Split do oceny

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
- wyciskanie hantli na skosie 3s
- pompki na poręczach 3s
- rozpietki na skosie 3s

Triceps:
- francuz 4s
- pompki odwrotne 3s

WTOREK:
Plecy:
- MC 4s
- podciąganie na drążku 4s
- Wiosło 4s


Biceps:
- uginanie sztangi stojac 4s
- hantle supinacja 3s


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi 4s
- unoszenie hantli w opadzie 3s
- unoszenia hantli na boki stojąc 3s
- szrugsy 3s

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 3s


PIĄTEK:
Uda:
- przysiad 4s
- wykroki ze sztanga 4s
- żuraw 3s
- syzyfki 3s
- łydki 3s

Wiesz po prostu chodzi mi o to aby jednak nie wychodziło tych serii więcej niż 5, no ewentualnie 6 w danym ćwiczeniu bo nie chce sie przetrenować. Musze nauczyć się dobrze ciężar dobierać. Dobra wielkie dzięki jeszcze raz :)

moze byc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 77
Wzrost : 183
Staż treningowy: 8 miesięcy
Obwód pasa: 80
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf 2x/tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : startuję z 1 cyklem na mono
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2.2/5/1.2

Co do planu niewiele różni się on od poprzedniego. Zmieniłem tylko rozkład partii. Dotychczas było to: klata+bic, nogi, plecy, barki+tric

To tak gwoli ścisłości

a ćwiczenia te same?

Przynajmniej zmień zakresy powtórzeń.Chyba że tłukłeś ten plan kilka/kilkanaście tygodni.Wtedy trzeba wprowadzić zmiany,inaczej popadniesz w stagnację przez najzwyklejszą w świecie monotonię.

W sumie troche ten split klepałem wiec może rzeczywiście bym coś zmienił. Za to kompletnie nie mam pojęcia za co się zabrać. Chciałbym poprawić trochę siłe bo jest krucho
WL 55x10
barki 40x10
przysiad 80x10
MC(ogarniam jeszcze technikę) 65x15
wiosło 45x10
bic 30x10
Ciężary w seriach. Najsłabiej idzie mi niestety z klatką, w reszcie ćwiczeń czuję progres. Pewnie wyda wam się, że 8 miesięcy i takie wyniki to słabizna, ale jest to efektem przerwy wakacyjnej no i niedociągniętej w 100% diecie. Mam zamiar założyć dziennik więc dodatkowa motywacja sprawi że zajmę się tym na poważnie.
Co do treningu co moglibyście mi polecic? Ja osobiście myślałem nad splitem z partią trenowaną 2x w tygodniu tylko nasuwa mi się pytanie czy robić zestawy A i B, czy może A1,B1,A2,B2? Ewentualnie powrót do FBW i może spróbowanie 15-10-5?

Historia treningów:
FBW 1 zestaw (2 miechy)
FBW 2 zestawy (2 miechy)
split (2 miechy)
przerwa wakacyjna
nadal ciągnąłem split sprzed wakacji

Powtórzenia w zakresie 12/10/8/15

Zmieniony przez - CzarnyWariat w dniu 2012-11-13 15:21:50

Zmieniony przez - CzarnyWariat w dniu 2012-11-13 18:34:09

Więc trzeba wprowadzić jakieś zmiany.Po takim okresie organizm na pewno się zaadaptował.

Zostajemy przy partii 1x w tygodniu,czy może chciałbyś dla odmiany zaatakować partie 2x wk ? Wtedy Imho szybciej nadrobisz zaległe kg masowe i siłowe.Same podstawy + uzupełnienie w postaci ćwiczeń targetowych.Minimum izolacji.

Myślę, że wolałbym spróbować częściej zaatakowac daną partie mięśniową aniżeli raz w tygodniu. Za to pierwszy raz spotykam się z określeniem "ćwiczenia targetowe". Mógłbyś mnie jakoś nakierować?

Zmieniony przez - CzarnyWariat w dniu 2012-11-13 20:41:27

To wielostawowe ćwiczenie które dzięki swojej pozycji atakują mocniej mięsień docelowy(Muscle emphasis).

To tak w wielkim skrócie.


Powiedz który podział bardziej ci odpowiada-ze względu na typ ruchu,tj. Push/Pull czy może podział horyzontalny na górę/dół ciała?

Patrząc na oba te systemy myślę że bardziej odpowiadałby mi podział push/pull. Teraz pytanie: Jaką ilość serii dobrać na poszczególne partie i na jakich ćwiczeniach mam głównie się skupić?

Duże partie 12-14 seri
Małe 9 s
Skup się na podstawowych Mc płaska przysiad drążek itp


Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2012-11-14 16:41:57