Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi skos 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12
Triceps:
- wyciskanie sztangi leżąc wasko na płaskiej 10,8,8
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10,8,8
- pompki odwrotne 3serie max
Środa:
Plecy:
- martwy ciag 10 8 8p
- wiosłowanie sztangą 10 8 8p
- wiosłowanie hantelką 10 8 8 8p
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.
- podciąganie 4 s max
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 3s 8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20,12,10,10
Barki:
- unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar 12,10,8
-
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
- unoszenie sztangielek w przód 3 serie stały ciężar 10,10,10
- wyciskanie z za głowy 2 s
planem nigdy sie nie przetrenowałem poprostu potrzebuje pozadny wycisk cały czas były przyrosty aż do teraz idzie bardzo powoli wiec myślę ze czas na zmianę treningu
więc co z tym fbw jest coś dobrze czy jak ???