Pomoc w treningu

Witam. Mam 16lat waga 65kg wzrost 175.Staz 10miesiecy. Cwicze tym treningiem i niemam zbytnio dobrych efektów. Czas na zmiane. Doradzicie jakis trening?Diete trzymam


poniedziałek
klata-bicek-brzuch
wyciskanie płasko sztanga 4s
wyciskanie hantli na skosie 4s
pompki na poreczach 4s
unoszenie ramion ze sztanga stojac 4s
unoszenie ramienia z hantla na modlitewniku chwyt młotkowy 3s
unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3s
skłony z linka wycaigu klęczac 3s
Wtorek
Plecy-tricek-brzuch

przyciaganie wyciagu szeroko podchwytem 4s
wiosłowanie w opadzie na ławce skosnej 4s
przyciaganie linki dolnej wyciagu siedzac 4s
prostowanie ramionz linkami stojac 3s
wyc. francuskie leżąc 3
pompki w podporze tyłem o ławke 3s
unoszenie nog w lezeniu płasko 3s


siroda- wolne

czwarek
barki -brzuch
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
unoszenie sztangielek przodem w góre 3s
szrugsy z hantlami 3s


piatek wolne

Sobota
Całe nogi
przysiady ze sztanga na barkach 4s
hack przysiad ze sztanga 4s
uginanie nog w lezeniu 4s
wspiecie na palce w staniu 6s



Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-10-21 20:12:11

adik321

a co wy na to zebym cwiczył biceps i triceps dwa razy w tygodniu? Bo do tej pory cwiczyłem raz w tygodniu i były słabe efekty moze to cos da.

przecież w tym co Ci zaproponowałem wszystko jest do ćwiczenia dwa razy w tygodniu... chyba czytasz bez zroumienia albo czekasz na gotowe nie interesując się niczym...

proponuję więć lekturę w diale połączoną ze słuchaniem wskazówek Ci udzielanych także przez kolegow z tego działu

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :65

Wzrost :175

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Laweczka,sztanga,sztangielki,modlitewnik,wyciag gorny dolny
Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:napisany w pierwszym poscie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiady seriami 55kg,klatka 45kg seriami,


Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-10-21 20:20:21

"Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy "

z czego startowałeś ?

"Zażywane suplementy :kreatyna "

na co ci ta kreatyna ?

Jak u ciebie z snem ?

To co podajesz to twój aktualny trening ?

startowałem z ogolnorozwojowki
kreatyne wziolem jakos tak :p
tak to jest moj aktualny trening
Sypiam od 22- 6 rano

Zmieniony przez - adik321 w dniu 2012-10-21 20:35:58

"Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy "

z czego startowałeś ?

trochę nie doprecyzowałem pytania .

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiady seriami 55kg,klatka 45kg seriami,"

to wyniki aktualne , a jakie były na starcie ?

na starcie na klate wziołem 48kg jedno powtorzenie. Teraz biore 64kg dwa powtorzenia :p

Bierz jakieś proste 2 zestawy FBW lub prosty SPLIT z podziałem na ruchy push/pull/leg i bez przesadnej objętości treningowej , plan ma się skupiać na podstawach i u ciebie bez zbędnych dodatków i nadmiaru automatów .

I zapomnij o czymś takim co podajesz

A mozesz mi dac jakiegos gotowca? zebym wiedzial mniej wiecej

wystarczy się rozglądnąć .

FBW

Tutaj są ciekawe zestawy .

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

tutaj coś skupiające się o elementarne podstawy .

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

SPLIT push/pull/leg

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

wystarczy popatrzeć , użyć wyszukiwarki .

Nie wiem które wziasc :p dziwnie to wszystko pisze nie zabardzo to ogarniam