Plan na siłe

Witam. Trenuję piłke nożną i zależy mi na wyrobieniu siły.
Ogólnorozwojówke robiłem miesiąc, a teraz chce zacząć ćwiczyć przyrost siły.

Proszę o ocenienie mojego planu.

Poniedziałek:
Nogi, barki

Przysiad ze sztangą na karku 6/4/2/4/6
Wypychanie na suwnicy 4/6/4/2 lub Przysiady wykroczne
Uginanie nóg w leżeniu 4/6/8/6/4
Wspięcia na palce na maszynie 6/8/6/4/2

Wyciskanie sztangielek 4/6/4
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4/6/4

Środa
Plecy, Triceps

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (nachwytem) 4/6/4/2/4
Podciąganie na drążku podchwytem 4/6/4/2
Szrugsy 6/4/6/4/2
Martwy ciąg lub Unoszenie tułowia z opadu 4/6/8/6/4

POMPKI NA PORĘCZACH 4/6/4
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 4/6/4


Piątek
Klata, Biceps

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6/4/2/4
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4/6/4/2/4

Uginanie na modlitewniku 6/4/2
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4/2/4


Mniej więcej tak by to wyglądało.
Zależy mi też bardzo na sile brzucha, ale nie mam pojęcia jak to ułożyć. Do tej pory robiłem wiele powtórzeń np. brzuszki. Ale teraz chce wyrobić siłę. Ma ktoś pomysł jak i ile razy w tygodniu robić brzuch?

Ok. Tylko boje się o te uda. Czytałem, że na duże grupy robi się do 10 serii, jednak dwugłowe i czworogłwe liczą się jako jeden? Czy na dwugłowe moge robić 5-6 a na czworogłowe 8-10?

Czyli staż miesiąc? A gdzie dieta? Chcesz biegać za piłką, ćwiczyć na siłowni i nie przestrzegać diety? ;) Dobrze się to nie skończy.

Podział słaby.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 

Tutaj masz pokazane jak wygląda trening na siłę. Jeśli masz dobrą technikę, to jest dla Ciebie, jeśli nie, to sobie zrobisz krzywdę. Podaje go poglądowo, nie jestem pewien czy z tak niskim stażem jest wskazane się nim bawić, lepiej żeby ktoś bardziej doświadczony się wypowiedział.

Ja osobiście nim ćwiczę i sobie chwale, ale pilnuje techniki i rozsądnie dobrałem ciężary startowe. Przede wszystkim jem jak trzeba.
Jeśli Ty diety nie zamierzasz trzymać, to nie ma sensu wchodzić na siłownie :)

"Mniej więcej tak by to wyglądało. "

Czyli TRAGICZNIE .

W twoim wypadku nie ma czegoś takiego program stricte siła .

"Ogólnorozwojówke robiłem miesiąc, a teraz chce zacząć ćwiczyć przyrost siły. "

czyli masz miesiąc stażu ?

Jesteś wstanie podać obciążenie robocze dla podstawowych ćwiczeń .

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Ćwiczę miesiąc na siłowni, ale przynajmniej raz w tygodniu miałem na treningach ćwiczenia siłowo/wzmacniające, więc tak od zero nie zaczynałem.

Nie sprawdzałem max osiągów w tych ćwiczeniach jeszcze.

Potrzebne są ROBOCZE, nie maksymalne. Czyli takie jakimi robiłeś serie.

przysiad - na suwnicy 50 kg
martwy - nie robiłem
wyciskanie - 40 kg

Zależy mi też na tym, aby łapać jak najmniej masy.

Kacperinho7

O jaką siłę ci chodzi?

Nie wiem jak Ci to opisać. Chcę wyrobić dużą siłę mięśni. Potrzebuje tego do sprintu, zrywów i przepychania na boisku.

czyli dynamika wytrzymałość mięśni z priorytetem na nogi tak?

piłka nożna to twój priorytet czy sylwetka? grasz zawodowo?


w twoim przypadku trening musi składać się nie tylko z treningu sily maksymalnej ale takze relatywnej czyli takiej w której nie zwiekszasz masy mięsniowej. musisz mieć trening który zwiększy moc i wytrzymałość siłową. zależy od tego co dla ciebei teraz jest wazne??


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-08 19:17:04

Wytrzymałość mam zrobioną. Do tego trenuje to w klubie i szkole sportowej. Piłka jest moim priorytetem.
Nie zależy mi na sylwetce, tylko na efektach w piłce.
Jak narazie gram w najwyższej lidze w swoim województwie juniorów starszych.
Zdecydowanie chce zwiększyć moc mięśni.

to nie jestem pewien czy to ten dział jest pozostawię do oceny moderatorów :)