Co po roku treningu?

"Miej też na uwadze, że jestem dosyć zielony, sam ciągle się uczę, nierzadko na własnych błędach. Poczekaj z decyzjami na kogoś z wieloletnim stażem, nic Cię nie goni. Najważniejsza jest w tym sporcie chyba cierpliwość i nie szukanie drogi na skróty. "

I bardzo dobrze o to w tym sporcie chodzi o rozwój

Dzięki! Jeszcze tylko jedna sprawa, macie gdzieś jakiś link czy coś z dobrym planem p/p/l, bo jak szukam to zaraz pod wątkiem ktoś pisze żeby zmienić to i tamto, i w końcu nie sam nie wiem.

Znalazłem kilka planów, może dobierzecie któryś idealny?
1//Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

2//martwy ciąg 3x5
drążek nachwytem 3x5
półsztanga wiosłowanie 2x5
szrugsy 2x5
uginanie sztangą 3x5
uginanie młotkowe 3x5

Push:

płaska ława sztangą 3x5
hantle skos 3x5
wyciskanie w wąskim uchwycie 3x5
militarne strojąc 3x5
francuz leżąc, sztangą łamaną 3x5
wznosy hantli bokiem stojąc 3x5
unoszenie sztangi do brody 3x5

Legs:

przysiady 3x5
suwnica 3x5
martwy na prostych nogach 3x5
wspięcia na palce 3x12

3//Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Pompki z elewacją nóg/ Wyciskanie płasko
Wyciskanie sztangi stojąc
Pompki na poręczach

Pull:
Martwy ciąg
Drążek chwytem neutralnym
Unoszenie bokiem stojąc
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Szrugsy

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach
Syzyfki
Żuraw
Martwy na sztywnych
Długie wykroki chodzone
Wspięcia na palce



Zmieniony przez - Marcin177 w dniu 2012-11-01 15:20:17

Zazwyczaj nie ma gotowca, bo każdy kulturysta jest inny i innych ćwiczeń potrzebuje, tylko sam trzon zostaje, podstawa. Tutaj możesz spróbować, nie wiem czy wszystko w domu jesteś w stanie wykonać i czy Ci plecy nie przeszkadzają, ale spojrzeć nie zaszkodzi. :)
https://www.sfd.pl/Push_pull_legs_by_traktor_vs_4_dniowy_split_z_SS-t886634.html

W układaniu Ci nie pomogę, jednak na forum jest parę tematów nt zasad układania planów żeby nie przedobrzyć i nie przekombinować jakąś nieciekawą kolejnością ćwiczeń. Będziesz już miał coś ułożonego, wrzucisz tutaj, to może ktoś zaaprobuje lub skrytykuje i zmodyfikuje.

PS. Dzięki za SOGa, Tomaszu :)

EDIT: O, wyprzedziłeś mnie. To czekaj na werdykt ;P

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-01 15:27:20

Co wy na to?

Push:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
-Wyciskanie sztangi skos 4x10
-wyciskanie sztangi stojąc 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-wyciskanie na poręczach 3x10
-Wyciskanie francuskie sztangą 3x10

Pull:
- MC 4x10
- Wiosłowanie 4x10
- Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x10
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
- Podciąganie podchwytem wąsko 3xmax
- Szrugsy 3x10

Legs:
-Wykroki ze sztangielkami 4x10
-Żuraw 4x ?
-Syzyfki 4x ?
-Wpięcia na palcach 4x10-12

Tylko nie wiem po ile mam robić ten żuraw i syzyfki.
Lepiej napierw wiosłować czy się podciągać?

Zmieniony przez - Marcin177 w dniu 2012-11-01 22:25:58

Wydaje mi się, że kolejność najlepsza byłaby taka:
-podciąganie (nie masz możliwości zmniejszyć ciężaru, a ćwiczenie jest wymagające, jednak jeśli dajesz sobie radę bez problemu, to możesz je dać później)
-wiosłowanie (łatwiej będzie utrzymać poprawną krzywiznę pleców niż po zmęczeniu ich MC)
-MC

Podciąganie wąskim chwytem możesz stosować naprzemiennie z szerokim, ale nie rób obu tych ćwiczeń w jednym dniu, po pierwsze wątpię żebyś potrafił zrobić oba ćwiczenia na jednej sesji, a po drugie nie ma to raczej sensu. Moja propozycja to wąski chwyt, biceps sobie dzięki temu dołączysz do treningu.

Nogi:
Przed wykroki dobrze jakbyś wrzucił przysiady (jeśli masz stojaki) i RDL (rumuński martwy ciąg). Wydaje się, że 4 ćwiczenia na uda i poślady powinny wystarczyć, więc syzyfki mógłbyś pominąć.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń... kolega z postu proponuje dla ćwiczeń złożonych mniejszą liczbę powtórzeń z zakresu 8-15 (ja bym robił 8, ciężar będzie większy, ale nie wiem czy Twoim plecom to odpowiada), im bardziej izolowane, tym więcej. Pompki na poręczach - coś mi się widzi, że możesz nie dać rady poprawnie zrobić 10.
Wyciskanie francuskie, unoszenie sztangielek bokiem, uginanie ramion ze sztangą, szrugsy - możesz dać ponad 10.
Wspięcia na palcach dałbym co najmniej 20 na serie.

Jeszcze dwie istotne sprawy.
Pierwsza. Ćwiczenia złożone wykonuj rampą 50%, 60%, 70%, 80% ciężaru maksymalnego dla określonej liczby powtórzeń. Możesz dorzucić serie rozgrzewkową. Możesz też spróbować 60%-90% jeśli stwierdzisz po jakimś czasie, że nic to nie daje, albo dorzucić jeszcze jedną serie. Staraj się jednak nie ćwiczyć do upadku mięśniowego.
Druga. Zacznij ćwiczyć od zaniżonych ciężarów, tak, żebyś mógł chociaż 4 tygodnie zwiększać z tygodnia na tydzień ciężar np o 1-2,5kg na sztandze, to powinno dawać mięśniom nowe bodźce. Jak po np 6-8 tyg nie dasz rady zwiększyć, to znowu ujmij ciężaru o parę kg i jazda dalej. Tak możesz robić dopóki plan przynosi efekty, jeśli przestanie, to go przebudujesz, albo zmienisz na inny.

Nie zapomnij o diecie i o wysypianiu się, dziewczyna może Ci zrobić masaż, dobrze jest tez trochę popływać na basenie. Po 2 miesiącach daj sobie tydzień-dwa przerwy na regeneracje, nie rezygnując z diety. Później rób dalej swoje jeśli efekty były widoczne.

Podchodź do tych rad z dystansem, miło by było, jakby ktoś skorygował moje wywody jeśli coś jest nie tak. :)

Dzięki jeszcze raz.

Chodzi mi o to, że przy push będę robić biseps podciągając się wąsko podchwytem i uginając ramiona ze sztangą.

Pompki na poręczach spokojnie robię 10+ zawieszam sobie obciążenie.

Z tą rampą nie bardzo mi się widzi. Cały czas musiał bym sobie zapisywać gdzieś to, obliczać itd. Zawsze robiłem stałym ciężarem po 10x. Rampą również tak jak ty piszesz dla 60%CM 10x i dla np. 80%CM też 10x?

A i z tymi przysiadami będzie ciężko, bo nie chcę obciążać kręgosłupa a gdy ten ciężar leży na moich barkach to jednak jest spory nacisk, dlatego chcę robić tak jak to jest wyżej.

Właśnie się dowiedziałem, że biceps w dosyć minimalnym stopniu powinien pracować w czasie podciągania, trzeba wyczuć plecy i głównie one robotę mają wykonywać. Zapewne i tak coś wejdzie, ale nie licz tego jako ćwiczenie na biceps. Możesz sobie jakieś uginania jeszcze dodać chyba :) 2 ćwiczenia x4 serie to chyba dobry pomysł.

Jeśli nie możesz robić przysiadu, to nie rób, bez sensu żebyś sobie miał kręgosłup uszkodzić. Jednak MC i odmiana czyli RDL też działają na plecy, dużymi ciężarami, nie wiem jak to pogodzisz.

Co do rampy - nie mylisz się, powinieneś sobie zrobić ładnie rozpiskę ciężarów i najlepiej żeby Ci ona towarzyszyła w czasie ćwiczeń, dzięki temu będziesz mógł systematycznie zwiększać ciężar i robić postępy. To nie jest dużo pracy, można to zrobić raz, a dobrze - powinno skutkować lepszymi wynikami, szczerze polecam. I tak, 10 powtórzeń dla każdego ciężaru. Ładnie rozgrzejesz mięśnie przed większymi obciążeniami.

EDIT: Dziękuje za SOGa, mam nadzieję, że zasłużony.

Zmieniony przez - Priskuu w dniu 2012-11-02 14:16:10