Tym razem trening na powaznie.Proszę o porady i krytykę.

Witam.
Chciałbym prosić o ocenę mojego treningu i ew .korektę. Mój staż treningowy to….w sumie nie wiem jak to napisać. Zaczynałem trenować po kilka razy do roku, czasem utrzymywałem to przez 3-4 miesiące ale w sumie to jestem początkujący i chciałbym zacząć wszystko od początku i porządnie. Mam nową pracę która pozwoli mi ,przy odpowiedniej samodyscyplinie trenować regularnie.
Mam nadzieję ,ze mi w tym pomożecie. Więc…..
Zaczynam od treningu FBW 3 x w tygodniu. Szukam prostego ,nie zajmującego wiele czasu a przede wszystkim skutecznego treningu. Trening na ogólną poprawę sylwetki i zrzucenia zbędnego balastu!
Trening rozpocznę od rozgrzewki potem :
1x sam gryf lub małe obciążenie ( dla dodatkowego rozgrzania mięsni)
1x 15 pow. na 50% CM
1x 12-15 pow. na 75% CM
1x 12 pow. 100% CM
A
Przysiady ze sztangą
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi płaska
Wyciskanie w siadzie (barki)
Uginanie ze sztangą stojąc (biceps)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Brzuszki

B
Martwy ciąg
Ściąganie drążka wyciągu do karku
Rozpiętki na płaskiej
Wyciskanie hantli w siadzie (barki)
Uginanie na modlitewniku
Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
Brzuszki
Po treningu rower stacjonarny 15- 30 minut
I jak to wygląda? Bardzo mnie interesuje czy dobrze kombinuję z rozłożeniem ciężaru i Seri w ćwiczeniach.

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): maksów nie sprawdzałem.Ogólnie brak siły i jakiś porządnych wyników "

Jesteś wstanie określić " obciążenie robocze " dla podstawowych ćwiczeń .

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie -?

Jeśli mi powiesz ile może ważyć gryf (duży i w sumie ciężki ) to będę wiedział mniej więcej jakim ciężarem ćwiczę .

Od 10 do 20 , pomiń gryf sam to w głowie sobie poukładam

Uśredniając ,ze mój gryf to około 15 kg to:

wyciskanie - 45 kg 3x12
przysiad - 55 kg 3x12
martwy - 55 kg 3x12
Takimi ćwiczę.Może mógłbym trochę więcej ale to musiałbym sprawdzić.
Przyjąłem zasadę trochę mniejszy ciężar ale z lepszą techniką wykonania.


Zmieniony przez - marrcii w dniu 2012-10-31 20:51:54

Zmieniony przez - marrcii w dniu 2012-10-31 20:52:22

Może ktoś mi doradzić by mój trening był efektywny?

a na drązku dasz radę sie podiągnąć jak tak ile rAZY???

Niestety, nawet raz się nie podciągnę:(

Zmieniony przez - marrcii w dniu 2012-11-05 16:54:36

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. inwerted row


albo jeśli wolisz

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń. TO PODSTAWA U CIEBIE
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową. ZAPISUJ W DZIENNIKU CO ZROBIŁEŚ I CIĘŻARY.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!

MOZESZ sobie pobiegać 2x w tyg w dnt.


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html