Proszę o rozpisanie diety i planu treningowego

Witam chciałem prosic o pomoc przy rozpisaniu planu treningowego i diety redukcyjnej.

Mam 176cm waże obecnie 99kg, mogę dodać że moja dawna waga to 76kg jak byłem zawodnikiem mma.
Najlepijej plan treningowy i suplementy do trenowania w domu bądz na siłowni proszę o pomoc z góry dziękuje i pozdrawiam


a i dodam że mam ogromny problem z spaleniem boczków

Zmieniony przez - Adiffff w dniu 2012-10-30 02:02:54

mu tutaj nie wrzucamy gotowcow.
uczymy iserow by sami cos ulozyli wykazali minimum zaangazowania, wtedy korygujemy ich plany/diety i pomagamy.
a tak to na tym etapie jedynie mozemy cie poczestowac linkiem
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

uloz diete i trening w miare swoich mozliwosci informacyjnych i wtedy bedziemy pracowac dalej

ok postaram się

postaraj sie zrobic cos minimum, wtedy ruszymy dalej, zazwyczaj startujemy od obliczenia zapotrzebowania
tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html


najwazniejsze bys sie nie przetraszyl iloscia info, po prostu trzeba to przejsc na poczatku jak ospe

Więc tak staram się jeść od 3 do 5 posiłków dziennie Teraz mam zamiar iść na siłownie narazie sobie biegam 2 razy w tyg. NA siłownie chce chodzic codziennie i robic tak:

Ucięło ci wrzuć jeszcze raz.

wiem widze :D

Pon:

pon
Biceps nogi
wtorek:
brzuch plecy
środa:
aeroby
czwartek:
plecy barki biceps
piatek
brzuch nogi
sobota i niedziela
aeroby i lekkie cwiczenia na brzuch odnowa biologiczna po treningu sauna itp

a co do jedzenia to jem ryz brazowy makaron brazowy kurczaka oliwa z oliwek ryba warzywa na patelnie pomaranc koktaj z 3 bananow 50g twarogu chudego do teog 50ml mleka 0,5%

co musze zmienic??
dodam ze chce kupic sobie geinera białkowego i jakiś spalacz myślalem nad dwoma animal jeden i scorch

tak, musisz policzyc ile kalorii i b/w/t potrzeba tobie i obliczyc ile wychodzi tego z jedzenia