Pomoc z dietą na mase (?)

Witam!
Zgodnie z założonym przeze mnie tematem tzn. TUTAJ wybrałem trening ACT i w związku z nim nie do końca wiem jak ułożyć sobie dietę... W temacie dostałem info, że powinienem masować (aby na pewno przy 80kg i 189cm, 18lat - dobry to pomysł?), tylko nie do końca wiem jak policzyć swój TDEE, gdyż nie jestem przekonany czy dobre wartości wybieram dot. treningu (nie wiem ile trwa na początku, ile kalorii na minutę wysiłku wziąć). Po prsotu nie chcę, żeby wyszło tak, że policzę dużo za dużo i za miesiąc wyjdzie, że będę ważył 90kg i będę miał poważny problem...

No ale wstępnie, wezmę średnie wartości i prosiłbym o korektę.
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 189 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1900kcal
TEA = 3 X 30min (??) x 8 (??) + EPOC[3x (6% (?) z 1900kcal = 114kcal)] = 1062kcal / 7 = 152kcal

1900 + 152 = 2052kcal

2052 + 300kcal (endomorfik 200-400kcal, wziąłem średnia - ok? ) = 2352kcal

+ TEF (tutaj też jest 6-10%, nie wiem ile wziąć, 8 jest ok?) = 2352 + (8% x 2352) = 2540kcal

Wygląda ok, czy pozmieniać te wartości przy których są znaki zapytania?

Wzór oczywiście wzięty STĄD

Pozdrawiam,
rippedwannabe

Zmieniony przez - rippedwannabe w dniu 2012-11-04 20:33:42

Bilans kaloryczny nie jest dokładny w 100%. Ułóż jakąś dietę (według postów podwieszonych) i potem w koryguj w miarę uzyskiwania efektów.

Ale ogólnie mam robić na masę dietę przy takich warnuckach fizycznych (189cm, 80kg, 18lat, cel rzeźba), tak? 15% nadwyżki energetycznej to będzie wystarczająco/za dużo/za mało?

Zmieniony przez - rippedwannabe w dniu 2012-11-04 20:57:16

To czy robisz masę czy rzeźbę zależy od Ciebie. Na początek daj 200-300 kcal nadwyżki.

No ogólnie moim celem w chodzeniu na siłownię jest rzeźba, czyli też 200-300kcal nadwyżki i będzie ok, tak? Tutaj moje zdj. jak coś http://imageshack.us/photo/my-images/707/20121103101312.jpg/  jakby miało coś więcej powiedzieć :)

Masuj, bo póki co nie masz z czego rzeźbić.

Ok, czyli za chwilę zabieram się za ułożenie przykładowej diety na 2800kcal z uwzględnieniem takich ilości składników: Białko 2g x 80kg = 160g = 640kcal
Tłuszcze 20% x 2800kcal = 560kcal /9 = 63g
Węglowodany 1600kcal /4 = 400g

Dane wzięte stąd: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html  Tzn. ile gram białka na kg masy i ile tłuszczów.

Ok, coś tam złożyłem, ale ogólnie trochę za mało węgli i kcal ogólnie - nie wiem co mógłbym jeszcze dodać + nie do końca wiem ile co waży, więc może po sportu wyjdzie, że trochę większe ilości zjem kurczaka/płatków...

Tutaj dieta: http://i47.tinypic.com/2vxpshw.jpg 
BTW jak zrobić żeby to wyglądało jak TUTAJ ? Nie musiałbym się bawić w screeny, wycinanie etc.

Na trening jadę we wtorek o 13 - zaraz po szkole, ale w czwartek jadę rano - przed szkołą (na ok 8 na siłkę), w sobotę też około 9-11. Jak to poustawiać te posiłki w takim razie?

Pozdrawiam,
rippedwannabe

Dodaj trochę źródeł tłuszczów (orzechy, olej lniany, tłuste ryby). Kup sobie jakąś wagę kuchenną, nie są drogie, a będziesz wiedział co ile waży. Co do treningów z rana, możesz zamienić kolejność posiłków, możesz zostawić tak jak jest, jak Ci wygodniej.

Tylko tłuszczy mi wyszlo, że mam mieć 63g jak dodam coś jeszcze to będę miał >70-80g... I węglowodanów mam za mało w tej diecie, bo miało być ~400g, a jest ledwo co 300, więc bardziej jakieś węgle trzeba by dorzucić chyba, bo tłuszczów i białka jest idealnie, ale węgli mało...
Może o 22 100g pieczywa do twarogu, które da dodatkowe 240kcal i 50g węgli? Wtedy będzie łącznie 2650kcal, czyli brakowalo by ze 150kcal, miałbyś może jakiś pomysł?

A co do treningów to mam mieć taką samą diete w DNT jak i DT? + mogę nie zmieniać w ogóle posiłków bez różnicy czy mam trening o 13 (zaraz po szkole) jak i o 8 rano?

Spokojnie możesz tego tłuszczu dodać, nawet i do 100g. Jak nie wiesz jakie kcal dodać, to możesz po prostu zwiększyć ilość niektórych składników w posiłkach, nie musisz dodawać nowych składników. Dodaj też więcej warzyw, bo słabo z nimi stoisz.

Co do zmieniania diety na DT/DNT, to w razie jakbyś się otłuszczał możesz odjąć trochę węgli, chociaż równie dobrze, możesz odjąć ich z każdego dnia.

Zmieniony przez - TomekZ88 w dniu 2012-11-05 21:47:14