Dice - dążenie do wysportowanej sylwetki

'Chciałbym zabrać się teraz za solidne rzeźbienie sylwetki' - nie ma co rzezbic..moze sie zdecyduj na mala nadwyzke kaloryczna i stopniowe masowanie

medox

'Chciałbym zabrać się teraz za solidne rzeźbienie sylwetki' - nie ma co rzezbic..moze sie zdecyduj na mala nadwyzke kaloryczna i stopniowe masowanie

Medox, oczywiście, nie użyłem tego terminu w sensie robienia rzeźby, tylko łapania suchej masy mięśniowej, bez zbędnego obciążenia z przodu, które posiadałem w mniejszej lub większej skali całe życie i chciałbym się z nim rozstać :) Jak tylko dojdę do ok. 10% body fat, będę wrzucał więcej do michy, ale też bez przesady, ograniczając węgle.

Trening idzie sprawnie, systematycznie zwiększam obciążenia, jest dobrze :) Chociaż z barkami mam największy problem, wyciskanie hantelkami po 8kg ciągle sprawia mi problem.
Dieta także utrzymywana, dziś na obiad grillowany kurczak w sosie teriyaki i warzywa w sosie pomidorowym z ziołami prowansalskimi :) Dzień odpoczynku, więc odpuszczam sobie ryż.

Bilans z lekkim plusem
I do przodu - mocny ostry trening i bedzie git.

adzik123 - dzięki :)

Minęły ponad 3 tygodnie, widzę postęp w lustrze, w używanych obciążeniach i w samopoczuciu :) Jestem bardzo ciekaw jak wyjdą pomiary na początku grudnia, ale myślę, że jestem w stanie zrealizować plan, który napisałem na początku - zejść ok. 4% body fat i nabrać trochę masy mięśniowej w 2 miesiące.

Zmiany w obciążeniach:
Nogi - przysiady ze sztangą, 8-12 powtórzeń, 3 serie
01.11 - 40kg, 26.11 - 55kg

Plecy - podciąganie nachwytem (maszyna), 8-12 powtórzeń, 3 serie
01.11 - 45kg, 26.11 - 25kg (maszyna to taki podnóżek, który ułatwia podciąganie, bo odpychac, zmniejszyłem ciężar pomocniczy o 20kg)

Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 8-12 powtórzeń, 3 serie
01.11 - 2x14kg, 26.11 - 2x16kg

Barki - wyciskanie sztangielek, 8-12 powtórzeń, 2 serie
01.11 - 2x6kg, 26.11 - 2x9kg

Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami, 8-12 powtórzeń, 2 serie
01.11 - 2x6kg, 26.11 - 2x8kg

Triceps – wyciskanie francuskie sztangielki, 8-12 powtórzeń, 2 serie
01.11 - 10kg, 26.11 - 12kg

Dieta cały czas racjonalna - to znaczy bez nadmiernego liczenia ale skupianie się na dostarczaniu białka w każdym posiłku, ograniczaniu węglowodanów i piciu dużo wody. Jak zejdę to odpowiedniego poziomu body fat to zastanowię się co dalej, na razie to mi służy. Dzisiejszy dzień (wieczorem trening wytrzymałościowy, nie siłowy) poniżej.

Swoją drogą - fasolkę szparagową mrożoną zaj**iście łatwo się robi w mikrofali, po prostu skraplając oliwą, wkładając do naczynia i nastawiając na 8-10min, w międzyczasie dwa razy mieszając, dobre ułatwienie :)

Zapowiada się ciekawie będę zaglądał. Powodzenia

Dice, jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne? nie glodujesz przypadkiem ?
Powinienes miec mala nadwyzke kaloryczna, a masz ujemny bilans. Jesz za malo.

medox

Dice, jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne? nie glodujesz przypadkiem ?
Powinienes miec mala nadwyzke kaloryczna, a masz ujemny bilans. Jesz za malo.

Właśnie zdaję sobie sprawę jak to wygląda liczbowo, sam byłem w szoku jak podliczyłem kalorie i zobaczyłem ile węglowodanów, ale przy tej ilości po prostu dobrze się czuję, na treningu jest progres, a z doświadczenia wiem, że jak dopakuję węglowodanów do 200g dziennie to będę rósł w pasie :P

Zmieniony przez - Dice w dniu 2012-11-27 12:16:19

No ok. jak chcesz, ale nie musisz dodawac ww. mozesz dodac bialka(bardzo wazne podczas redukowania) i tluszczy.
Ze zdjecia nie wygladasz jakbys musial tak mocno redukowac. Jak pisalem + pisal Adzik, wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, zrob mala nadwyzke..nie musisz weglowodanami i bedzie ok. Teraz sie glodzisz, nie bedzie progresu na treningach.

medox

No ok. jak chcesz, ale nie musisz dodawac ww. mozesz dodac bialka(bardzo wazne podczas redukowania) i tluszczy.
Ze zdjecia nie wygladasz jakbys musial tak mocno redukowac. Jak pisalem + pisal Adzik, wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, zrob mala nadwyzke..nie musisz weglowodanami i bedzie ok. Teraz sie glodzisz, nie bedzie progresu na treningach.

Medox, niewątpliwie Ty i Adzik macie większą wiedzę, mi jednak w tym momencie zależy na czym innym, mianowicie - całe życie miałem bęben, chcę mieć płaski brzuch i wtedy dalej kleić. Te 2 miesiące (listopad, grudzień) przeznaczyłem sobie własnie na to, żeby zejść do poziomu, z którego zacznę przekraczać zapotrzebowanie o kilkaset kcal. Mam nadzieję, że robię to z głową i nie będę szkieletem, bo trochę tkanki mięśniowej zbuduję mimo wszystko :)

Czytałem też na SFD ten ciekawy artykuł:
https://www.sfd.pl/Całoczna_kontrola_tłuszczu__zoptymalizuj_wzrosty,_pozostań_szczupły.-t268657.html
myślę, że zastosowałbym się. Czyli 10-12% body fat - zwiększenie spożycia, maks 15% - zmniejszenie spożycia.