scilent
Cześć,
trenuję kilka lat, mniej więcej czwarty rok (jedna tylko półroczna przerwa od stycznia tego roku), ale wcześniej nie ćwiczyłem pod kątem siły - nie było potrzeby, no i raczej za młody byłem
teraz planuję poprawić swoje wyniki. szperając na forum, przerobiłem pewien plan i proszę o wskazanie błędów i podpowiedzi.
PS. wyniki siłowe, które wpisałem niżej są stare, ale myślę, że obecne są nieznacznie większe.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:scilent
PŁEĆ:m
WIEK:19
WZROST:185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:jw
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm
OBWÓD BICEPSU:39cm
OBWÓD ŁYDKI:44cm
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:85cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA:77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:jak mam sie zmierzyć?
OBWÓD NADGARSTKA:17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
krótko pisząc 10%bf
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: ?
MARTWY CIĄG: ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85 x 1, 72.5 x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 92.5 x 1, 75 x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 x 1, 52,5 x 4
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:lewe kolano, do tej pory łękotka 'strzela' przy maksymalnie głębokim przysiadzie
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek
****DIETA*************************************************
tym nie trzeba sie martwić :)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
do korekty:
poniedziałek:
1 klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii (85-95% CM), 3-8 powt.
2 przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii, 4-8 powt.
3 wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), 4-8 powt.
4 biceps 3-4 serie, 8-12 powt.
5 wspięcia na palce 2 serie, 20 powt.
środa:
1 push press 4-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM)
2 martwy ciąg 5 serii (75-90% CM), 4-8 powt.
3 podciąganie na drążku 4-5 serii szeroki nachwyt, 5-8 powt.
4 wyciskanie sztangi siedząc do czoła (ławka 75 stopni) 4-5 serii (75-85% CM), 5-8 powt.
5 wyciskanie sztangi wąskim chwytem (triceps) 3-4 serie (80-95% CM), 3-8 powt.
6 wznosy sztangielkami (1 seria przodem, bokiem, w opadzie), 8-12 powt.
piątek:
1 wyciskanie 3-bojowe 3-4 serie (75-85% CM), 4-8 powt.
2 przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii, 4-8 powt.
3 wiosłowanie sztangą 4 serie (70-80% CM), 5-10 powt.
4 podciąganie na drążku podchwytem 3 serie z obciążeniem (80-90%CM), 5-10 powt.
5 brzuch - wymyk 2 serie, russian twist (+10kg) 2 serie, spięcia (+5kg za głową) 1 seria
6 wspięcia na palce 2 serie, 20 powt.
pytanie - właściwie brakuje mi tu czegoś na kaptury i dwugłowe uda. jakiś pomysł gdzie dorzucić ćwiczenia? szczerze mówiąc dawno nie ćwiczyłem metodyką FBW i niepokoi mnie objętość treningów, właściwie jeden trening z tego planu zajmie mi ~55minut (120sek przerwy w ćwiczeniach 1-4, 90sek reszta). w splicie wychodziło najwyżej 45, 50 minut.
nie określiłem ciężaru przysiadów, bo nie znam i nie mam nawet jak sprawdzić. sztangę zarzucam sobie sam, przez co nie ćwiczę z ciężarem większym niż około 70kg... ale lepsze to niż nic. z tego tytułu robię przysiady głębokie w tempie 3 0 1 (no, może 2 0 1
), by jak najsilniej działać na mięśnie.
mam nadzieję że ten plan jest choć trochę sensowny, ech
trenuję kilka lat, mniej więcej czwarty rok (jedna tylko półroczna przerwa od stycznia tego roku), ale wcześniej nie ćwiczyłem pod kątem siły - nie było potrzeby, no i raczej za młody byłem
teraz planuję poprawić swoje wyniki. szperając na forum, przerobiłem pewien plan i proszę o wskazanie błędów i podpowiedzi.
PS. wyniki siłowe, które wpisałem niżej są stare, ale myślę, że obecne są nieznacznie większe.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:scilent
PŁEĆ:m
WIEK:19
WZROST:185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:jw
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm
OBWÓD BICEPSU:39cm
OBWÓD ŁYDKI:44cm
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:85cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA:77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:112cm
OBWÓD BARKÓW:jak mam sie zmierzyć?
OBWÓD NADGARSTKA:17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26cm
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
krótko pisząc 10%bf
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: ?
MARTWY CIĄG: ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85 x 1, 72.5 x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 92.5 x 1, 75 x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60 x 1, 52,5 x 4
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:lewe kolano, do tej pory łękotka 'strzela' przy maksymalnie głębokim przysiadzie
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek
****DIETA*************************************************
tym nie trzeba sie martwić :)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
do korekty:
poniedziałek:
1 klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii (85-95% CM), 3-8 powt.
2 przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii, 4-8 powt.
3 wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), 4-8 powt.
4 biceps 3-4 serie, 8-12 powt.
5 wspięcia na palce 2 serie, 20 powt.
środa:
1 push press 4-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM)
2 martwy ciąg 5 serii (75-90% CM), 4-8 powt.
3 podciąganie na drążku 4-5 serii szeroki nachwyt, 5-8 powt.
4 wyciskanie sztangi siedząc do czoła (ławka 75 stopni) 4-5 serii (75-85% CM), 5-8 powt.
5 wyciskanie sztangi wąskim chwytem (triceps) 3-4 serie (80-95% CM), 3-8 powt.
6 wznosy sztangielkami (1 seria przodem, bokiem, w opadzie), 8-12 powt.
piątek:
1 wyciskanie 3-bojowe 3-4 serie (75-85% CM), 4-8 powt.
2 przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii, 4-8 powt.
3 wiosłowanie sztangą 4 serie (70-80% CM), 5-10 powt.
4 podciąganie na drążku podchwytem 3 serie z obciążeniem (80-90%CM), 5-10 powt.
5 brzuch - wymyk 2 serie, russian twist (+10kg) 2 serie, spięcia (+5kg za głową) 1 seria
6 wspięcia na palce 2 serie, 20 powt.
pytanie - właściwie brakuje mi tu czegoś na kaptury i dwugłowe uda. jakiś pomysł gdzie dorzucić ćwiczenia? szczerze mówiąc dawno nie ćwiczyłem metodyką FBW i niepokoi mnie objętość treningów, właściwie jeden trening z tego planu zajmie mi ~55minut (120sek przerwy w ćwiczeniach 1-4, 90sek reszta). w splicie wychodziło najwyżej 45, 50 minut.
nie określiłem ciężaru przysiadów, bo nie znam i nie mam nawet jak sprawdzić. sztangę zarzucam sobie sam, przez co nie ćwiczę z ciężarem większym niż około 70kg... ale lepsze to niż nic. z tego tytułu robię przysiady głębokie w tempie 3 0 1 (no, może 2 0 1
), by jak najsilniej działać na mięśnie.
mam nadzieję że ten plan jest choć trochę sensowny, ech
Krzysztof Piekarz
kdelook
