PaKo - Chcę być duży aby życie mnie nie przerosło!!!

Witam!
Na wstępie chciałbym napisać, że już wcześniej miałem tutaj dziennik jednak prowadziłem go trochę czasu, a później zaprzestałem po prostu z braku chęci (co nie znaczy, że to był też brak chęci do siłowni .

Dziennik chciałbym prowadzić aby kontrolować to co jem i czy dobrze ćwiczę i mam nadzieję, że wychwycicie każde błędy i mi pomożecie w ich usunięciu z mojego treningu/diety/suplementacji.

Więc tak:
Wiek - 14 lat (rocznik 98)
Wzrost - 168 cm
Waga - 73kg
Klatka- 100cm
Biceps- 34cm
Udo (najszersze miejsce)- 62cm
Łydka (j.w.)- 38,5 cm
Brzuch (mierzone przez pępek)- 86cm ( :'-( )
Ćwiczę na siłowni od pierwszego kwietnia 2012 roku.

SUPLEMENTACJA:
Tutaj jeśli coś się nie będzie podobać to oczywiście możecie zaprzestać obserwować mój dziennik treningowy ponieważ napewno samej diety nie dopnę w 100% i tym bardziej, że w okres jesienny jest podwyższone zapotrzebowanie na witaminy i minerały.

Biorę kompleks witaminowo minerałowy:
-Vita-genix men Sport AM/PM (Biogenix) biorę do pierwszego i ostatniego posiłku dnia jedną AM rano i jedną PM wieczorem.
-Pewnie dorzucę jakieś białko, ale napewno nie gainera lub carbo bo z węglami to problemu nie ma.

DIETA:

-Śniadanie 6:55 (około 10 min po przebudzeniu)
-3 średnie omlety ryżowe smażone na oliwie z oliwek (będzie tych omletów razem z całej paczki ryżu 100g)
-Daję do tego pomidora i około 50g twarogu półtłustego
-Do tego piję herbatę z cytryną (500ml herbaty)
-No i wiadomo, tą kapsułkę AM.

-W szkole
9:40
-bułka pełnoziarnista z 30g twarogu półtłustego, sałatą, pomidorem i szynką

10:35
-To samo co o 9:40

11:30
-Też to samo co wcześniej

12:25 (szkolny obiad)
-Różnie z tymi obiadami,
ale zawsze dają WĘGLOWODANY (najczęściej ziemniaki/ryż/kaszę/makaron
BIAŁKO to zawsze mięso/jaja/twaróg

14:40 W domu (po szkole)
-Najczęściej 100g ryby lub 100g półtłustego twarogu i parę kromek razowca do tego

17:00 Posiłek przedtreningowy
Zawsze to jest:
-150g-200g (zależy od apetytu) ryżu/kaszy/makaronu
-100g-200g mięsa (pod każdą postacią, wołowego, wieprzowego, ryby itd....)
-do tego warzywa takie jak brokuły/kalafior/papryka
-no i wiadomo, że przedtreningowy smażony na oliwie z oliwek

19:20 Posiłek potreningowy
Zawsze to jest:
-100g ryżu/kaszy/makaronu
-200g mięsa (pod każdą postacią)
-no i warzywa brokuły/pomidor/papryka

21:40 Przed snem:
-150g chudego twarogu
-250ml (szklanka) chudego mleka 0,5% tłuszczu
-dodaje też do twarogu trochę cynamonu
-kapsułka PM Vita-genix

TRENING:

Poniedziałek- klatka+biceps (brzuch)
Wtorek- plecy+triceps
Środa- off (w domu ławka skośna czyli brzuch)
Czwartek- nogi
Piątek- barki+kaptury (zawsze po siłowym 30 min rowerka)
Weekend- off (wiadomo, gram w piłkę nożną, koszykówkę lub poprostu biegam.

Wydaje mi się, że na początek to wystarczy, oczywiście później wam napiszę jakie ćwiczenia wykonuje w dany dzień na daną partię, ale mi się nie chce teraz .
Aha i tak w ogóle to chciałbym abyście dawali mi rady i opinie bo wiadomo, jako junior mogę zbłądzić .
Narka , wpadnę później lub jutro.

Nikt nie zagląda ?




Zmieniony przez - Pako w dniu 2012-11-18 13:28:15

Odrazu wam napiszę, że już mierzyłem się tydzień temu i w bicu jest tyle samo ile teraz (myślałem, że jakoś źle mierze, albo, że woda mi się podbiła).
Dziś po treningu (teraz, przed chwilą) zmierzyłem obwody pasa, klatki i bicepsów.

Klatka- 102cm
Biceps Prawy- 35cm
Biceps Lewy- też 35cm (dokłanie 35cm i 2mm )
Brzuch na wysokości pępka- 84 (ale do lata postaram się zrobić kratę )

Dzisiejsza Dietka-(poniedziałek Klatka+Biceps (trening był za*****ty, krótkie przerwy i ogólnie była siła i jest pompa)

6:50
-100g płatków owsianych
-350ml mleka 3,2%
-kapsułka AM Vita-genix

8:45
-bułka pełnoziarnista
-50g piersi z kurczaka (gotowanej)
-sałata
-banan
-2 mandarynki (dość małe)

10:35
-bułka pełnoziarnista
-50g piersi z kurczaka (gotowanej)
-sałata

12:25- szkolny obiad
-rosół z makaronem
-ziemniaki
-surówka
-ryba (panga)

14:40
-100g makaronu durum
-100g filet z mintaja (duszony)
-200g surówki wiosennej

17:00-Posiłek przedtreningowy
-150g ryżu brązowego
-100g piersi z kurczaka (gotowanej)
-pomidor, rzodkiewka i trochę sera żółtego (taka niby sałatka)

Po treningu siłowym (klatka+biceps) 35g białka Masix Protein ALPHAMALE
Po wypiciu białka 15 minut orbiterek

20:00-Posiłek po treningowy
-200g śledzia w sosie pomidorowym
-100g ryżu brązowego
-150g surówki wiosennej


Przed snem zjem
21:50
-150g twarogu półtłustego
-kieliszek oleju lnianego
-kapsułka PM
-do twarogu dodam trochę cynamonu

Dzisiejszy trening był bardzo udany siła, chęci i po treningowa pompa to to co uwielbiam , zacząłem też robić na poważnie skosy (dodatni i ujemny) sztangą (wcześniej bałem się, że sztanga mi upadnie na szyje , ale nabrałem pewności siebie).

Trening-Klata+Biceps

20 minut rozciągania, 10 minut boksowania w worek...

KlatkaKlatka

1 wyciskanie na ławce płaskiej (70kg 3x max
2 wyciskanie na ławce skośnej (dodatniej)
3 wyciskanie hantlami na ławce płaskiej
4 rozpiętki
5 wyciskanie na ławce skośnej (ujemnej)

Biceps

1 podnoszenie sztangi łamanej (na biceps)
2 biceps hantlami
3 biceps kratownicą
4 modlitewnik
5 wyciąg z dołu (uchwytem wąskim i żeby dobić jeszcze bardziej to linką też wąską)

Po treningu siłowym klatki i bicepsów
35g Masix Protein ALPHAMALE

15 minut orbiterek

Niedziela-90 minut gry w piłkę nożną (bardzo się spociłem więc jeśli dalej tak będzie to fat powinien do lata zlecieć)

Sorry za double posta, ale mój DT spada na dół, a jeszcze nikt prócz mnie tu nic nie napisał, dodam dzisiejszą szamę wieczorem, dzisiaj dzień nietreningowy...

daj biceps do treningu pleców a triceps do klatki. robić plecy dzień po bicepsie bedzie ciężko. no i podstawa napisz jak ten Twoj plan wygląda. póki tego nie zrobisz nie bardzo jest się na jaki temat wypowiadac ;p

A jest sens ćwiczenia kapturów?
Zauważyłem, że niektórzy nie ćwiczą kapturów, ale za to ćwiczą przedramię...
Ja przedramion nie będę na razie ćwiczył bo wydaje mi się to niepotrzebne.

Zmieniony przez - Pako w dniu 2012-11-18 16:39:15

Dobra opiszę wam co robię jutro, czyli w poniedziałki.

Poniedziałek
Klatka+ Biceps:

Pierwsze ćwiczenie na klatkę
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska)

Na wstępie napisze, że wyciskam do samej klaty (bez jakiejś damskiej zabawy tylko męskie nap*******nie ciężarów! )
Najpierw rozgrzewka gryfem (gryf 20kg, będę wam pisał ciężary czyli np. 1kg + gryf=30kg)
Później pierwsza seria 30kg 16 powt.
Druga seria 30kg 15 powt.
Trzecia 40kg 14 powt.
Czwarta 45kg 12 powt.
Piąta 55kg 10 powt.
No i szósta seria z asekuracją 65kg maksymalnie 6 powtórzeń
(Kocham wyciskanie na płaskiej i dlatego aż lub tylko 6 serii)

Drugie ćwiczenie na klatkę
Po wyciskaniu leżąc Wyciskanie siedząc na maszynie:
1 seria rozgrzewkowa ciężarem 20kg (4 małe sztabki=20kg 1 mała=5kg) 16 powt.
2 seria 30kg 14 powt.
3 seria 40kg 12 powt.
4 seria 50kg 10 powt.
5 seria 30kg 12 powt.

Trzecie ćwiczenie na klatkę
Wyciskanie hantlami
1 seria rozgrzewkowa hantle 6kg 16 powt.
2 seria hantle 7kg 16 powt.
3 seria hantle 8kg 14 powt.
4 seria hantle 11kg 16 powt.
5 seria hantle początkowe (6kg) i 15 powt.

Czwarte ćwiczenie na klatkę (ostatnie)
Rozpiętki
1 seria rozgrzewkowa 25kg 16powt.
2 seria 35kg 14powt.
3 seria 35kg 16powt.
4 seria 45kg 12powt.
5 seria ciężar początkowy 25kg 14powt.

Biceps dodam później...
A przed każdym treningiem się rozciągam i idę na salkę uderzać w worek treningowy (boks ćwiczyłem 3 miesiące więc co najmniej gardę trzymać umiem ), robię wymachy.

Oceńcie co i jak, robię na klatę tyle serii bo czuję się dobrze (powtórzenia każdy musi sam dostosować tak jak i ciężar) później po takim treningu czuje się dobrze "nabity" no i jest pompa .


Zmieniony przez - Pako w dniu 2012-11-18 17:08:32

Rozpiętki
1 seria rozgrzewkowa 25kg 16powt.
2 seria 35kg 14powt.
3 seria 35kg 16powt.
4 seria 45kg 12powt.
5 seria ciężar początkowy 25kg 14powt.

?? ;o

co w tym jest nie jasne?

Ciężar w rozpiętkach. Sztangą robisz rozpiętki ?:D

Napewno wiesz co to są rozpiętki ?

nie, ale wiesz, takim bolcem sobie trafiasz w dziurkę w sztabce, aaaa, wiem o co wam chodzi, ja nie robię rozpiętek hantlami tylko na maszynie, niekiedy robię na bramie rozpiętki

Chciałbym to zobaczyć mimo wszystko..