pierwsze FBW

Witam wszystkich,

Chcę ułożyć swój pierwszy trening FBW i ćwiczyć nim przez okres zimowy. Jestem całkowicie początkującym jeśli chodzi o siłownie. Dopiero od kilku tygodni wykonuję ACT Mawashiego, ale nie uwzględnia on hantli które posiadam, a z nimi może mój trening mógłby być efektywniejszy.

Posiadam: drążek, hantle 2x 15kg, ławka do brzuszków

I takie pytanie - czy mogę tę ławkę do brzuszków układać tak, że pod drugi koniec podstawiam taboret i wtedy będzie ona zastępować ławkę poziomą czy nie bardzo?

Ułożyłem takie FBW:

1. Brzuch: spięcia (15 powtórzeń) x3
2. Klatka: wyciskanie hantli leżąc (12 pow) x3
3. Barki: wyciskanie hantli siedząc (12 pow) x3
4. Triceps: pompki odwrotne (12 powtórzeń) x3
5. Plecy: wiosłowanie hantlami stojąc (12 pow) x3
6. Uda: wykroki z hantlami (12 pow) x3
7. Łydki: wspięcia na palce bez obciążenia (20 pow) x3
8. Biceps: uginanie z hantlami (12 pow) x3

I ćwiczyć takie coś 3x w tygodniu. Będzie ok dla początkującego?

Szlifuj technikę na samej sztandze.Poświęcił bym 2/3 tygodnie na masterowanie techniki.

Jeżeli nie ma w pobliżu kompetentnej osoby-nagrywaj filmy i wstawiaj na forum.Im szybciej wyłapiesz błędy,tym szybciej zaczniesz trenować poprawnie a co za tym idzie szybciej zdobędziesz masę jak i siłę.

I takie pytanie - czy mogę tę ławkę do brzuszków układać tak, że pod drugi koniec podstawiam taboret i wtedy będzie ona zastępować ławkę poziomą czy nie bardzo?
jak bedzie stabilnie to ok

Ułożyłem takie FBW:

1. Brzuch: spięcia (15 powtórzeń) x3
2. Klatka: wyciskanie hantli leżąc (12 pow) x3
3. Barki: wyciskanie hantli siedząc (12 pow) x3
4. Triceps: pompki odwrotne (12 powtórzeń) x3
5. Plecy: wiosłowanie hantlami stojąc (12 pow) x3
6. Uda: wykroki z hantlami (12 pow) x3
7. Łydki: wspięcia na palce bez obciążenia (20 pow) x3
8. Biceps: uginanie z hantlami (12 pow) x3

I ćwiczyć takie coś 3x w tygodniu. Będzie ok dla początkującego?

zla kolejnosc.
zacznij od UD, pozniej plecy martwy ciag+wioslo obowiazkowo a jeszcze lepiej drazek.
pozniej klata, bary i reszta

1. Brzuch: spięcia (15 powtórzeń) x3
2. Uda: wykroki z hantlami (12 pow) x3
3. Łydki: wspięcia na palce bez obciążenia (20 pow) x3
4. Plecy: wiosłowanie hantlami stojąc (12 pow) x3
5. Klatka: wyciskanie hantli leżąc (12 pow) x3
6. Barki: wyciskanie hantli siedząc (12 pow) x3
7. Biceps: uginanie z hantlami (12 pow) x3
8. Triceps: pompki odwrotne (12 powtórzeń) x3

z drążkiem robiłem podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło i nie wiem czy to byłoby lepsze czy własnie wiosłowanie (nie mam jeszcze tyle siły by podciągać się bez krzesła/taboretu)

brzuch na koniec.
2.na uda przysiady daj
4dorzuc martwy ciag

podciagaj sie tyle ile dasz rade, pozniej wioselko

martwy ciąg z hantlami wykonuje się tak -> http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/DBStraightLegDeadlift.html ? i czy nie będzie to już za dużo, bo to wyszłoby już 10 ćwiczeń w tym 3 na plecy jedno po drugim

nie bedzie za duzo.
2 na plecy zrob

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-11-16 19:08:36

Finalnie będzie to wyglądać tak:

1. Uda: wykroki z hantlami (12 pow) x3
2. Łydki: wspięcia na palce bez obciążenia (20 pow) x3
3. Plecy: martwy ciąg hantlami (12 pow) x3
4. Plecy: podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (12 pow) x3
5. Klatka: wyciskanie hantli leżąc (12 pow) x3
6. Barki: wyciskanie hantli siedząc (12 pow) x3
7. Biceps: uginanie z hantlami (12 pow) x3
8. Triceps: pompki odwrotne (12 powtórzeń) x3
9. Brzuch: spięcia (15 powtórzeń) x3

polecam ci plan a/b
A
1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
2.Wiosłowanie 3x10
3.Wyciskanie na klate na ławce poziomej 3x10
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 2x10
5.Uginanie przedramion w oparciu o kolano 2x10
6.Pompki na poręczach ( może zastąpić je krzesłami) 2x10

B
1.Martwy ciąg 3x10
2.Podciaganie na drazku 3x10 nachwytem najlepiej szeroko 3x max
3.Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10
4.Wyciskanie na barki z klatki w staniu do czoła2x10
5.Uginanie przedramienia ze sztangielkami (młotki 2x10
6.Wyciskanie sztangi wąsko 2x10

Zmieniony przez - Rzeznik1997 w dniu 2012-11-16 19:22:33

dzięki za pomoc, ale nie mam sztangi, jutro spróbuję po raz pierwszy zrobić fbw z mojego poprzedniego posta i zobaczę jak sobie radze i czy coś zmieniać

jest ok