1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
5. Wznosy barków "szrugsy"
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (modlitewnik)
9. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Powtórzenia:
1 obwód - 12 powtórzeń (1 i 2 tydzień)
2 obwody - 13 powtórzeń (3 i 4 tydzień)
3 obwody - 14 powtórzeń (5 i 6 tydzień)
4 obwody - 15 powtórzeń (7 i 8 tydzień)
I 3 pytania:
1) Ponieważ jestem zielony, to nie wiem czy mam brać jakieś suplementy, odżywki etc. ?
2) Jakie mają być przerwy pomiędzy obwodami i samymi ćwiczeniami?
3) Po ACT mam zacząć FBW (i po jakiej przerwie) czy może coś konkretniejszego?