Bandziorek1982
Witam!
Pragnę zwrócić się z prośbą do doświadczonych wyciskaczy, o pomoc w doborze drogi treningowej, pomoc przy doborze i wskazanie ciekawych rzadko stosowanych ćwiczeń, ogólne porady dotyczące poprawy wyniku w wyciskaniu.
Treningi siłowe stosuję od ok. 13 lat, z mniejszymi lub większymi przerwami, a od około 6 lat ćwiczę regularnie. Do pewnego czasu interesowały mnie głównie obwody i rosnąca wskazówka wagi, ale już od jakiś trzech lat koncentruję się na poprawie wyników wyciskania w leżeniu .
Ważę 100-102 kg przy wzroście 175 i tę wagę trzymam. Nie jestem bardzo mocno otłuszczonym knurem, ale z obserwacji wywnioskowałem, że przy tej wadze najmniej dokuczają mi problemy stawowe, niźli to miało miejsce przy wadze np 95 kg.
Gdy zaczynałem zabierać się do poprawy wyniku w wyciskaniu, korzystałem ze schematu Pana Szymkowiaka i dość dobrze na niego reagowałem. W dość szybkim czasie przeszedłem z wyniku 140kg na 175 kg, po przetrenowaniu dwóch cykli. Program stosowałbym pewnie dalej, ale powiększyła mi się rodzinka, przybyło obowiązków i z planu trzydniowego musiałem zrezygnować na rzecz dwóch treningów w tygodniu.
Po około 1,5 roku treningu doszedłem do wyniku 200 kg z dość sporym zapasem i próba na 210 nie powiodła się głównie ze względu na zbyt szybką pomoc asekuranta, a w kolejnej widać było duże osłabienie poprzednim bojem i koledzy zabrali ciężar na moją prośbę, a wynikało to ze strachu przed urazem. Wyciskam bez koszulki, stosuję jedynie opaski na łokcie i nadgarstki.Wykonuję mostek , ale zgodnie z prawidłami trójboju, stopy na podłożu, pośladki nie oderwane od ławki.
Wyciskam z przytrzymaniem ciężaru w dolnej fazie ruchu, bez odbijania i wygibasów, do sprawy podchodzę poważnie.
Ćwiczę układem wtorek- piątek, bądź pon - czwartek, w zależności od możliwości, pracy, samopoczucia itd. Staram się nie zakłócać regeneracji ćwicząc piątek, a później poniedziałek, gdyż odczuwam zbyt krótki odpoczynek i dyskomfort obolałych mięśni i stawów.
Schemat to
pon - klatka- plecy - barki- kaptur
piąt- triceps-biceps- nogi
Wyciskając staram się nie wychodzić poza zakres 5 powtórzeń ( nie licząc oczywiście serii rozgrzewkowych). Ciężar zwiększam o 20 kg co serię i gdy w kolejnej serii nie jestem w stanie zrobić założonych pięciu powt. to staram się wykonać dwie serie np po trzy ruchy i na tym zasadniczo wyciskanie klasyczne się kończy i wjeżdżają ćwiczenia pomocnicze. Do nich zaliczam opuszczanie, wyciskanie z zatrzymaniem w trzech fazach ruchu, trzymanie około 110% ciężaru w pozycji startowej.
ćwiczenia pomocnicze wybieram intuicyjnie, starając się dobrać je w zależności od formy danego dnia, starając się nie stosować stale zbyt forsownych treningów. Nie wygląda to tak, że co trening opuszczam, robię połówki i na koniec trzymam ponad maxa na rękach . Broń Boże:)
Po płaskiej przechodzę na skos w dół, skos górny, starając się to nieco mieszać z treningu na trening. Na koniec ćwiczenia rozciągające.
Trening pleców zaczynam w zasadzie od klatki, gdyż w przerwach zaczynam ćwiczenia na wyciągach rozgrzewając dobrze mięśnie i po głównych bojach na płaskiej przechodzę do serii roboczych, tak że przy końcu treningu klatki zaczynam wielostawowe - ciągi, wiosłowania.
Przy barkach wyciskanie ograniczam jedynie do wyciskań z zarzutem , bo to pozwala dać im w kość operując na możliwie niskich ciężarach. Dobijam się wznosami, na koniec szrugsy na kaptur, prysznic i w chatę.
W następny dzień treningowy zaczynam od tricepsa- wyciskanie w wąskim chwycie . Tu także operuję w zakresie 5- sześciu powtórzeń- co dwa trzy tygodnie robię cięższe serie w zakresie 2-3 powt, czasami próbując pojedynczego boju, ale w granicach zdrowego rozsądku.
W przerwach między wąskim wyciskaniem grzeję już biceps.
Następnie na triceps wykonuję w zależności od założeń - pompki na poręczach z obciążeniem . Niekiedy podwieszam trzy dwudziestki i pykam po 7 ruchów, a czasem zakładam cztery i ostro walczę o te 3-4 ruchy. staram się mieszać treningi cięższe z lżejszymi i kieruję się tu głównie intuicją. W międzyczasie robię młotki na biceps .
Zamiennie z pompkami stosuję wyciskanie do czoła, wyciskanie na skośnej w maxymalnie wąskim chwycie do czoła( podpatrzone u Pana Jana Łuki).
Trening kończę wyciągiem , a w trakcie katowania trójek ćwiczę w przerwach biceps . Stosuję różne ćwiczenia , nie wykraczając poza zakres 8-9 serii. Na koniec zostawiam nogi, które też trenuję siłowo w zakresie 5-6 powtórzeń, bazują w głównej mierze na przysiadach w liczbie około 10-12 serii, a dobijając się jeszcze suwnicą i super serią czwórki z dwójkami na maszynach.
Po tym totalnie zrypany idę do domu i albo spać, albo do roboty:(.
Staram się pilnować w diecie dość dużej podaży białka, głównie z mięsa ,jaj i nabiału, z niewielkim dodatkiem proszków białkowych.Węglowodany głównie w okolicach treningu w zwiększonej ilości i ładowanie po dla uzupełnienia glikogenu, a później pilnuję by nie upaść się jak knur .
Suplementacja to głównie suplementy przedtreningowe w stylu NanoVapor( na mnie działa znakomicie). Dorzucam cyklicznie stacki kreatynowe - CellPump z Biogenixa, a ostatnio też Olimp Xplode, który pozytywnie mnie zaskoczył. Czasem wpadnie jakaś argininka czy tribulus, ale budżet ukierunkowuję na rozwój córeczki więc hobby troszkę cierpi:).
Niestety nie wyjdę poza te dwa dni, które ostro wywalczyłem u żony, więc za rady typu" rozbij to na trzy dni" muszę z góry podziękować i skomentować je westchnieniem zapracowanego męża i ojca.
Proszę o wskazówki dotyczące rozplanowania ćwiczeń pomocniczych, wskazanie nowych, podpowiedź co do zastosowania przerw w treningach i przygotowania do pojedynczego boju .
Jeżeli ktoś przebrnął przez ten mój wywód, to bardzo mu dziękuję za poświęcony czas i za wszelką pomoc bardzo dziękuję .
Tomasz
Pragnę zwrócić się z prośbą do doświadczonych wyciskaczy, o pomoc w doborze drogi treningowej, pomoc przy doborze i wskazanie ciekawych rzadko stosowanych ćwiczeń, ogólne porady dotyczące poprawy wyniku w wyciskaniu.
Treningi siłowe stosuję od ok. 13 lat, z mniejszymi lub większymi przerwami, a od około 6 lat ćwiczę regularnie. Do pewnego czasu interesowały mnie głównie obwody i rosnąca wskazówka wagi, ale już od jakiś trzech lat koncentruję się na poprawie wyników wyciskania w leżeniu .
Ważę 100-102 kg przy wzroście 175 i tę wagę trzymam. Nie jestem bardzo mocno otłuszczonym knurem, ale z obserwacji wywnioskowałem, że przy tej wadze najmniej dokuczają mi problemy stawowe, niźli to miało miejsce przy wadze np 95 kg.
Gdy zaczynałem zabierać się do poprawy wyniku w wyciskaniu, korzystałem ze schematu Pana Szymkowiaka i dość dobrze na niego reagowałem. W dość szybkim czasie przeszedłem z wyniku 140kg na 175 kg, po przetrenowaniu dwóch cykli. Program stosowałbym pewnie dalej, ale powiększyła mi się rodzinka, przybyło obowiązków i z planu trzydniowego musiałem zrezygnować na rzecz dwóch treningów w tygodniu.
Po około 1,5 roku treningu doszedłem do wyniku 200 kg z dość sporym zapasem i próba na 210 nie powiodła się głównie ze względu na zbyt szybką pomoc asekuranta, a w kolejnej widać było duże osłabienie poprzednim bojem i koledzy zabrali ciężar na moją prośbę, a wynikało to ze strachu przed urazem. Wyciskam bez koszulki, stosuję jedynie opaski na łokcie i nadgarstki.Wykonuję mostek , ale zgodnie z prawidłami trójboju, stopy na podłożu, pośladki nie oderwane od ławki.
Wyciskam z przytrzymaniem ciężaru w dolnej fazie ruchu, bez odbijania i wygibasów, do sprawy podchodzę poważnie.
Ćwiczę układem wtorek- piątek, bądź pon - czwartek, w zależności od możliwości, pracy, samopoczucia itd. Staram się nie zakłócać regeneracji ćwicząc piątek, a później poniedziałek, gdyż odczuwam zbyt krótki odpoczynek i dyskomfort obolałych mięśni i stawów.
Schemat to
pon - klatka- plecy - barki- kaptur
piąt- triceps-biceps- nogi
Wyciskając staram się nie wychodzić poza zakres 5 powtórzeń ( nie licząc oczywiście serii rozgrzewkowych). Ciężar zwiększam o 20 kg co serię i gdy w kolejnej serii nie jestem w stanie zrobić założonych pięciu powt. to staram się wykonać dwie serie np po trzy ruchy i na tym zasadniczo wyciskanie klasyczne się kończy i wjeżdżają ćwiczenia pomocnicze. Do nich zaliczam opuszczanie, wyciskanie z zatrzymaniem w trzech fazach ruchu, trzymanie około 110% ciężaru w pozycji startowej.
ćwiczenia pomocnicze wybieram intuicyjnie, starając się dobrać je w zależności od formy danego dnia, starając się nie stosować stale zbyt forsownych treningów. Nie wygląda to tak, że co trening opuszczam, robię połówki i na koniec trzymam ponad maxa na rękach . Broń Boże:)
Po płaskiej przechodzę na skos w dół, skos górny, starając się to nieco mieszać z treningu na trening. Na koniec ćwiczenia rozciągające.
Trening pleców zaczynam w zasadzie od klatki, gdyż w przerwach zaczynam ćwiczenia na wyciągach rozgrzewając dobrze mięśnie i po głównych bojach na płaskiej przechodzę do serii roboczych, tak że przy końcu treningu klatki zaczynam wielostawowe - ciągi, wiosłowania.
Przy barkach wyciskanie ograniczam jedynie do wyciskań z zarzutem , bo to pozwala dać im w kość operując na możliwie niskich ciężarach. Dobijam się wznosami, na koniec szrugsy na kaptur, prysznic i w chatę.
W następny dzień treningowy zaczynam od tricepsa- wyciskanie w wąskim chwycie . Tu także operuję w zakresie 5- sześciu powtórzeń- co dwa trzy tygodnie robię cięższe serie w zakresie 2-3 powt, czasami próbując pojedynczego boju, ale w granicach zdrowego rozsądku.
W przerwach między wąskim wyciskaniem grzeję już biceps.
Następnie na triceps wykonuję w zależności od założeń - pompki na poręczach z obciążeniem . Niekiedy podwieszam trzy dwudziestki i pykam po 7 ruchów, a czasem zakładam cztery i ostro walczę o te 3-4 ruchy. staram się mieszać treningi cięższe z lżejszymi i kieruję się tu głównie intuicją. W międzyczasie robię młotki na biceps .
Zamiennie z pompkami stosuję wyciskanie do czoła, wyciskanie na skośnej w maxymalnie wąskim chwycie do czoła( podpatrzone u Pana Jana Łuki).
Trening kończę wyciągiem , a w trakcie katowania trójek ćwiczę w przerwach biceps . Stosuję różne ćwiczenia , nie wykraczając poza zakres 8-9 serii. Na koniec zostawiam nogi, które też trenuję siłowo w zakresie 5-6 powtórzeń, bazują w głównej mierze na przysiadach w liczbie około 10-12 serii, a dobijając się jeszcze suwnicą i super serią czwórki z dwójkami na maszynach.
Po tym totalnie zrypany idę do domu i albo spać, albo do roboty:(.
Staram się pilnować w diecie dość dużej podaży białka, głównie z mięsa ,jaj i nabiału, z niewielkim dodatkiem proszków białkowych.Węglowodany głównie w okolicach treningu w zwiększonej ilości i ładowanie po dla uzupełnienia glikogenu, a później pilnuję by nie upaść się jak knur .
Suplementacja to głównie suplementy przedtreningowe w stylu NanoVapor( na mnie działa znakomicie). Dorzucam cyklicznie stacki kreatynowe - CellPump z Biogenixa, a ostatnio też Olimp Xplode, który pozytywnie mnie zaskoczył. Czasem wpadnie jakaś argininka czy tribulus, ale budżet ukierunkowuję na rozwój córeczki więc hobby troszkę cierpi:).
Niestety nie wyjdę poza te dwa dni, które ostro wywalczyłem u żony, więc za rady typu" rozbij to na trzy dni" muszę z góry podziękować i skomentować je westchnieniem zapracowanego męża i ojca.
Proszę o wskazówki dotyczące rozplanowania ćwiczeń pomocniczych, wskazanie nowych, podpowiedź co do zastosowania przerw w treningach i przygotowania do pojedynczego boju .
Jeżeli ktoś przebrnął przez ten mój wywód, to bardzo mu dziękuję za poświęcony czas i za wszelką pomoc bardzo dziękuję .
Tomasz
Krzysztof Piekarz
Autopsy
szasz
