2 jajka lub owsianka z mlekiem
drugie sniadanie w szkole
bialy ser i jakis owoc lub chleb razowy z szyna chuda i warzywami 15g orzechow włoskich
przekąska
jablko
obiad ( w dni w ktore treniuje przed treningowy)
ziemniaki , ryz , mięso drobiowe , warzywa
w dni treningowe bezposrednio po treningu banan i łyzka miodu - węgle po treningu
kolacja ( po treningowy )
jakas ryba
bezposrednio przed snem
100g sera bialego pol tlustego + oliwa z oliwek + tran w tabletkach
kcal - bialko - wegle
2 jajka -156 - 14 - ...
biały ser- 133 - 18.7 - 3,7
15g orzechow - 103 - 3 - 3
jablko - 52 - ...- w:24
ziemniaki - 131 -3 - 31
makrela - 221 - 20,7 -..
białko - 121 -23 - 3
300g sera - 399 - 56,1 - 11,1
kcal : 1316
bialko : 138
wegle : 89 - w dni nie trenujace
co moge tu dodac za malo kalori i chyba wegli