Prośba o ocenę treningu do oceny + kilka pytań

Witam serdecznie,
Niedługo minie rok odkąd zacząłem ćwiczyć, przez ten cały czas trenowałem metodą FBW począwszy od treningu Marka Rippetoe po standardowe fbw 5x5 i udało się z 55 kg dobić do 77 kg ( lekko się zalałem ale pracuję nad tym).Powoli odczuwam lekkie znudzenie FBW i stagnacje.
W kolejnym tygodniu zaczynam stosować kreatynę + beta alaninę i pomyślałem, że to dobry moment na zmianę metody treningu na split. Poniżej wklejam plan na trening split - jest to gotowiec, który znalazłem.

Poniedziałek
trening klatki piersiowej

1.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 4-6
2.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 6-8
3.Pompki na poręczach 3 x 8-10

trening tricepsów
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3 x 8-10
2.Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki za głowy 3 x 10-12

Wtorek
trening grzbietu

1.Podciąganie na drążku do klatki (używamy obciążenie, gdy jesteśmy w stanie) 4 x 8-10
2.Martwy ciąg klasyczny 4 x 4-6
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 6-8
4.Szrugsy sztangą z przodu 3 x 8-10

Środa
wolne
Czwartek
trening barków

1.Wyciskanie sztangi do góry siedząc 4 x 6-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-10
3.Odwrotne rozpiętki sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10-12

trening bicepsów

1.Uginanie ramion prostą sztangą 3 x 8-10
2.Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 10-12

Piątek
trening nóg

1.Przysiad klasyczny 4 x 3-6
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-10
3.Wyprosty nóg 3 x 10-12
4.Wykroki w miejscu 2 x 4-6 na nogę

Pozdrawiam

Plan sam w sobie nie jest zły, dodałbym na nogi coś na dwójki i łydki. Ćwiczenia masz solidne, dobre, bazujesz na wielostawach, na izolacje też sobie możesz jak najbardziej pozwolić. Trochę jedynie odpycha mnie to że split, jakoś to że partia raz w tygodniu po roku stażu mi się średnio podoba, ja splity bym zaczął szczerze dopiero po 5-10 latach stażu, ale trening jest dla ciebie nie ty dla niego jak nie jesteś oczywiście zawodowym kulturystą, więc ty decydujesz co i jak. :)

Jak już chcesz dzielić trening to wybierz sobie taki podział żeby trenować partię dwa razy w tygodniu. Zwłaszcza, że do tej pory trenowałeś planem całościowym gdzie partia była trenowana 3 razy w tygodniu. Co najmniej z mniejszą objętością treningową ale jednak.

Trening jako partia raz w tygodniu jest całkiem ok. Dodasz jakąś formę uginania na tył uda, dołożysz jakieś sensowne ćwiczenia na mięśnie rdzenia i plan będzie w porządku.

Jak tylko dieta będzie dopięta, a technika ćwiczeń zachowana będzie dobrze.

Ok rozumiem , czyli mógłbym najpierw przejść na plan P&P na początku 3x w tygodniu, następnie 4x w tygodniu ?

Podrzucam plan z forum, który mi się spodobał dlatego że bazuje głównie na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych.

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszędzie 4s po 6/8






Zmieniony przez - mlgdario w dniu 2020-09-10 19:33:16

Tak możesz podejść do tematu.
Jeśli masz do dyspozycji 3 dni treningowe to możesz sobie wybrać jeden push i jeden pull i wykonywać je zamiennie. A później dołożyć kolejne zestawy jak będzie mógł trenować 4 razy w tygodniu.

Push pull jest świetną opcją treningową bo trenujesz każdą partię dwa razy w tygodniu, a jest już możliwość pokombinowania z różnymi ćwiczeniami na poszczególne grupy mięśniowe.
A ten plan co wkleiłeś z podwieszonych jest bardzo fajny możesz nim trenować do tego odpowiednia dieta.