dean999
Myśle że ten artykuł najbardziej pasuje do tego działu i może się przydać początkującym
Chuck Norris, popularny aktor, zapytany czy kiedykolwiek popełnił błąd podczas treningów, odpowiedźał nie. Widząc zaskoczenie i zdziwienie Norris zaczął wyjaśniać swoją odpowiedź. Popełnił mnóstwo błędów, ale tylko jeden raz. Norris uważa, że jeżeli nauczysz się na błędzie, który popełniłeś i będziesz uważał, by go w przyszłości nie popełnić, w ten sposób to się nie liczy jako błąd.
Wszyscy lubią być dumni z robienia rzeczy we właściwy sposób. Jakkolwiek, pozwól iż upewnię cię, że nawet najbardziej bystrzy i oddani trenujący popełniają wiele podstawowych błędów. Dlatego też nawet najlepsi mają swoich trenerów, którzy poprowadzą ich we właściwym kierunku podczas pracowania nad swoim ciałem.
Jeśli wyczuwasz w moim stwierdzeniu logikę, pozwól, że będę twoim trenerem przez chwilę. Zbadamy rozmaite błędy, które ludzie popełniają w dążeniu do doskonałości, a także jak ich unikać zaraz na początku. Przyjrzymy się dobrym nawykom, które poprawią efektywność twoich treningów.
Najczęściej popełniane podstawowe błędy w treningu.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER JEDEN: NIE POSIADANIE CELU
Dobre plany zaczynają się od jasno określonego celu. Abstrah**ąc od tego, przytoczę konwersację z siłowni, której byłem wielokrotnym świadkiem.
„Nad czym dzisiaj chcesz popracować?"
„Nie wiem, może nad klatką piersiową?"
„Hmm - może być - próbuję sobie przypomnieć, kiedy ostatnio trenowałem nad klatką. A co z ramionami?"
„OK, spoko. Jakie ćwiczenia robimy najpierw?"
Po usłyszeniu takiej konwersacji spoglądam z uśmiechem i litością.
Kiedy ostatnio wsiadłeś do auta i ruszyłeś sam nie wiedząc, gdzie chcesz jechać? Nigdy? OK, a kiedy ostatnio ćwiczyłeś bez jasno skrystalizowanego celu? Zawsze? Tak myślałem.
Mamy lepsza alternatywę - EDT. Każdy trening zapisuje się w swoim osobistym dzienniku. Możesz również zobaczyć, kiedy ostatnio trenowałeś na daną część swojego ciała. Metoda ta także uwzględnia dany ciężar, jaki podnosiłeś oraz ilość powtórzonych ćwiczeń.
Dzięki temu wiesz jak ułożyć sobie następny trening: wykonujesz więcej powtórzeń ćwiczenia w takim samym czasie jak poprzednio oraz z takim samym ciężarem. Nie jest łatwo, lecz jest to jasno i prosto określone.
Dodatkowe sugestie:
- Upewnij się, że treningowy dziennik jest trwały i sprawny. Bez względu na to czy używasz zwykłego zeszytu, programu komputerowego czy jakiejś innej formy.
- Postaw sobie wysoko poprzeczkę, przez wpisywanie dużych liczb w osiągnięciach w każdym treningu. Różnica między sukcesywnymi ludźmi a cała resztą, jest liczba i wielkość celi. Upewnij się, że twoje cele są warte oczekiwanego celu.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER DWA: POŚWIĘCANIE JAKOŚCI DLA ILOŚCI
Jest to drugi najbardziej pospolity błąd, jaki większość ludzi popełnia ćwicząc na siłowni.
Więcej jest lepiej. LEPIEJ jest lepiej. Oto zwyczajny przykład zabiegania o ilość:
Przeciętny trenujący potrafi zrobić 4-6 podciągnięć na drążku, lecz chciałby móc podciągnąć się 10 razy! Taktykę jaką przybiera jest następująca. Za każdym razem, gdy trenujący będzie podciągał się na drążku będzie próbował dodać o kilka razy więcej (koncentrując się na zwiększaniu ilości). Lepsza alternatywa: zmniejszyć ilość podciągnięć do 1-2. W ten sposób będziesz mniej znużony, i pozwoli to efektywniej pracować naczyniom włóknistym, które mają niesamowity wpływ na rozbudowę i siłę mięśni.
Upewnij się, że robisz coś dobrze, zanim zaczniesz robić wiele powtórzeń.
Wskazówki:
- Jeśli jesteś niezadowolony ze swojej techniki i przebiegu treningów, podczas następnego treningu skoncentruj się na właściwym wykonywaniu ćwiczeń minimalizując ilość powtórzeń ćwiczeń. Poświęć swoją energię na właściwe i efektywne wykonywanie ćwiczeń.
- Staraj się zawsze jak najszybciej dośrodkować podnoszony ciężar i właściwie podnosić hantle, zwłaszcza przy zaczynaniu ćwiczenia. Więcej siły oznacza większe naprężenie, co wiąże się z lepszymi efektami.
- Bardziej intensywny wysiłek wymaga więcej uwagi do uzyskania poprawy w rezultatach.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER TRZY: SZUKANIE BODŹCÓW ZACHĘTY
Drogą do oceniania efektywności treningów (lub też systemu) jest stopień jakości osiągnięć i/lub zdolności, które próbujesz rozwinąć, a nie poprzez siłę bólu po każdym treningu.
Jeśli twoim głównym celem jest bycie obolałym, dlaczego nie rozważysz wzięcia posady jako partner treningowy Lennox’a Lewis’a?
Mięśnie rosną, kiedy stopniowo dodajesz siły i wkładasz coraz więcej pracy, robiąc odpowiednie przerwy między treningami. To wymaga fatygi, a nie wymęczenia.
Zwiększający Gęstość Trening (EDT) buduje cechy mechanizmów zapewniające optymalne funkcjonowanie włączając w to podnoszony ciężar, a także aktywne mierniki treningu na obieg krwi w organizmie. EDT rozpoznaje także, iż każdy indywidualnie ma niepowtarzalną siłę i możliwość rozbudowy mięśni. Dlatego też EDT konstruuje indywidualnie trening dla danej osoby.
Sugestie:
- Skoncentruj się na osiągnięciach, a nie na osiągnięciach, które dokonasz po treningu.
- Kiedy jesteś obolały, oznacza to, że twoje mięśnie są w trakcie odbudowy - nie trenuj na obolałych mięśniach. Poczekaj, aż przez jeden pełny dzień nie będziesz czuł bólu w mięśniach, zanim znów pójdziesz na trening.
- Osoby o bardziej agresywnej osobowości popełniają błędy wtedy, gdy robią mniej ćwiczeń, natomiast osoby początkujące w trenowaniu popełniają błędy zwiększając ilość ćwiczeń.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER CZTERY: TRENOWANIE W BÓLU
Uważam, iż powiedzenie „nie ma bólu, nie ma zysku", jest niepoprawnym mottem, które wielu trenujących bierze za przykład. Ból jest sygnałem twojego ciała, iż popełniłeś jakiś błąd. Czytaj uważnie! Dostosuj zatem swój trening do tego czy czułeś ból w mięśniach więcej niż kilka dni, uważaj by nie zaszkodzić swojemu ciału. Niesamowite jak wielu ludzi po kontuzji, myśli po prostu. Więc, wydaje mi się, że nie mogę teraz osiągnąć więcej w moim treningu, ale może chociaż w procesie treningów naciągnę moje możliwości. Z ubiegiem czasu zobaczysz, iż twój ból jedynie pcha cię w punkt bez wyjścia. Tak samo jak wielu facetów potrafi wykonać jedynie 2-3 ćwiczenia bez czucia bólu.
Proszę zapamiętaj poniższe wskazówki:
- Ból, który się zmniejsza lub w ogóle zanika po rozgrzewce powinien nadal być traktowany bardzo poważnie. Powodem tego jest, iż twoje ciało zdaje sobie sprawę z powstawania obrzęków, które w naturalny sposób redukują ból. Możesz szkodzić swojemu ciału nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Kiedy podczas treningu nagle poczujesz szarpnięcie bólu w jakiejś części ciała, przestań natychmiast wykonywać ćwiczenie i przyłóż w to miejsce lód. Jeśli nie poczujesz poprawy w ciągu kilku dni, najlepiej skontaktuj się z lekarzem.
- Jeśli czujesz mrowienie, drętwienie lub „mrówki" nie ignoruj tego - najlepiej skontaktuj się jak najszybciej z lekarzem.
KLASYCZNY BŁĄD NR PIĘĆ: PRZESADZONY NACISK NA WAGĘ
Nigdy nie zapomnę tego dnia, w którym, byłem zajęty wtedy sobą na Iron Gym w Goleta, w Kaliforni, jakiś młody chłopak, który ważył może 75 kg, zapytał mnie, czy nie pomógłbym mu przy wyciskaniu na ławeczce pochyłej z krótką hantlą. Mimo, że właściwie uważam, że podnosi się ciężary za wolno, jeśli potrzebuje się pomocnika, zgodziłem się.
Kiedy podążyłem za nim do przyrządu, zauważyłem, że kilka krótkich 50kg hantli leżących na podłodze obok ławeczki. „Hmmm...", pomyśłałem, „co on zamierza?". Wkrótce miałem się tego dowiedzieć. Krótko mówiąc, poprosił mnie, żebym podawał mu je jedną po drugiej. To był najlepszy, nieoczekiwany trening mojego życia, pomagając mu w 4 wymuszonych powtórzeniach, przy czym za pierwszym razem szacunkowo podniosłem 75% ciężarka, a za czwartym około 96%! Jednak nic nie było daremne... to był najlepszy trening karku w moim życiu.
Co chcę przez to powiedzieć, to fakt, że ciężar, z którym chcecie się uporać, nie jest wprawdzie bez znaczenia, ale w żadnym wypadku nie jest jedynym czynnikiem, który musi być uwzględniony. Masa ludzi np., byłaby bliska zrobić wszystko, żeby udźwignąć większy ciężarek, między innymi stosują oni wyposażenie do dźwigania, zmniejszają amplitudę ruchu i/lub proszą o pomoc partnera treningowego. W każdym z tych przykładów, nie pokonuje się w rzeczywistości więcej ciężaru, niż z pozoru się wydawało!
Jeśli trenujecie w stylu EDT, wasz ciężarek jest jasno zdefiniowany: wybieracie do każdego ćwiczenia ciężarek, który, odpowiada waszym 10RM względnie, jest do niego zbliżony, innymi słowy jest to ciężarek, dzięki któremu zrobicie 10, ale w żadnym razie 11 powtórzeń. Zróbcie na początku każdej strefy PR 5 i zmieńcie płynnie w czasie przebiegu tej sfery na 4, 3, 2 i w końcu 1 set, który wzmoże stan waszego wyczerpania. Machen. Możecie wprawdzie powątpiewać w logikę tego, żeby z 10 RM ukończyć tylko 5 albo jeszcze mniej powtórzeń, pozwólcie mi jednak przedstawić argumentację, która za tym przemawia: Efekt treningu, który osiągacie podnoszeniem określonych ciężarków, nie jest pytaniem tylko pytaniem o ciężarek, ale również o prędkość, z jaką ciężarek jest poruszany. Możecie to sobie wyobrazić następująco:, kiedy położę 5 kg krótką hantlę na waszą stopę, nie jest to tak straszne. Jeśli jednak ja ten ciężarek na waszą stopę zrzucę- wtedy tak!
W obu przypadkach waga jest taka sama, ale prędkość każdego z ciężarków jest inna. Jeśli podczas fazy „skoncentrowanej" (albo pozytywnej) poruszacie ciężarek tak szybko, jak to możliwe, powodujecie większe napięcie mięśni, niż kiedy podnosicie go wolno. Ta okoliczność umożliwia wam osiągnięcie więcej z małym ciężarkiem. Czyni wasze starania bardzie efektywnymi, co tworzy koncepcję EDT.
Rady:
Z waszymi ciężarkami powinno być możliwych 5 płynnych setów na początku do każdej strefy PR.
W ćwiczeniach antagonistycznych wybrane ciężarki powinny być w miarę równo trudne do dźwignięcia.
Z wybranymi ciężarkami powinno być możliwych około 60 do 70 powtórzeń na każde ćwiczenie, w każdej 15 minutowej strefie PR.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER SZEŚĆ: ZBYT DUŻE SKUPIENIE NA SILE
Mimo, iż słyszałeś to tysiące razy, wcale to nie jest prawdą, iż łańcuch jest silny tak samo, jak słaba jest pojedyncza nitka.
Z mojego doświadczenia, nadużywanie siły staje się słabością.
Podążając za następnymi wskazówkami:
- Spoglądając na swoje słabe strony, niezależnie czy możesz je skorygować czy nie (np. krótkie ramiona, na które nie masz żadnego wpływu), wybierz te, nad którymi możesz popracować. Skoncentruj się na słabych stronach, które możesz poprawić.
- Sporządź listę wszystkich największych partii mięśni. Następnie ustaw je w kolejności od najważniejszej części, nad którą chcesz pracować. Następnym razem wyznacz jeden dzień w tygodniu, gdzie będziesz trenował nad mięśniami, które są na ostatniej i przedostatniej pozycji.
- Zrób także listę pięciu mało owocnych nawyków. Pomyśl nad nawykami, które będą bardziej wydajne i będziesz je mógł wstawić na miejsce swoich obecnych nawyków.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER SIEDEM: NIEWYSTRACZAJĄCA ROZMAITOŚĆ
Nigdy nie pytam: „Jakie jest najlepsze jedzenie?", lecz „Jakie jest najlepsze: ćwiczenie, trening, pora dnia do treningu, etc?". Nie ma jednego wspaniałego posiłku, gdyż pojedynczy posiłek nie ma w sobie wszystkich odżywczych składników, które potrzebuje twoje ciało. Podobnie, jedno ćwiczenie lub program treningowy nie wprawi w ruch każdego twojego mięśnia. Najlepszy program treningowy jest taki, którego w ogóle nie robisz, a to dlatego, że:
- Efektywność każdego z programu trentowego polega na poziomie wyzwań dla twojego ciała. Problem w tym, iż zmęczenie ciała od powtarzania wciąż tych samych ćwiczeń sprawia mniejszą efektywność ćwiczeń. Za każdym razem, kiedy powtarzasz ten sam trening staje się on mniej i mniej efektywny.
- Wszelkie metody i programy treningowe mają pozytywny i negatywne skutki, niezależnie jak bardzo dokładnie są one przygotowane. Zbyt wiele czasu poświęconego na program treningowy i zamiast uzyskiwać pozytywne rezultaty, dostrzec można negatywne skutki. Dla przykładu, jeśli wykonujesz ćwiczenia na sztandze każdego tygodnia, możesz wywołać zachwianie między przodem i tyłem mięśnia naramiennego. Także z tego powodu nie stajesz się silniejszy przez wykonywanie ćwiczenia.
- Rutyna w treningach prowadzi do nadwyrężyć i obrażeń. Atleci są szczególnie podatni na obrażenia, kiedy ich trening zmierza z czasem do coraz bardziej specyficznego.
Ludzie wyrabiają w sobie nawyki, lecz nawet dobre nawyki mają swoje skutki uboczne. Upewnij się, iż dostarczysz do swojego treningu różnorodności, co sprawi wyzwanie dla twojego ciała i zarazem stanie się bardziej efektywny.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER OSIEM: BRAK CIĄGŁOŚCI
Różnorodność jest ważna, tak samo jak ciągłość. Stawanie się silniejszym w dużej mierze ma związek z umiejętnością uczenia się. A to wymaga powtórzeń, tak jak każda nauka.
Jeśli zmieniasz ćwiczenia za każdym treningiem, w ten sposób nigdy nie wyćwiczysz i nie wypracujesz w pełni poprawnie danego ćwiczenia. Podobnie, jeśli nadinterpretujesz kawałek jakiegoś tekstu, w ten sposób będziesz popełniał błąd w swoich treningach. Zamiast poprawić swój trening, sprawisz iż ucierpią na tym twoje mięśnie.
Podążając za następującymi wskazówkami:
- Dobrym sposobem na zastosowaniu ciągłości i rozmaitości w swoim treningu jest zmienianie połowę swojego treningu, co każde 4 tygodnie.
- Generalnie, ćwiczenia, które wykorzystują względnie dużą masę i wiele stawów (np. przysiady) lub bardziej złożone ćwiczenia jak martwy ciąg powinny być powtarzane, by utwierdzić biegłość w ćwiczeniu.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER DZIEWIĘĆ: BIEDNA KOORDYNACJA
Możesz wiele nauczyć się obserwując innych - czasem poprzez patrzenie na trenujących możemy dostrzec ćwiczenia, które robią poprawnie, a także ich błędy. Jeśli w ten sposób będziesz analizował ćwiczenia to zobaczysz, iż siłownie i studia fitness są doskonałym miejscem do uczenia się, jak poprawnie trenować i czego unikać w ćwiczeniach.
Przytoczę jeden przykład z mojego własnego doświadczenia odnośnie właściwej techniki podnoszenia. Musimy cofnąć się do około 1984 roku, małej siłowni o nazwie Northern Dutchess Health & Fitness in Red Hook w Nowym Jorku. Dwóch młodych chłopaków, którzy podnosili sztangę w pozycji stojącej. Obaj podnosili masę o wiele za dużą jak na ich możliwości. Kilkakrotnie spotykałem ich na siłowni widząc, iż wykonują to samo ćwiczenia. W końcu zacząłem żartować, iż muszą być rosyjskimi sportowcami i pokazują swoją tajemniczą technikę dobrych rezultatów
OK zostawmy humor, przyjrzyj się poniższym wskazówkom:
- Ogólnie rzecz biorąc, jeśli podnosisz sztangę poprawnie poczujesz napięcie w mięśniu, który trenujesz, lecz nie ból lub dyskomfort.
- Twoje ruchy powinny być wypracowane wraz z każdym powtórzeniem, prawie tak jak w maszynie. Jeśli zauważysz, iż trzęsiesz się lub drżysz pod podnoszonym ciężarem, oznacza to, że podnosisz za dużą masę jak na swoje obecne możliwości.
- Jeśli ćwiczenie wygląda na źle wykonywane, to duże prawdopodobieństwo, że tak właśnie jest. Dla przykładu, jeśli sztanga nie jest równolegle do podłogi, jeśli wykonujesz martwy ciąg, podnosisz sztangę, etc. w ten sposób obciążasz tylko jedno ramię.
- Podnoś lekkie ciężary tak, jak gdyby były ciężkie. A ciężkie tak, jak gdyby były lekkie. Dopracowuj za każdym razem swoją technikę do ideału, niezależnie od ciężaru.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER DZIESIĘĆ: ZBYT WIELE AEROBIKU W TRENINGU
Regularne małe dawki stałych ćwiczeń mogą udowodnić twoją siłę i zdrowo rozbudowane mięśnie, lecz zbyt duże dawki ćwiczeń mogą zniszczyć twoje mięśnie. Jeśli porównamy fizyczność biegaczy na 100 metrów, biegaczy długodystansowych, jak np. maratończyków, to możemy dostrzec, że są oni tak samo chudzi (jeśli nie chudsi), jak sportowcy uprawiający aerobik. Ćwiczenia aerobikowi mogą sprawić, że stracisz procentowo na swoich mięśniach (od kiedy mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, twoje ciało będzie próbowało pozbyć się tkanki, by zmniejszyć masę). Jeśli próbujesz (bezskutecznie) stracić 5 do 10 kg niechcianego tłuszczu pomyśl na włożeniu w swój trening wiele ćwiczeń aerobikowych.
Rady:
- Jeśli czujesz mało wysportowany i nie dajesz rady iść pobiegać lub pojeździć na rowerze raz na jakiś czas, wzbogać swój trening w ćwiczenia aerobikowe. W ten sposób polepszysz swoją kondycję i stracisz zbędny tłuszcz.
- Nie biegaj, kiedy czujesz, że twoje nogi są zmęczone i dają opór.
- Spróbuj urozmaicić swoje treningi w odrobinę aerobiku, w zamian za powtarzanie wciąż tego samego treningu.
Charleys Staley jest koordynatorem sportowym i dyrektorem Integrated Sport Solutions w Las Vegas, Nevada, USA. Jako dawny trenujący samoobronę i trener, Staney jest także trenerem w podnoszeniu ciężarów na olimpiadach. Nadzorował treningi całej elity z różnych rodzajów sportu, włączając samoobronę, boks, bobslej, saneczkarstwo, piłkę nożną, kulturystkę oraz podnoszenie ciężarów. Jest twórcą wielu artykułów w dziedzinie sportu.
źródło:www.kulturystyka-online.pl
Chuck Norris, popularny aktor, zapytany czy kiedykolwiek popełnił błąd podczas treningów, odpowiedźał nie. Widząc zaskoczenie i zdziwienie Norris zaczął wyjaśniać swoją odpowiedź. Popełnił mnóstwo błędów, ale tylko jeden raz. Norris uważa, że jeżeli nauczysz się na błędzie, który popełniłeś i będziesz uważał, by go w przyszłości nie popełnić, w ten sposób to się nie liczy jako błąd.
Wszyscy lubią być dumni z robienia rzeczy we właściwy sposób. Jakkolwiek, pozwól iż upewnię cię, że nawet najbardziej bystrzy i oddani trenujący popełniają wiele podstawowych błędów. Dlatego też nawet najlepsi mają swoich trenerów, którzy poprowadzą ich we właściwym kierunku podczas pracowania nad swoim ciałem.
Jeśli wyczuwasz w moim stwierdzeniu logikę, pozwól, że będę twoim trenerem przez chwilę. Zbadamy rozmaite błędy, które ludzie popełniają w dążeniu do doskonałości, a także jak ich unikać zaraz na początku. Przyjrzymy się dobrym nawykom, które poprawią efektywność twoich treningów.
Najczęściej popełniane podstawowe błędy w treningu.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER JEDEN: NIE POSIADANIE CELU
Dobre plany zaczynają się od jasno określonego celu. Abstrah**ąc od tego, przytoczę konwersację z siłowni, której byłem wielokrotnym świadkiem.
„Nad czym dzisiaj chcesz popracować?"
„Nie wiem, może nad klatką piersiową?"
„Hmm - może być - próbuję sobie przypomnieć, kiedy ostatnio trenowałem nad klatką. A co z ramionami?"
„OK, spoko. Jakie ćwiczenia robimy najpierw?"
Po usłyszeniu takiej konwersacji spoglądam z uśmiechem i litością.
Kiedy ostatnio wsiadłeś do auta i ruszyłeś sam nie wiedząc, gdzie chcesz jechać? Nigdy? OK, a kiedy ostatnio ćwiczyłeś bez jasno skrystalizowanego celu? Zawsze? Tak myślałem.
Mamy lepsza alternatywę - EDT. Każdy trening zapisuje się w swoim osobistym dzienniku. Możesz również zobaczyć, kiedy ostatnio trenowałeś na daną część swojego ciała. Metoda ta także uwzględnia dany ciężar, jaki podnosiłeś oraz ilość powtórzonych ćwiczeń.
Dzięki temu wiesz jak ułożyć sobie następny trening: wykonujesz więcej powtórzeń ćwiczenia w takim samym czasie jak poprzednio oraz z takim samym ciężarem. Nie jest łatwo, lecz jest to jasno i prosto określone.
Dodatkowe sugestie:
- Upewnij się, że treningowy dziennik jest trwały i sprawny. Bez względu na to czy używasz zwykłego zeszytu, programu komputerowego czy jakiejś innej formy.
- Postaw sobie wysoko poprzeczkę, przez wpisywanie dużych liczb w osiągnięciach w każdym treningu. Różnica między sukcesywnymi ludźmi a cała resztą, jest liczba i wielkość celi. Upewnij się, że twoje cele są warte oczekiwanego celu.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER DWA: POŚWIĘCANIE JAKOŚCI DLA ILOŚCI
Jest to drugi najbardziej pospolity błąd, jaki większość ludzi popełnia ćwicząc na siłowni.
Więcej jest lepiej. LEPIEJ jest lepiej. Oto zwyczajny przykład zabiegania o ilość:
Przeciętny trenujący potrafi zrobić 4-6 podciągnięć na drążku, lecz chciałby móc podciągnąć się 10 razy! Taktykę jaką przybiera jest następująca. Za każdym razem, gdy trenujący będzie podciągał się na drążku będzie próbował dodać o kilka razy więcej (koncentrując się na zwiększaniu ilości). Lepsza alternatywa: zmniejszyć ilość podciągnięć do 1-2. W ten sposób będziesz mniej znużony, i pozwoli to efektywniej pracować naczyniom włóknistym, które mają niesamowity wpływ na rozbudowę i siłę mięśni.
Upewnij się, że robisz coś dobrze, zanim zaczniesz robić wiele powtórzeń.
Wskazówki:
- Jeśli jesteś niezadowolony ze swojej techniki i przebiegu treningów, podczas następnego treningu skoncentruj się na właściwym wykonywaniu ćwiczeń minimalizując ilość powtórzeń ćwiczeń. Poświęć swoją energię na właściwe i efektywne wykonywanie ćwiczeń.
- Staraj się zawsze jak najszybciej dośrodkować podnoszony ciężar i właściwie podnosić hantle, zwłaszcza przy zaczynaniu ćwiczenia. Więcej siły oznacza większe naprężenie, co wiąże się z lepszymi efektami.
- Bardziej intensywny wysiłek wymaga więcej uwagi do uzyskania poprawy w rezultatach.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER TRZY: SZUKANIE BODŹCÓW ZACHĘTY
Drogą do oceniania efektywności treningów (lub też systemu) jest stopień jakości osiągnięć i/lub zdolności, które próbujesz rozwinąć, a nie poprzez siłę bólu po każdym treningu.
Jeśli twoim głównym celem jest bycie obolałym, dlaczego nie rozważysz wzięcia posady jako partner treningowy Lennox’a Lewis’a?
Mięśnie rosną, kiedy stopniowo dodajesz siły i wkładasz coraz więcej pracy, robiąc odpowiednie przerwy między treningami. To wymaga fatygi, a nie wymęczenia.
Zwiększający Gęstość Trening (EDT) buduje cechy mechanizmów zapewniające optymalne funkcjonowanie włączając w to podnoszony ciężar, a także aktywne mierniki treningu na obieg krwi w organizmie. EDT rozpoznaje także, iż każdy indywidualnie ma niepowtarzalną siłę i możliwość rozbudowy mięśni. Dlatego też EDT konstruuje indywidualnie trening dla danej osoby.
Sugestie:
- Skoncentruj się na osiągnięciach, a nie na osiągnięciach, które dokonasz po treningu.
- Kiedy jesteś obolały, oznacza to, że twoje mięśnie są w trakcie odbudowy - nie trenuj na obolałych mięśniach. Poczekaj, aż przez jeden pełny dzień nie będziesz czuł bólu w mięśniach, zanim znów pójdziesz na trening.
- Osoby o bardziej agresywnej osobowości popełniają błędy wtedy, gdy robią mniej ćwiczeń, natomiast osoby początkujące w trenowaniu popełniają błędy zwiększając ilość ćwiczeń.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER CZTERY: TRENOWANIE W BÓLU
Uważam, iż powiedzenie „nie ma bólu, nie ma zysku", jest niepoprawnym mottem, które wielu trenujących bierze za przykład. Ból jest sygnałem twojego ciała, iż popełniłeś jakiś błąd. Czytaj uważnie! Dostosuj zatem swój trening do tego czy czułeś ból w mięśniach więcej niż kilka dni, uważaj by nie zaszkodzić swojemu ciału. Niesamowite jak wielu ludzi po kontuzji, myśli po prostu. Więc, wydaje mi się, że nie mogę teraz osiągnąć więcej w moim treningu, ale może chociaż w procesie treningów naciągnę moje możliwości. Z ubiegiem czasu zobaczysz, iż twój ból jedynie pcha cię w punkt bez wyjścia. Tak samo jak wielu facetów potrafi wykonać jedynie 2-3 ćwiczenia bez czucia bólu.
Proszę zapamiętaj poniższe wskazówki:
- Ból, który się zmniejsza lub w ogóle zanika po rozgrzewce powinien nadal być traktowany bardzo poważnie. Powodem tego jest, iż twoje ciało zdaje sobie sprawę z powstawania obrzęków, które w naturalny sposób redukują ból. Możesz szkodzić swojemu ciału nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Kiedy podczas treningu nagle poczujesz szarpnięcie bólu w jakiejś części ciała, przestań natychmiast wykonywać ćwiczenie i przyłóż w to miejsce lód. Jeśli nie poczujesz poprawy w ciągu kilku dni, najlepiej skontaktuj się z lekarzem.
- Jeśli czujesz mrowienie, drętwienie lub „mrówki" nie ignoruj tego - najlepiej skontaktuj się jak najszybciej z lekarzem.
KLASYCZNY BŁĄD NR PIĘĆ: PRZESADZONY NACISK NA WAGĘ
Nigdy nie zapomnę tego dnia, w którym, byłem zajęty wtedy sobą na Iron Gym w Goleta, w Kaliforni, jakiś młody chłopak, który ważył może 75 kg, zapytał mnie, czy nie pomógłbym mu przy wyciskaniu na ławeczce pochyłej z krótką hantlą. Mimo, że właściwie uważam, że podnosi się ciężary za wolno, jeśli potrzebuje się pomocnika, zgodziłem się.
Kiedy podążyłem za nim do przyrządu, zauważyłem, że kilka krótkich 50kg hantli leżących na podłodze obok ławeczki. „Hmmm...", pomyśłałem, „co on zamierza?". Wkrótce miałem się tego dowiedzieć. Krótko mówiąc, poprosił mnie, żebym podawał mu je jedną po drugiej. To był najlepszy, nieoczekiwany trening mojego życia, pomagając mu w 4 wymuszonych powtórzeniach, przy czym za pierwszym razem szacunkowo podniosłem 75% ciężarka, a za czwartym około 96%! Jednak nic nie było daremne... to był najlepszy trening karku w moim życiu.
Co chcę przez to powiedzieć, to fakt, że ciężar, z którym chcecie się uporać, nie jest wprawdzie bez znaczenia, ale w żadnym wypadku nie jest jedynym czynnikiem, który musi być uwzględniony. Masa ludzi np., byłaby bliska zrobić wszystko, żeby udźwignąć większy ciężarek, między innymi stosują oni wyposażenie do dźwigania, zmniejszają amplitudę ruchu i/lub proszą o pomoc partnera treningowego. W każdym z tych przykładów, nie pokonuje się w rzeczywistości więcej ciężaru, niż z pozoru się wydawało!
Jeśli trenujecie w stylu EDT, wasz ciężarek jest jasno zdefiniowany: wybieracie do każdego ćwiczenia ciężarek, który, odpowiada waszym 10RM względnie, jest do niego zbliżony, innymi słowy jest to ciężarek, dzięki któremu zrobicie 10, ale w żadnym razie 11 powtórzeń. Zróbcie na początku każdej strefy PR 5 i zmieńcie płynnie w czasie przebiegu tej sfery na 4, 3, 2 i w końcu 1 set, który wzmoże stan waszego wyczerpania. Machen. Możecie wprawdzie powątpiewać w logikę tego, żeby z 10 RM ukończyć tylko 5 albo jeszcze mniej powtórzeń, pozwólcie mi jednak przedstawić argumentację, która za tym przemawia: Efekt treningu, który osiągacie podnoszeniem określonych ciężarków, nie jest pytaniem tylko pytaniem o ciężarek, ale również o prędkość, z jaką ciężarek jest poruszany. Możecie to sobie wyobrazić następująco:, kiedy położę 5 kg krótką hantlę na waszą stopę, nie jest to tak straszne. Jeśli jednak ja ten ciężarek na waszą stopę zrzucę- wtedy tak!
W obu przypadkach waga jest taka sama, ale prędkość każdego z ciężarków jest inna. Jeśli podczas fazy „skoncentrowanej" (albo pozytywnej) poruszacie ciężarek tak szybko, jak to możliwe, powodujecie większe napięcie mięśni, niż kiedy podnosicie go wolno. Ta okoliczność umożliwia wam osiągnięcie więcej z małym ciężarkiem. Czyni wasze starania bardzie efektywnymi, co tworzy koncepcję EDT.
Rady:
Z waszymi ciężarkami powinno być możliwych 5 płynnych setów na początku do każdej strefy PR.
W ćwiczeniach antagonistycznych wybrane ciężarki powinny być w miarę równo trudne do dźwignięcia.
Z wybranymi ciężarkami powinno być możliwych około 60 do 70 powtórzeń na każde ćwiczenie, w każdej 15 minutowej strefie PR.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER SZEŚĆ: ZBYT DUŻE SKUPIENIE NA SILE
Mimo, iż słyszałeś to tysiące razy, wcale to nie jest prawdą, iż łańcuch jest silny tak samo, jak słaba jest pojedyncza nitka.
Z mojego doświadczenia, nadużywanie siły staje się słabością.
Podążając za następnymi wskazówkami:
- Spoglądając na swoje słabe strony, niezależnie czy możesz je skorygować czy nie (np. krótkie ramiona, na które nie masz żadnego wpływu), wybierz te, nad którymi możesz popracować. Skoncentruj się na słabych stronach, które możesz poprawić.
- Sporządź listę wszystkich największych partii mięśni. Następnie ustaw je w kolejności od najważniejszej części, nad którą chcesz pracować. Następnym razem wyznacz jeden dzień w tygodniu, gdzie będziesz trenował nad mięśniami, które są na ostatniej i przedostatniej pozycji.
- Zrób także listę pięciu mało owocnych nawyków. Pomyśl nad nawykami, które będą bardziej wydajne i będziesz je mógł wstawić na miejsce swoich obecnych nawyków.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER SIEDEM: NIEWYSTRACZAJĄCA ROZMAITOŚĆ
Nigdy nie pytam: „Jakie jest najlepsze jedzenie?", lecz „Jakie jest najlepsze: ćwiczenie, trening, pora dnia do treningu, etc?". Nie ma jednego wspaniałego posiłku, gdyż pojedynczy posiłek nie ma w sobie wszystkich odżywczych składników, które potrzebuje twoje ciało. Podobnie, jedno ćwiczenie lub program treningowy nie wprawi w ruch każdego twojego mięśnia. Najlepszy program treningowy jest taki, którego w ogóle nie robisz, a to dlatego, że:
- Efektywność każdego z programu trentowego polega na poziomie wyzwań dla twojego ciała. Problem w tym, iż zmęczenie ciała od powtarzania wciąż tych samych ćwiczeń sprawia mniejszą efektywność ćwiczeń. Za każdym razem, kiedy powtarzasz ten sam trening staje się on mniej i mniej efektywny.
- Wszelkie metody i programy treningowe mają pozytywny i negatywne skutki, niezależnie jak bardzo dokładnie są one przygotowane. Zbyt wiele czasu poświęconego na program treningowy i zamiast uzyskiwać pozytywne rezultaty, dostrzec można negatywne skutki. Dla przykładu, jeśli wykonujesz ćwiczenia na sztandze każdego tygodnia, możesz wywołać zachwianie między przodem i tyłem mięśnia naramiennego. Także z tego powodu nie stajesz się silniejszy przez wykonywanie ćwiczenia.
- Rutyna w treningach prowadzi do nadwyrężyć i obrażeń. Atleci są szczególnie podatni na obrażenia, kiedy ich trening zmierza z czasem do coraz bardziej specyficznego.
Ludzie wyrabiają w sobie nawyki, lecz nawet dobre nawyki mają swoje skutki uboczne. Upewnij się, iż dostarczysz do swojego treningu różnorodności, co sprawi wyzwanie dla twojego ciała i zarazem stanie się bardziej efektywny.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER OSIEM: BRAK CIĄGŁOŚCI
Różnorodność jest ważna, tak samo jak ciągłość. Stawanie się silniejszym w dużej mierze ma związek z umiejętnością uczenia się. A to wymaga powtórzeń, tak jak każda nauka.
Jeśli zmieniasz ćwiczenia za każdym treningiem, w ten sposób nigdy nie wyćwiczysz i nie wypracujesz w pełni poprawnie danego ćwiczenia. Podobnie, jeśli nadinterpretujesz kawałek jakiegoś tekstu, w ten sposób będziesz popełniał błąd w swoich treningach. Zamiast poprawić swój trening, sprawisz iż ucierpią na tym twoje mięśnie.
Podążając za następującymi wskazówkami:
- Dobrym sposobem na zastosowaniu ciągłości i rozmaitości w swoim treningu jest zmienianie połowę swojego treningu, co każde 4 tygodnie.
- Generalnie, ćwiczenia, które wykorzystują względnie dużą masę i wiele stawów (np. przysiady) lub bardziej złożone ćwiczenia jak martwy ciąg powinny być powtarzane, by utwierdzić biegłość w ćwiczeniu.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER DZIEWIĘĆ: BIEDNA KOORDYNACJA
Możesz wiele nauczyć się obserwując innych - czasem poprzez patrzenie na trenujących możemy dostrzec ćwiczenia, które robią poprawnie, a także ich błędy. Jeśli w ten sposób będziesz analizował ćwiczenia to zobaczysz, iż siłownie i studia fitness są doskonałym miejscem do uczenia się, jak poprawnie trenować i czego unikać w ćwiczeniach.
Przytoczę jeden przykład z mojego własnego doświadczenia odnośnie właściwej techniki podnoszenia. Musimy cofnąć się do około 1984 roku, małej siłowni o nazwie Northern Dutchess Health & Fitness in Red Hook w Nowym Jorku. Dwóch młodych chłopaków, którzy podnosili sztangę w pozycji stojącej. Obaj podnosili masę o wiele za dużą jak na ich możliwości. Kilkakrotnie spotykałem ich na siłowni widząc, iż wykonują to samo ćwiczenia. W końcu zacząłem żartować, iż muszą być rosyjskimi sportowcami i pokazują swoją tajemniczą technikę dobrych rezultatów
OK zostawmy humor, przyjrzyj się poniższym wskazówkom:
- Ogólnie rzecz biorąc, jeśli podnosisz sztangę poprawnie poczujesz napięcie w mięśniu, który trenujesz, lecz nie ból lub dyskomfort.
- Twoje ruchy powinny być wypracowane wraz z każdym powtórzeniem, prawie tak jak w maszynie. Jeśli zauważysz, iż trzęsiesz się lub drżysz pod podnoszonym ciężarem, oznacza to, że podnosisz za dużą masę jak na swoje obecne możliwości.
- Jeśli ćwiczenie wygląda na źle wykonywane, to duże prawdopodobieństwo, że tak właśnie jest. Dla przykładu, jeśli sztanga nie jest równolegle do podłogi, jeśli wykonujesz martwy ciąg, podnosisz sztangę, etc. w ten sposób obciążasz tylko jedno ramię.
- Podnoś lekkie ciężary tak, jak gdyby były ciężkie. A ciężkie tak, jak gdyby były lekkie. Dopracowuj za każdym razem swoją technikę do ideału, niezależnie od ciężaru.
KLASYCZNY BŁĄD NUMER DZIESIĘĆ: ZBYT WIELE AEROBIKU W TRENINGU
Regularne małe dawki stałych ćwiczeń mogą udowodnić twoją siłę i zdrowo rozbudowane mięśnie, lecz zbyt duże dawki ćwiczeń mogą zniszczyć twoje mięśnie. Jeśli porównamy fizyczność biegaczy na 100 metrów, biegaczy długodystansowych, jak np. maratończyków, to możemy dostrzec, że są oni tak samo chudzi (jeśli nie chudsi), jak sportowcy uprawiający aerobik. Ćwiczenia aerobikowi mogą sprawić, że stracisz procentowo na swoich mięśniach (od kiedy mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, twoje ciało będzie próbowało pozbyć się tkanki, by zmniejszyć masę). Jeśli próbujesz (bezskutecznie) stracić 5 do 10 kg niechcianego tłuszczu pomyśl na włożeniu w swój trening wiele ćwiczeń aerobikowych.
Rady:
- Jeśli czujesz mało wysportowany i nie dajesz rady iść pobiegać lub pojeździć na rowerze raz na jakiś czas, wzbogać swój trening w ćwiczenia aerobikowe. W ten sposób polepszysz swoją kondycję i stracisz zbędny tłuszcz.
- Nie biegaj, kiedy czujesz, że twoje nogi są zmęczone i dają opór.
- Spróbuj urozmaicić swoje treningi w odrobinę aerobiku, w zamian za powtarzanie wciąż tego samego treningu.
Charleys Staley jest koordynatorem sportowym i dyrektorem Integrated Sport Solutions w Las Vegas, Nevada, USA. Jako dawny trenujący samoobronę i trener, Staney jest także trenerem w podnoszeniu ciężarów na olimpiadach. Nadzorował treningi całej elity z różnych rodzajów sportu, włączając samoobronę, boks, bobslej, saneczkarstwo, piłkę nożną, kulturystkę oraz podnoszenie ciężarów. Jest twórcą wielu artykułów w dziedzinie sportu.
źródło:www.kulturystyka-online.pl
Krzysztof Piekarz
TYMIAN133
)
wMichal
11lukasz08
drabol
priMo0704
dudpis
Kokos93_xD
