...
Napisał(a)
Policz sobie jutro i wstaw wyliczenia tutaj pomożemy coś z dietka.
Z każdym dniem kilka milimetrów więcej i więcej... i to najbardziej cieszy.
ON
...
Napisał(a)
CPM (całkowita przemiana materii) = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal, jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]
Dla mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:
Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu, np. praca przy komputerze). Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). Proponuję korzystać z tej wartości.
Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).
4) Dla osób ćwiczących
Osoby początkujące = 300 kcal;
Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal.
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety, powinno się te wartości korygować:
W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 20% wartości energetycznej całej diety.
W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia !"
Autor: Akop
Tutaj masz TEF i całą resztę
1) BMR. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal, jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]
Dla mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:
Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu, np. praca przy komputerze). Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). Proponuję korzystać z tej wartości.
Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).
4) Dla osób ćwiczących
Osoby początkujące = 300 kcal;
Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal.
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety, powinno się te wartości korygować:
W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 20% wartości energetycznej całej diety.
W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia !"
Autor: Akop
Tutaj masz TEF i całą resztę
...
Napisał(a)
Na początek daj +300 kalorii po nad zapotrzebowanie,czyli 2500,po pewnym czasie zwiększ do 2700 i obserwuj czy waga rośnie i czy Cię nie podlewa tłuszczem. Jak będzie mało to z głową zwiększaj:)
Polecane artykuły