Pierwsza redukcja by debesciak - pomoc

Siema.
Poniżej przesyłam opracowaną przez siebie dietę. Wszelkie dane obliczałem przez kalkulatory dostępne na SFD. Wcześniej ćwiczyłem około 1,5 roku lecz miałem przerwy i chce poważnie podejść do sprawy. Moja dieta z pewnością kuleje ale będę wdzięczny za wszelkie rady. Robiąc redukcje planuje ćwiczyć treningiem masowym FBW, bo lubię ćwiczyć takim systemem.
Najpierw chce spalić trochę fatu a dopiero później zabrać się za porządną masówkę.
Przede wszystkim proszę o pomoc w dopięciu diety

Trening 3x w tygodniu bezpośrednio po siłowni(pon, śr, pt), oraz w konkretnych godzinach.
bieganie (1h- 1,5h) - pon, wt, śr, czw, pt w godzinach 19-20.30

bilans:
BMR - 3000 kcal
Węgle - 412g
Białko- 112g
Tłuszcze- 100g

fat - 19% z obliczeń


















Zmieniony przez - debesciak w dniu 2012-11-18 13:45:40

Jako trening brzucha wybralem ABS bo widze i czuje rezultaty ale do rzeczy. Zamierzam cwiczyc pn, śr,pt. Czy ABS robic 3x w tygodniu po treningu czy w inne dni ?

ile kalorii przy robieniu masy zjadałeś?

3500 ale nie bylo to liczone z kalkulatora sfd. Nie mam fotek przed masówką ale efekty oprócz tłuszczu są ale nie powalające

Ja bym zmienił te masło orzechowe, ale Ty zdecydujesz. Daj może jakieś źródło białka w tym 1 posiłku. Nie dorzucaj tylko przenieś raczej bo i tak masz bardzo dużo jak na 70kg, zabrałbym trochę na rzecz tłuszczów. Może w postaci orzechów bo sama oliwa nie licząc tego masła orzechowego? Ten banan to Ci tam potrzebny?

przedtreningowy też kiepsko wygląda

Zmieniony przez - fiodorek w dniu 2012-11-19 12:51:09

Wolałbym narazie zostawić masło orzechowe. Co proponujesz jako 1 posiłek z uwzględnieniem białka? Coś szybkiego i smacznego. Banana całkiem wyrzucić czy zastąpić go czymś?

chyba standard czyli np. jakaś jajecznica jak już masz chleb, albo możesz robić placki owsiane tam już dajesz jajka + ewentualnie żeby się zgadzało możesz dorzucić zrobione na miękko. zanim byłem na j/nj to na śniadanie właśnie jadłem albo jajecznicę + chleb albo owsiane + jajka na miękko.
Z tym bananem jak uważasz, mam wrażenie, że jest po prostu wciśnięty tylko po to, żeby był jakiś posiłek co kilka godzin. To niepotrzebne. Wyrzucać całkiem to nie, ewentualnie zastąp tak by się kalorie zgadzały.
W ogóle najważniejsze to by się bilans zgadzał i prodkuty były dobre, reszta to sprawy drugorzędne.

Śniadanie bedę urozmaicał tz. czasem jajko a czasem masło z uwzględnieniem bilansu. Posiłek przed treningowy jest ok czy zamienić na cos innego bo z tym mialem najwiekszy problem?

jak możesz zmień na dobre źródło węgli i białka najprościej chyba ryż+pierś(ew. inne mięso). Wrzucaj też sobie czasami w diecie jakieś ryby i ogólnie urozmaicaj wliczając w blians. Polecam łososia pieczonego, ja uwielbiam.

ps. jedz dużo świeżych warzyw i nie wliczaj ich w bilans okołotreningowo możesz dawać mniej

Zmieniony przez - fiodorek w dniu 2012-11-19 16:39:30

ryz i kurak odpada około treningowo bo wyjdzie na to ze non stop będę wcinał ryz i kuraka a nie widzi mi się taka opcja ;D Ewentualnie to co teraz jest okołotreningowo może być Twoim zdaniem?

Każde źródło białka i węgli np: ryba+chleb, białka jaj+makaron.

czemu same białka jaj? w żółtku jest więcej białek przecież - szkoda to wyrzucać