Dieta i zestaw ćwiczeń

upsss,sorki,źle spojrzałem://

Ok Panowie bardzo mi pomoglisce wielkie dzięki

Policz sobie jutro i wstaw wyliczenia tutaj pomożemy coś z dietka.

próbuje liczyć i jak np obliczyć TEF

A co do diety to chyba dam rade bo mam fajną tabele

CPM (całkowita przemiana materii) = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal, jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]

Dla mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)


3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:

Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu, np. praca przy komputerze). Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). Proponuję korzystać z tej wartości.
Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).


4) Dla osób ćwiczących

Osoby początkujące = 300 kcal;
Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal.


5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety, powinno się te wartości korygować:

W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 20% wartości energetycznej całej diety.
W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia !"
Autor: Akop
Tutaj masz TEF i całą resztę

Oooo wielkie dzięki teraz rozumiem

2242,272-Dobrze?

No i mam takie pytank jak np będe zjadał 3000 kcal to jest źle?

Na początek daj +300 kalorii po nad zapotrzebowanie,czyli 2500,po pewnym czasie zwiększ do 2700 i obserwuj czy waga rośnie i czy Cię nie podlewa tłuszczem. Jak będzie mało to z głową zwiększaj:)