FBW do oceny.

Przerwa między seriami 90 sek
Przerwa między ćwiczeniami 180 sek

Poniedziałek:

Przysiady Hack 3+2 10/8/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3+1 10/8/6
Wyciskanie sztangi płasko 3+1 10/8/6
Arnoldki 3 10/8/6
Francuskie wyciskanie sztangi 3 10/8/6
Uginanie ramion z sztangą stojąc 3 10/8/6

Środa:

Przysiad wykroczny 3+1 10/8/6
Martwy ciąg 3+1 10/8/6
Wyciskanie sztangielek ławka skos (głowa do g) 3+1 10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 10/8/6

Wyciskanie sztangielki z zza głowy 3 10/8/6
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3 10/8/6

Piątek:

Przysiady z sztanga na karku 3+2 10/8/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3+1 10/8/6
Wyciskanie sztangi płasko 3+1 10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10/8/6
Popki w podporze tyłem 3 10/8/6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (podpór o kolano) 3 10/8/6

Widziałem w niektórych planach że pojawia się więcej ćwiczeń na plecy, np drążek. Mam profesionalny drażek w domu i zastanawiam się gdzie wcisnać ćw na drążku.

Dodatkowo po każdym treningu na koniec wykonuję 1 ćw 2 serie na łydki i brzuch na zmianę tzn
BRZUCH ŁYDKI BRZUCH
ŁYDKI BRZUCH ŁYDKI

A co z takimi ćwiczeniami jak rozpiętki? Można dorzucic je pomimo innego ćwiczenia na klatkę?

Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2012-10-25 16:51:43

Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2012-10-25 16:52:43

to może lepiej zrób sobie splita push pull legs i maszz głowy jak chcesz tyle ćwiczeń wrzucać.

ciezary robocze w podst ćwiczeniach:

mc
wyc lezac
przysiad

podaj jakie masz.

zaczynasz od zera czy po tej przerwie juz ćwiczysz jakis czas?

w8mp250

to może lepiej zrób sobie splita push pull legs i maszz głowy jak chcesz tyle ćwiczeń wrzucać.

ciezary robocze w podst ćwiczeniach:

mc
wyc lezac
przysiad

podaj jakie masz.

zaczynasz od zera czy po tej przerwie juz ćwiczysz jakis czas?

Dopiero drugi tydz ćwiczę. Kiedyś ćwiczyłem splitem, teraz chcę wypróbować FBW.

Te plusy przy seriach oznaczają serie rozgrzewkowe.
Wyciskanie leżac 10x 45kg, 8x 55kg, 6x 60kg, rozgrzewka to 20kg i 30 kg
Przysiad 10x 25kg, 8x 35kg, 6x45kg, rozgrzewka 15, 20kg
MC 10x 20kg, 8x 25kg, 6x 35kg

Stosuje progresje ciężaru (podane wyżej wyniki sa z ostatniego trenigu)
Staram się tak dobierać alby ostatnie powtórzenia były cięzkie, a w ostaniej serii 2 ostatnie powtórzenia z pomocą (tyczy to sie wyciskania głownie).

FBW mi się podoba, po treningach jest bardzo zadowolony. Chcę tak ćwiczyć z 2-3 miesiące potem chciałbym przejść na FBW ale wersje dla zaawansowanych z superseriami itd.

Tylko cały czas zastanawiam się jak robić plecy. Jak widać korzystam z 3 planow na każdy dzien inny. Nie wiem jak dobrać ćwiczenia pleców + gdzie ma byc martwy.

Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2012-10-25 19:27:27

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.) tutaj artykuł frank zane
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

bierz gotowce nie kombinuj jak wrócisz i pokazesz jakie masz efekty na tym co ci dałem wydaje mi sie ze mam fajne fbw dalej dla ciebie ale na poczatek to!!!

Rozumiem że moja rozpiska nie jest dobra. Ok czytałem już artykuł tego Pana, Czy te ćwiczenia w takich kolejności maja być wykonywane? Dobrze widzę 2x ćw na nogi 2x na plecy, biceps i klata. A gdzie bary i triceps?

Czy zamiast RDL jakieś inne ćwiczenie możesz polecić?
EDIT (rumuński to taki w którym nie dotyka się sztangą do ziemi - ja zawsze tak robię - nie widziałem że tak sie to nazywa)

I dlaczego mój trening jest zły? Wiem że lepiej brać gotowce od doświadczonych zawodników.

Czytając jego artykuł wychodzi na to że FBW na masę to 15 powtórzeń trzeba. jedna 15 x 50%, 15x 75% i 12 x 100%

Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2012-10-25 20:50:58

Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2012-10-25 21:01:48

słuchaj chciałeś fbw na rozruch to jest dla ciebie dobre czyli podstawy na rozruch 6-8 tyg potem ruszasz dalej.

zwylke jak ktos układa fbw nie majac o do tego wiedzy stara sie ułożyc splita. moja rada albo split albo fbw. jesli chcesz fbw to AB po tym jednodniowym co ci dalem i im mniej cwiczen tym lepiej z góry powiem ze nie zrobisz na tym sylwetki wzmocnisz sie jedynie w podt bojach.

co zamiast rdl - moze byc zuraw - ale czemu ci rdl nie pasuje?

gdzie bic i tric poczytaj na które misnie odziaływuja pposzczególne cwiczenia znaczy jakie miesnie przy nich pracuja a prekonasz sie sam.
taka jest zasada fbw na jednym treningu cale ciało a jak widzisz nei sa to cwiczenia izolowane ale na wolnych ciezarach i wlelostawowe co pobudza wieksza grupe miesni...

Co to za ćwiczenie Wyciskanie w staniu? Nie mogę nigdzie znaleźć instruktarzu.

Albo proszę o alternatywne ćwiczenie.

Czy ja dobrze rozumiem. Ze wykonuje się po 15 powtórzeń w serii?

Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2012-10-26 01:02:27

Co to za ćwiczenie Wyciskanie w staniu? Nie mogę nigdzie znaleźć instruktarzu.


atlas ćwiczen - w staniu wypychasz sztange nad głowę - jest to ćwiczenie na barki. podstawowe pojęcie.

A możesz zaproponować jakieś alternatywne ćwiczenie? Po wyciskaniu na barki sztangi zza głowy nabawaiłem się kontuzji która trwała 8 miesięcy.

press






kto mówił że zza głowy?

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-26 09:27:19

a tu masz rdl bo mam wrazenie ze myslisz ze to mc





Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-26 09:34:17

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-26 09:34:43