Dieta na masę do oceny, 95kg

Witam serdecznie bardzo proszę o sprawdzenie diety.
Będzie to moja pierwsza dieta mimo, że ćwiczę już dość długo.

Wiek 22lata
Aktualana waga 95kg wzrost 182cm cel: masa bardzo dobrej jakości.
Trening 3 razy w tygodniu


1 Posiłek Kcal Białko Węglowodany Tłuszcze
- płatki owsiane 50g 170,00 7,00 28,00 3,35
- mleko 3,2% 250ml 147,50 7,50 11,50 8,00
- rodzynki 30g 83,10 0,69 19,41 0,15
- 3 jaja cale 250,20 22,50 1,08 17,46
- buraczki 100g 56,00 1,26 12,60 0,10
Suma 706,80 38,95 72,5 29,06

2 posiłek
Nazwa produktu kcal B [g] W [g] T [g]

Ryż 50g 175,00 4,20 37,75 0,80
piersi z kurczaka 100g 105,00 24,00 0,00 1,00
Makaron 100g 357,00 12,90 74,00 1,90
Kefir 200ml 88,00 6,00 9,20 3,00
Suma 725,00 47,10 120,95 6,70

3 posiłek
Nazwa produktu kcal B [g] W [g] T [g]

Ryż 50g 175,00 4,20 37,75 0,80
piersi z kurczaka 100g 105,00 24,00 0,00 1,00
Makaron 100g 357,00 12,90 74,00 1,90
Kefir 200ml 88,00 6,00 9,20 3,00
Tuńczyk w sosie wlas 100,00 23,00 0,00 0,50
Sum 825,00 70,10 120,95 7,2

4 posiłek
- płatki owsiane 50g 170,00 7,00 28,00 3,35
- mleko 3,2% 250ml 147,50 7,50 11,50 8,00
- serek wiejski 200g 242,00 24,00 8,40 10,00
- chleb żytni 100g 191,00 5,30 32,80 2,00
Sum 750,00 43,50 80,30 23,35

Trening (godzina 18-19)

5 Posiłek
- banan 180g 162,00 1,96 36,43 0,59
- Makaron 100g 357,00 12,90 74,00 1,90
- orzechy 25g 161,25 4,00 4,50 15,08
Sum 680,00 18,86 114,93 17,57

Ogólnie SUMA = Kcal 3686,6 218,15 509,63 83,88

mzna czytelniej?

Przepraszam, nie zachowało mojego formatowania, już poprawiam.

Nie mogę edytować, dziwne. :[

Podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik BMR 2127.90kcal

Aby utrzymać wagę 3670.63

Aby przytyć 4770.63kcal

Węglowodany (55%) 655.96 gram
Bialko (15%) 178.90 gram
Tłuszcz (30%) 159.01 gram


Zmieniony przez - łoś-iłek w dniu 2012-11-14 13:37:48

Zmieniony przez - łoś-iłek w dniu 2012-11-14 13:38:16

w czym ty obliczasz zapotrzebowanie, że żeby przytyć potrzebujesz od razu 1000kcal + ?

Użyłem kalkulatora online. Rzeczywiście spora przesada. Wg diety którą ułożyłem wyszło ogółem:
Kalorie- 3686,6 Białko- 218,15g Węgle 509,63g Tłuszcz 83,88g. Przesadziłem z białkiem, teraz to zauważyłem no i można dorzucić trochę kalorii

Zmieniony przez - łoś-iłek w dniu 2012-11-14 14:04:54

Zmieniony przez - łoś-iłek w dniu 2012-11-14 14:05:11

przyjmij mniej więcej takie btw: białko:2,5 / tł:1-1,5 / ww:4-6. A co do diety to te kefiry wywal, tuńczyk 1-2 w tyg max., ten 4 posiłek w sumie może być, ale mógłbyś zamienić na jakieś mięcho, rybe + ww (kasza, ryż, ziemniaki, makaron - najlepiej pełnoziarnisty), posiłek ostatni całkowicie do wymiany daj tam jakieś wolno wchłanialne białko np. twaróg + jakieś zdrowe tłuszcze (orzechy włoskie, laskowe, migdały, oliwa, olej lniany) Nie zapominaj również o warzywach które są również bardzo ważne min te 600g dziennie

Zmieniony przez - friskenn w dniu 2012-11-14 14:57:34

po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek
zwróć uwagę na walory smakowe diety np.mleko+owsiane+buraczki(?)-wiem,że różne są gusta,ale mi by tu bardziej pasował jakiś owoc itp
Dodaj do diety warzyw i owoców

Bardzo dziękuję wszystkim za pomoc.
Jak znajdę chwile wolnego czasu wrzucę poprawiony plan.

Zmieniony przez - łoś-iłek w dniu 2012-11-14 17:27:29