Plan treningowy na masę do oceny

Witam, prosiłbym was o ocenę mojego planu na masę. Nie mam możliwość zmiany dni treningowych. Na jednym treningu ćwiczę około 1 godz i 30 min, dlatego tak dosyć długo ponieważ busy nie kursują wcześniej.
Proszę o ewentualne rady i sugestie :)

Wtorek:

klatka + triceps + brzuch
wyciskanie sztangi płasko [3 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [3 serie]

wyciskanie francuskie [3 serie]
prostowanie ramion na ławce [3 serie]
prostowanie na wyciagu [3 serie]


Czwartek:

plecy + biceps
martwy ciąg [3 serie]
przyciąganie klamer wyciągu dolnego [3 serie]
wiosłowanie gryfem [3 serie]
ściąganie drążka za głowę [3 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:

nogi + barki + brzuch
przysiady z obciążeniem [3 serie]
wyprosty nóg na maszynie [3 serie]
uginanie podudzi leżąc [3 serie]
wypychanie na suwnicy [3 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [3 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]



1 seria- 12 powt
2 seria- 10 powt
3 seria- 8 powt
I podczas treningu klatki na płaskiej ławce w 4 serii 1 powtórzenie makasymalnym obciążeniem.

Bardzo dziękuje za rady :)

1. nóg się z barkami nie łączy , taki badziewia tylko w kolorowych gazetach

2. wyciskanie za głowy , podciąganie wzdłuż tułowia - ćwiczenia kontuzjogenne i raczej nie polecane dla osób o twoim stażem i poziomem .

Piramida typu 12/10/8 też bym odradzał .

Jeśli chcesz trenować na splicie podziel na ruchy typu push/pull/leg .

Na nogi powinieneś robić około 16 serii, jeśli możesz podziel swój plan na 4 dniowy wtedy będziesz miał możliwość ćwiczenie nóg oddzielnie a barki oddzielnie, poza tym nie widzę w twoim planie ćwiczenia na tył barków. W tym wieku martwy ciąg też możesz sobie odpuścić, lepiej rób unoszenie tułowia na ławece rzymskiej.

No dobra ale na 4 dniowy nie mogę muszę mieć nogi połączone z czymś ;/ i jak ćwiczyłem do do każdej serii dokładam ciężar czyli 12 powtórzeń i dokładam ciężar i 10 powtórzeń itd
To mogę nogi dać do pleców ?
I bardziej odpowiada mi robienie serii żeby dokładać ciężar co serie a zmniejszyć powtórzenia tak jak napisałem. Czy to będzie dobry wybór ?

Zmieniony przez - SoutH w dniu 2012-11-11 16:04:20

odświeżam

nie nie możesz , jedynym sensownym podziałem jest podział na ruchy ( już ci o tym pisałem )

1. ruch wyciskający
2. ruch przyciągający
3. osobny dzień na nogi .

piramida jest stara i nie do końca produktywną metodą treningową.

A jak z rozkładem tych dni ? Nie mogę jeździć w soboty i poniedziałki

poniedziałek środa piątek

wtorek czwartek sobota .

Twoje mięśnie muszą mieć przerwę żeby się zregenerować.