Plan treningowy dla początkującego po przerwie

Witam.

Mój staż na siłowni to około rok z przerwami. W sierpniu zarejestrowałem się na forum. Od tego moment przez około miesiąc stosowałem plan ogólnorozwojowy który mi polecono. Dokładnie wyglądał on tak :

3 dni w tygodniu czyli powiedzmy :
PONIEDZIAŁEK
ŚRODA
PIĄTEK

W każdy z tych dni wykonywałem te same ćwiczenia :

Przysiad
RDL
Wyciskanie na ławce
Wiosłowanie w opadzie
Wyciskanie w staniu
Podciąganie na drążku

Jeżeli chodzi o obciążenie i ilość powtórzeń plan wyglądał następująco:
rozgrzewka bez obciążeń (12 powtórzeń)
kolejna seria 50 % obciążenia końcowego (12 powtórzeń)
później 75 % obciążenia końcowego (12 powtórzeń)
i na koniec 100 % (10 powtórzeń)

Po miesiącu stosowania tego planu miałem wypadek motocyklowy i dopiero teraz wróciłem do treningów.
Posiadam siłownie domową i nie mam pełnego wyposażenia. Moja siłownia zawiera :
ławeczke, rozpiętki, przyrząd do ćwiczenia nóg, modlitewnik, hantelki oraz drążek. Maks obciążenie jakie mam to tylko 60 kg + 10 kg gryf ;/

Mam do was pytanie jaki plan teraz mi polecacie ? Czy nadal mam kontynuować ćwiczenia które robiłem przed wypadkiem czy zmienić plan na zupełnie inny ?
Dodam że nie zależy mi jakoś bardzo na masówce. Chciałbym po prostu dobić do wagi 85kg, powiększyć obwód w klatce i wyrzeźbić swoje ciało.
Z góry dziękuje za pomoc

ja nie rozumiem jak mam robic te powtórzenia. Na stronie jest napisane ze w pon 15 w sr 10 w pia 5 a w planie cwiczen znowu jest napisane np WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA (PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z
PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT).

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 70kg, martwy ciąg 70kg, wyciskanie na ławce 70kg. "

na wszystkie ćwiczenia ten sam ciężar - przestań .

Podaj prawdziwe aktualne obciążenie robocze w tych ćwiczeniach .

napisałem na podstawie tego jakie mam warunki na siłowni. To jest moje maksymalne obciążenie które posiadam a nie jestem w stanie sprawdzić ile faktycznie dałbym rade wycisnąć.

Przepraszam to jak ty chcesz trenować ? skoro nie jesteś wstanie poddawać się coraz to cięższemu wysiłkowi ?

nie rozumiem ?

To na takiej siłowni jaką mam, z takim obciążeniem nie da się wogóle trenować ? Przy najbliższej okazji zamierzam dokupić obciążenia ale na chwile obecną nie mam na to pieniędzy ;/

Dodam że jak trenowałem poprzednim planem obciążenie końcowe jakie nakładałem to :

idziesz na złom i dokupujesz za kilka gorszy cokolwiek co pomoże ci zwiększyć ciężar .

Nie dokończyłem tam swojej wypowiedzi więc zrobię to tutaj. Przy ostatnim planie który wykonywałem obciążenie przy ostatniej serii które miałem to Przysiad 425kg, RDL 37,5, wyciskanie na ławce 42,5, wiosłowanie w opadzie, 15, wyciskanie w staniu 20, podciaganie 10. Przy powtórzeniach które wykonywałem podczas ostatniej serii był to dla mnie duży wysiłek więc uważam że te obciążenie na ta chwile mi wystarczają. W najbliższym czasie jeżeli będe w stanie poddać się większemu obciażeniu zrobię tak jak mówisz albo dokupię dotatkowy ciężar. Ale chciałbym wiedzieć jaki plan mam stosować. Z dodatkowym obciążeniem sobie poradze

Dlatego byłbym bardzo wdzięczny jak któś by mi pomógł w tym jaki plan i jakie ćwiczenia mam teraz wykonywać ; )

Zmieniony przez - Frisky16 w dniu 2012-11-16 19:34:48

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Pomoże mi ktoś tak nieodpłatnie jaki plan powinienem teraz stosować ?