Dzik - upór

może kiedyś

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-11-13 21:04:05

a skąd Ty jesteś? jak daleko od lublina albo radomia wyśle gołębia :)

niedaleko radomia

w lipcu siłka razem ;] z jeden wypad chociaż

trening (lublin-siłownia)
14.11.2012
nogi

rozgrzewka wykroki + przysiady 20+20p

1.przysiady ze sztangą na karku
75kg-12p
85kg-10p
95kg-8p
105-6p

2.suwnica
170kg-12p
190kg-10p
210kg-8p
230kg-7p

3.prostowanie nog maszyna *
25kg 4x12p

4.wykroki długie
18kg-15p
30kg-2x10p

5.uginanie leżąc na brzuchu
35kg 3x10p

łydki: suwnica 110kg 4x20p
wspięcia na palce siedząc na maszynie 45kg 3x20p
brzuch: unoszenie prostych nog do kąta 90 stopni 4x20p

dobry tydzień dobiegł końca przuniósł 59 cm w nodze (+1cm od ostatniego pomiaru) i 40 cm w ręku przy wadze 77 kg . Kolejny mały krok zrealizowany , o fotki pokuszę się koło Świąt Bożego Narodzenia

trening 17.11.2012 (lublin-dom)
klatka

rozgrzewka: pompki 3x15p

1.wl hantlami
28kg-12p
31kg-10p
33kg-8p
35kg-6p

2.wyciskanie hantli skos dodatni
26kg-12p
28kg-10p
31kg-8p
33,5kg-6p

3.gigant serie 3 obwody

pompki na poręczach 3x12p
rozpiętki ławka płaska hantle po 13kg -12p, 10p ,11kg-12p
przenoszenie hantla 23kg 2x12p 20,5kg-12p

brzuch ss unoszenie prostych nog wisząc na drążku do kąta 90 stopni 4x15p+ spięcia 4x25p

Uwagi : Śledząc dziennik Kowanator'a i wypowiedzi doświadczonych (Davidooo, Pandarek)stwierdziłem że jeśli czlowiek wykonujący wyciskanie hantlami po 10 kg cięższymi niż ja robi rozpiętki na 12-15kg to coś musze chrzanić i istotnie - chrzaniłem ,gdzyż dziś trzymając hantle szeroko na sztywnych rękach ledwo dopinałem ostatnie powtórzenia więc pokuszę się zapewne o jeszcze jakąś niewielką redukcję ciężaru w tym ćwiczeniu by doprowadzić technikę do porządku i dać większy zakres ruchu

trening 18.11.2012 (lublin-dom)

plecy+barki bok,tył

1.podciaganie na drążku szeroko nachwyt
15p (bez obciążenia)
11p +5kg
8p +10kg
6p + 15kg
12p (bez obciążenia)

2. wiosłowanie sztangą w opadzie
60kg-12p
65kg-10p
70kg-8p
75kg-6p
82kg-6p (2 ostatnie szarpnięte)

3.wiosłowanie jednorącz hantlem
31kg - 12p,12p,11p,10p

4.szrugsy hantlami po 31kg 4x20p

barki
1.bok hantle po 8,5 kg 15,12,12p
2.tył odwrotne rozpiętki w oparciu klatki o kolana
hantle po 6kg 3x20p

brzuch gigant serie 3 obwody
1.unoszenie prostych nog wisząc na drążku 15p
2.spięcia 25p
3.unoszenie nóg leżąc z rekami pod d_upą 20p

Uwagi: stwierdziłem że skoro nie mam ciężaru do martwego a podciaganie to moje ulubione ćwiczenie które już ładnie mi wychodzi czas by zacząć w nim przygodę z dokładaniem ciężaru , częstym manewrem po piramidzie jest regres ciężaru i zrobienie max.powtóren (niektorzy tak robia na wl) wywnioskowałem że tutaj też może byc to dobry manewr.
Barki...wzorem Davidooo odjąłem ciężarów aby poprawić technikę zakres ruchu i powtórzeń, ta partia podobno tak lubi :)

trening 20.11.2012 (lublin-dom)
barki przód, trcieps+biceps

rozgrzewka pompki 2x15p
barki przód:
wzniosy hantli przodem
12kg 4x15p
trcieps+biceps
1. super serie
triceps : francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
27kg-15p/32kg-12p/37kg-10p/42kg-8p/47kg-5p

+ biceps : uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc
27kg-15p/32kg-12p/37kg-10p/42kg-8p/47kg-5p

2.super serie
triceps: wyciskanie sztangi znad pleców
12,5kg-15p/15kg-12p/17,5kg-10p/20kg-9p
+biceps: młotki hantlami
12kg-15p/14,5kg-12p/16,5kg-10p/18,5kg-8p

3.super serie
triceps: prostowanie ramienia jednorącz wyciąg podchwyt
19,8kg-15p/21,3kg-12p/22,8kg-10p/24,3kg-8p +19,8kg-15p
+biceps : uginanie przedramienia w oparciu łokcia o wewnętrzną część uda
11kg-15p/13,5kg-12p/16kg-10p/18kg-7p +12kg-15p

Uwagi: wiem ze barki jak na moje mozliwosci raczej lekko ale to co dzieje sie pozniej determinuje takie posteowanie. Na koniec dodalem regres gdzie w ostatnich 5 powtorzeniach pomagalem druga reka az do upadku miesniowegokiedy stracilem sile calkowicie