrywaj ostatnie/przedostatnie serie.

Podciąganie

Krzesełko trochę za daleko postawiłeś-ale to już wiesz.
Zmień podchwyt w nachwyt.Szerokość jest ok.
Przy nachwycie łatwiej o retrakcję i pracę plecami.

Wyciskanie siedząc

Jest ok.Łokcie śmiało możesz blokować.Dzięki temu będzie lepszy loading ciężarowy,a przy tym stażu technika + ciężar przede wszystkim.

Wyciskanie sztangielek

Wygląda już całkiem ok.
Poza tym słuszna obserwacja-na większym ciężarze cns dąży do jak najlepszej dźwigni.Wszystko wychodzi bardziej naturalnie.
Dorzucaj do pieca!

Wiosłowanie

Tutaj trochę błędów jest.

Za dużo tutaj wykorzystania pędu sztangielki.Poza tym wchodzisz do pionu pod koniec ruchu.

Ergo:

1.Pierw przyjmij odpowiednią pozycję-plecy mają znajdować się w łuku.Klatka mocno wypięta,tyłek wypięty,łopatki ściągnięte.

2.Złap sztangielke(łopatki automatycznie się rozjeżdżają).

Więc mamy prawie pełen opad,ręka wisi swobodnie tuż pod barkiem.

3.Zacznij wiosło.Sztangielkę prowadzisz blisko tułowia.To nie jest chamski ruch sama łapą.Reka to tylko hak.Masz pracować plecami-tj. ściągać mocno łopatkę doł-tył,tak aby pod koniec ruchu dosłownie miażdżyła się o drugą aczkolwiek pozwól ręce trochę się ugiąć.Twoja jest prawie prosta przez cały ROM a to już inne ćwiczenie!

4.Opuść mocno rozciągając najszersze grzbietu.


Tutaj nie żałuj ciężaru.Te 20kg na start to minimum inaczej cns będzie odpalał nie te jednostki motoryczne które chcesz

Wyciskanie flarowe

Jest ok.


I jak z dietą? Bo dodajesz tylko jeden posiłek do tabeli



ufff czuje się jakbym napisał arta....

Dzień treningowy

Trening

1.Przysiad tylny
42x10/62x10/64x10/66x10/74x10
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę(waga 1 hantla)
11/11/11/11
3.Żuraw na ziemi 4x max-
8xcc/8xcc/8xcc/8xcc
4.RDL
30x12/36x12/40x12/42x12
5.Wspięcia stojąc
30x30/34x30/38x30/40x30/40x30

Komentarze do treningu

1. Ogólnie ok, ale jakoś do dupy się dzisiaj czułem i nie miałem siły na nic, więc ostatnia seria już była z małym zapasem.
2. Tutaj bardzo fajnie, czwórki całe paliły, o dodaniu ciężaru nie było mowy.
3. Całkiem ok
4. Tak średnio, ale lepiej niż ostatnio
5. Tutaj zmniejszyłem ciężar i bardziej skupiłem się na czuciu tych łydek i było o niebo lepiej niż w tamtym tygodniu.

Dieta



Filmiki








Zmieniony przez - mate45 w dniu 2012-11-22 21:12:33

W przysiadach pilnuj retrakcji i wypiętego tyłka + patrz przed siebie.
Łapiesz w niektórych powtórzeniach dolnego kota.Ale to raczej kwestia lekkiej niedbałości

RDL-nadal za szybko.Szczerze mówiąc bardzo ciężko zrobić poprawnie technicznie tą formę ciągu w takim tempie.Tutaj trzeba mocni pilnować pozycji technicznej.Przy takim tempie " na chama" od razu wkradają się płaskie plecy.Opuszczaj się wolno,mocno wysuwając biodra w tył.Na dole się zatrzymaj na sekundę.

I dopiero wyprost który inicjuje ścisk pośladków.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-11-23 20:25:00

Z tym RDL postaram się następnym razem zwolnić i zrobić wszystko tak jak napisałeś. Z tą pozycją techniczną masz w 100% rację,np. gdy trzymałem ściągnięte łopatki w tym RDL to czułem jak dwójki pracują, a gdy je puściłem momentalnie już nic

Dochodzą jeszcze kwestie bezpieczeństwa.Bez retrakcji momentalnie puszczasz dolny odcinek grzbietu i "ryjesz" kręgosłup.

Tam ma być izometryczny ścisk-łopatki,brzuch,pośladki.Podstawa w każdym ćwiczeniu.

Tak, zdaję sobie z tego sprawę, ale jeszcze nie kiedy o tym zapominam.

Dzień treningowy

Trening

1.Chest dips
3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie
26x10/30x10/32x10/34x10/36x10
3.Wyciskanie sztangielek na skosie
13x10/16x10/16x10/18x10/18x10
4.Arnold press siedząc
6x12/8x12/11x12/11x12
5.Francuz ze sztangą
16x12/19x12/20x12/20x12/16x12
6.Modlitewnik sztangielką jednorącz
6x15/6x15/9x15/6x15

Komentarze do treningu

1. Tutaj poszło całkiem ok. Następnym razem będzie po 4 powtórzenia.
2. Ok
3. Całkiem ok
4. Ok
5. Ok
6. Ok

Dieta



Filmiki











Zmieniony przez - mate45 w dniu 2012-11-24 19:55:44

No i git.

Powalcz o repy na następnym treningu.
Wiosło i wyciskanie ładnie.Nie mam zastrzeżeń

Ile tygodni trenujesz tym planem? Jak efekty masowe?