Stagnacja i pewnie dużo błędów

Witam

Po kilkuletniej przerwie postanowiłem zrobić coś ze swoją sylwetką. Odnośnie diety to z rana około 7:00 wcinam 170g twarogu chudego, 200ml mleka i 2 szklanki płatków owsianych. Około 11:00 zjadam 170g piersi z kurczaka. Około 13:00 dwie kanapki z serem czy też szynką konserwową. Około 16:00 po pracy ćwiczę a przed tym wcinam jabłko 15min przed. Po siłowni znowu jabłko i 170g kurczaka. W godzinach wieczornych również jakieś kanapeczki (nic do głowy nie przychodzi co zjeść). Moja dieta kuleje jak i również trening.

Do tej pory przez około miesiąc góra dwa ćwiczyłem zapisując to co wykonywałem wraz z ciężarami ażeby zwrócić się do Was nie z pustą ręką po pomoc.

A więc dla przykładu:

Poniedziałek
Plecy

rozgrzewka wraz ze ściąganiem drążka do klatki 30kg
ściąganie drążka do klatki - 47,5kg - 14;12;10
wiosłowanie długim gryfem - 50kg - 14;12;12
ściąganie z góry klamry siedząc - 45kg - 12;12;10
przyciąganie linki wyciągu dolnego z klamrą do brzucha 50kg - 14;12;12
Biceps
unoszenie sztangielek z supinacją - 17kg - 8;8;6
modlitewnik naprzemiennie sztangielką - 10kg - 11;8;7
młotkowo 10kg - 10;10;10

Środa
Barki

rozgrzewka
wyciskanie z przodu w siadzie gryfu - 40kg - 12;8;7;6
unoszenie sztangielek bokiem 9kg - 14;12;8
podciąganie sztangielki w opadzie o ławkę 18kg - 14;14;14
wyciskanie sztangielek w siadzie 12kg - 12;10

Piątek
Klatka

rozgrzewka - pozioma ława 56kg - 2 serie -12x
pozioma ława - 73kg - 10;8;6;4
skos górny - 56kg - 10;6;4
rozpiętki - 13kg - 12;10;10

Triceps

francuskie wyciskanie za głowę w leżeniu 34kg - 12;10;8
wyciąg górny - 25kg - 10;8


Chciałbym żeby ktoś pomógł mi skorygować to wszystko, dodać ćwiczenia na nogi oraz brzuch. Nie wiem jak zacząć te dwie partie ćwiczyć i kiedy?! Co do diety to również nie wiem jak się przyłożyć.. Kilka lat temu było lżej z siłownią. Teraz praca, kobieta, szkoła w weekendy. Poza tym dopadła mnie stagnacja z ciężarami na klatkę piersiową i obwód ramienia (41). Bardzo proszę o pomoc..

To jest forum sportowe i pomagamy osobą w 100 % sprawnym fizycznie a najlepiej jeśli , zostały wykonanie badania podstawowe przed treningiem siłowym .

Teksty typu , to moje zdrowie , lub na moją odpowiedzialność świadczą o tym że nie dorosłeś do sportu .

A my przede wszystkim propagujemy tutaj ZDROWIE .

tyle.

No dieta kuleje : (

Twaróg przerzuć na noc(kolacja) i dorzuć np 25g oliwy z oliwek.
Oliwa po to aby się białko dłużej wchłaniało.

Do kurczaka dorzuć ryż, a po siłowni najlepiej banany 1-2.
Ogólnie to poczytaj podwieszone tematy od diet.
"10 przykazań diety"

Co do treningu ;

Gdzie nogi!? Jak chcesz bez tego ćwiczyć?

Jak robisz klatkę to pierwsze dwie serie rozgrzewkowe zmniejsz o jakieś 10kg, ta sztanga ma płynnie chodzić.

słabe kolana, rwące łokcie - jak to sie ma do treningu, była konsultacja z lekarzem ?

Jak masz do dyspozycji 3 sesje treningowe w tygodniu to może być to podział : push pull legs

W innym przypadku połączenia typu nogi + barki są beznadziejne

A poza tym plan jest kiepski, bo tak jak to ująłeś brak w nim przede wszystkim nóg oraz głównych ćwiczeń złożonych typu podciąganie, mc, siady

Co do ryżu i bananów. Mój organizm bardzo lubi chłonąć węglowodany i przerabiać je na tłuszcz w okolicy brzucha i klatki piersiowej. Odnośnie słabych kolan i rwącego łokcia - bez obciążenia przy robieniu przysiadów cały czas mi coś głośno strzyka poza tym genetycznie nogi mam jak kobitka (łydki). Odnośnie łokcia to nie jestem wstanie wykonywać ćwiczenia unoszenia gryfu łamanego bądź prostego na biceps ponieważ odczuwam potężny ból w łokciu, to samo na modlitewniku dlatego wykonuję te ćwiczenia na sztangielkach.

Jeśli masz takie problemy ze stawami to sio do lekarza!
Lepiej się zbadać, porobić prześwietlenia niż potem zaprzestać ćwiczeń na pół roku aby wyleczyć te stawy.
Co do węglowodanów to i tak musisz je jeść aby przytyć, a sam chleb to za mało.
Zadbaj chociaż o porządne śniadanie w którym będą węgle i posiłki około treningowe.
Łydki możesz ćwiczyć np ze sztangą, zacznij od małych obciążeń.

W każdym bądź razie pierwsza moja rada to pójście do lekarza : )

Tak jak w mojej poprzedniej wypowiedzi tylko dodam, że jeżeli nie masz możliwości wykonywania takich ćwiczeń, z resztą głównych jak siady, czy co innego to niestety o przyrost masy będzie bardzo ciężko

Powtórze to jeszcze raz : była konsultacja z lekarzem? Jeśli nie, to jak najprędzej

U lekarza nie byłem bo nie mam kiedy. To jak mogę inaczej rozplanować cały trening? Włączając do tego brzuch i lekkie przysiady? Jest wstanie ktoś mi z tym pomóc?

Lekkie przysiady/ciężkie przysiady.. w sumie to jeden kit jeśli masz problem z kolanami.
A dlaczego?
Bo mniejszy ciężar oznacza tylko i wyłącznie to, że w wolniejszym okresie zepsujesz doszczętnie te kolana.

U lekarza nie byłeś bo nie masz, kiedy BRAK CZASU
a na trening masz czas ?

Nie mam jak z pracy sie zwolnic.. weekend rowniez odpada. A gdybym chcial isc prywatnie to czy wie ktos jakie to sa koszty? Prywatnie znaczy w dogodych godzinsch dla mnie.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): słabe kolana, rwący prawy łokieć


najpierw badania lekarskie potem pogadim wasil :)