SandmanX
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 84,5
Wzrost : 183
Cel treningowy : siła,masa
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): (?,85kg,70kg)x 6 powt. w serii
Jakieś 2 miesiące temu zacząłem ćwiczyć na mase. Waga poszła do góry, wyniki też, szczególnie jeżeli chodzi o plecy i klatke. Trochę gorzej sprawa wygląda z treningiem nóg. Bic i tric też mnie do końca nie zadowala więc czas coś zmienić. Wrzucam swój plan, który postanowiłem teraz rozbić na 4 dni:
Sobota (klatka+biceps)
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie sztangielek
Rozpiętki
Uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy)
Uginanie ramion ze sztanga
Niedziela (plecy+tric)
Martwy ciag
Wiosłowanie sztangą
Podciaganie sztangielki w opadzie
Prostowanie ramienia w opadzie
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Poniedziałek (nogi)
Przysiad
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU/przysiady wykroczne ?
Wspięcia na palce
Wtorek (przerwa)
Środa (barki + przedramiona)
Wyciskanie sztangisprzed glowy
Podciąganie sztangi wzdluz tulowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie nadgarstków nachwytem
Uginanie nadgarstków podchwytem
Czwartek (przerwa)
Piątek (przerwa)
Robie 3 serie kazdego cwiczenia 10 8 6.
Wczesniej cwiczylem przedramiona razem z klatka i bicem a barki z nogami. Wolalbym jednak skupić się raz a porządnie na nogach, mam akurat czas zeby tak to rozlozyc.
Największy problem mam właśnie z treningiem nóg. Moge nalozyc po 30 kg na dwie sztangielki i wycisnac to 6 razy ale to mocno obciazy plecy i barki, dodatkowo te krazki sa duze co utrudnia wykonanie cwiczenia. Łatwo o kontuzje w takim przypadku. Niestety nie mam klatki żeby ćwiczyć przysiad ze sztangą wiec nie mam mozliwosci cwiczenia wiekszymi ciezarami w ten sposob. Kupiłem prasę do nóg więc może tutaj cos sie uda pokombinować.Liczę na Waszą pomoc w ustawieniu powtórzeń i serii w treningu nóg.
Zaczynam teraz suplementację jabłczanem treca i chcę rozpisać wszystko tak jak powinno być.
Wiek : 21
Waga : 84,5
Wzrost : 183
Cel treningowy : siła,masa
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): (?,85kg,70kg)x 6 powt. w serii
Jakieś 2 miesiące temu zacząłem ćwiczyć na mase. Waga poszła do góry, wyniki też, szczególnie jeżeli chodzi o plecy i klatke. Trochę gorzej sprawa wygląda z treningiem nóg. Bic i tric też mnie do końca nie zadowala więc czas coś zmienić. Wrzucam swój plan, który postanowiłem teraz rozbić na 4 dni:
Sobota (klatka+biceps)
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie sztangielek
Rozpiętki
Uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy)
Uginanie ramion ze sztanga
Niedziela (plecy+tric)
Martwy ciag
Wiosłowanie sztangą
Podciaganie sztangielki w opadzie
Prostowanie ramienia w opadzie
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Poniedziałek (nogi)
Przysiad
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU/przysiady wykroczne ?
Wspięcia na palce
Wtorek (przerwa)
Środa (barki + przedramiona)
Wyciskanie sztangisprzed glowy
Podciąganie sztangi wzdluz tulowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie nadgarstków nachwytem
Uginanie nadgarstków podchwytem
Czwartek (przerwa)
Piątek (przerwa)
Robie 3 serie kazdego cwiczenia 10 8 6.
Wczesniej cwiczylem przedramiona razem z klatka i bicem a barki z nogami. Wolalbym jednak skupić się raz a porządnie na nogach, mam akurat czas zeby tak to rozlozyc.
Największy problem mam właśnie z treningiem nóg. Moge nalozyc po 30 kg na dwie sztangielki i wycisnac to 6 razy ale to mocno obciazy plecy i barki, dodatkowo te krazki sa duze co utrudnia wykonanie cwiczenia. Łatwo o kontuzje w takim przypadku. Niestety nie mam klatki żeby ćwiczyć przysiad ze sztangą wiec nie mam mozliwosci cwiczenia wiekszymi ciezarami w ten sposob. Kupiłem prasę do nóg więc może tutaj cos sie uda pokombinować.Liczę na Waszą pomoc w ustawieniu powtórzeń i serii w treningu nóg.
Zaczynam teraz suplementację jabłczanem treca i chcę rozpisać wszystko tak jak powinno być.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
