mate45 / "Ludzie z celami odnoszą sukcesy ponieważ wiedzą dokąd zmierzają."

Wielkie dzięki Ronie!

Ok, to teraz wyjaśnię te niejasności i zadam kilka pytań co do planu.
1.Pompki z elewacją nóg- dłonie zwrócone lekko do środka, czy inaczej? W ogóle fajnie by było, jakbyś mógł mi trochę objaśnić jak to ćwiczenie powinno wyglądać, żeby pracować klatką, a nie łapami
2.Francuz ze sztangielkami- leżąc?
3.Modlitewnik- do tej pory robiłem jednorącz sztangielką stojąc w oparciu o ławkę skośną.
4.Wykroki w tył statyczne - Pisząc statyczne masz na myśli, że są wykonywane w miejscu? Jeśli tak, to robić na przemian każdą nogą czy najpierw jedną 15 powtórzeń, a później drugą?
5.Żuraw na ziemi- na razie robiłem 4x8 z całkiem długim negatywem, więc chyba będę w stanie powoli dodać obciążenia.
6.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami- Mógłbym na razie robić ze sztangą, ponieważ szybciej i wygodniej zmienia mi się obciążenie niż w hantlach?
7.Step ze sztangielkami- Wysokość krzesła będzie ok?


Co do wyników siłowych, to raczej nie będzie większego problemu, no może z dipsami

Zmieniony przez - mate45 w dniu 2012-12-17 19:53:50

1.Tak-klatka oberwie mocniej.Generalnie łopatki w retrakcji,w miarę szeroki rozstaw i ruch inicjujesz ściskiem klatki.Nie blokuj łokci.

2.Leżąc.

3.Sztangę daj.

4.W miejscu-najpierw jedna noga wszystkie repy,później druga.

5.Więc dokładaj.Możesz najwyżej zejść z repami do 6.

6.Ok

7.Ok.

Dzień treningowy

Trening

1.Wyciskanie sztangi leżąc
35x8/45x8/50x8/54x8/60x8
2.Podciąganie na drążku
10/10/10/10/10
3.Military press
26x8/30x8/34x8/38x8/43x8
4.Pompki z elewacją nóg
12xcc/11xcc/8xcc/7xcc
5.Wiosłowanie sztangą podchwytem
20x15/25x15/29x15/31x15
6a Wyciskanie wąsko flarowo
30x10/34x10/38x10/40x10
6b Uginanie ze sztangą
18x10/20x10/20x10/20x10

+10 minut aerobów

Komentarze do treningu

1. W miarę ok, starałem się pod koniec ruchu ściskać mięśnie piersiowe do środka i zgniatać sztangę, tak jak przeczytałem w artykule Pumy. Problem w tym, że jakoś tego nie czuję, może z powodu zbyt małych mięśni i na tym poziomie nie jestem w stanie tego czuć?
2.W miarę ok, ale muszę sobie czasami pomagać nogami.
3.Ok
4. Tutaj czytałem i oglądałem szczegółowo przedstawioną technikę, tego ćwiczenia, ale pewnie i tak coś spartoliłem. Wydaje mi się, że nogi powinienem umieścić wyżej, bo na filmiku instruktuażowym było widać wyraźny tor ruchu po skosie,a u mnie tak niezbyt.
5. W miarę ok, ale bez rewelacji. Nachwytem wchodzi mi o wiele lepiej, ale to chyba kwestia przyzwyczajenia się, więc następnym razem powinno być już lepiej.
6a+b. Tutaj bardzo fajnie, jeszcze nigdy nie miałem tak napompowanych ramion

Dieta



Filmiki
















Zmieniony przez - mate45 w dniu 2012-12-19 22:02:46

Wyciskanie

Ok.

Podciąganie na drążku

Nie masz czegoś bardziej stabilnego niż to krzesło?

Podciągaj się wyżej.Nie jest najgorzej.

Pompki z elewacją nóg

Wyglądają całkiem ok.
Z czasem zaczniesz mocniej rekrutować klatkę do pracy,więc bez obaw

Wiosłowanie

Zrób większy opad i staraj się prowadzić łokcie bliżej tułowia.
Mocno ściskaj łopatki do siebie pod koniec.

PS.Ściąłeś włosy

Następnym razem ogarnę coś stabilniejszego zamiast tego krzesła. Włosy faktycznie ściąłem, bo już były wkurviające

Ostatnio zaniedbałem trochę wypiski w dzienniku, od tego tygodnia już wszystko będzie ok.

Dzień treningowy

Trening

1.Wyciskanie sztangi leżąc
37x8/47x8/52x8/56x8/62x7
2.Podciąganie na drążku
10/10/10/10/10 +1s negatywów
3.Military press
28x8/32x8/36x8/40x8/44x8
4.Pompki z elewacją nóg
10xcc/10xcc/10xcc/10xcc
5.Wiosłowanie sztangą podchwytem
20x15/24x15/26x15/30x15
6a Wyciskanie wąsko flarowo
32x10/36x10/40x10/44x10
6b Uginanie ze sztangą
18x10/20x10/22x10/22x10

+15 minut aerobów

Komentarze do treningu

1. Całkiem ok.
2. Powoli coraz bardziej zaczynam pracować plecami, a tym samym mniej pomagam sobie nogami. Ogólnie całkiem ok.
3. Ok.
4. Lepiej niż tydzień temu. Widzę, że zaczynam coraz bardziej pracować klatką, a nie rękoma.
5. Tutaj w miarę ok. Mam tylko problem z pochyleniem tułowia, po prostu nie jestem w stanie się pochylić równolegle do podłoża tak jak,np. we wiośle nachwytem. Reasumując, gdy się całkowicie pochylam ruch wydaje się być nie naturalny.
6a,b Ok.

Dieta

Dzień treningowy

Trening

1.Przysiad tylny
44x8/62x8/72x8/82x8/92x8
2.Wykroki w tył statyczne
12x15/12x15/14x15/14x15
3.Żuraw na ziemi
ccx8/2x8/4x8/4x8
4.Martwy ciąg na prostych nogach
32x15/36x15/38x15/40x15
5.Wspięcia stojąc
40x30/42x30/44x30/46x30/48x30/40x max/30x max

+15 minut aerobów

Komentarze do treningu

1. Całkiem przyzwoicie.Ostatnia seria poszła już ciężko.
2. Tutaj bardzo dobrze. Jedynie mam wątpliwość w kwestii długości wykroku. Tydzień temu, robiłem długi krok, ale zauważyłem, że dużą część pracy przejmują dwugłowe, dlatego dzisiaj robiłem krótsze i lepiej czułem czworogłowe,
3. Ok
4. Całkiem ok, ale czy technicznie jest ok, tego nie wiem
5. Ok

Dieta



Filmiki










Zmieniony przez - mate45 w dniu 2012-12-27 20:27:50

Wykroki zrób jeszcze krótsze.
Ale słuszna obserwacja-im dłuższy tym mocniej aktywujemy pośladki i hamstringi.

MC-Ok.

Ok, dzięki :)

Dzień treningowy

Trening

1.Chest dips
6xcc/6xcc/5xcc/5xcc/4xcc
2.Wiosłowanie w nachwytem
34x8/40x8/44x8/48x8/52x8
3.Wyciskanie sztangi na skosie
20x15/24x15/28x15/30x15
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15p
9x15/12x15/12x15/12x15
5.Francuz ze sztangą
14x15/16x15/16x15/16x15/14x15
6.Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej
7x15/7x15/7x15/7x15

+15 minut aerobów

Komentarze do treningu
1. Całkiem ok.
2. Ok.
3. Ogólnie nie było najgorzej,
4. Mimo małego ciężaru, ostatnia seria poszła z wielkim trudem. Na razie jakoś średnio mi leżą hantle, ale było o wiele lepiej niż tydzień temu.
5. Zostawiłem sztangę, bo sztangielki jakoś kompletnie mi nie leżały.
6. Dobrze czułem bicepsy w tym ćwiczeniu.

Filmiki