ACT do oceny + kilka pytań

Siema, potrzebuje kilku poprawek i podpowiedzi na temat mojego planu i innych nurtujących mnie rzeczy. Mam prawie 17 lat, 188 cm wzrostu i 87 kg wagi (trochę dużo, dlatego zaczynam coś z tym robić). Trenuję siatkówkę, ale ostatnio miałem dość długą przerwę spowodowaną kontuzją pleców (odcinek lędźwiowy) i chcę wrócić... Dobra koniec, teraz plan:

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
5. Wznosy barków "szrugsy"
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (modlitewnik)
9. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc
10. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
11. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

Powtórzenia:
1 obwód - 12 powtórzeń (1 i 2 tydzień)
2 obwody - 13 powtórzeń (3 i 4 tydzień)
3 obwody - 14 powtórzeń (5 i 6 tydzień)
4 obwody - 15 powtórzeń (7 i 8 tydzień)


I 3 pytania:

1) Ponieważ jestem zielony, to nie wiem czy mam brać jakieś suplementy, odżywki etc. ?
2) Jakie mają być przerwy pomiędzy obwodami i samymi ćwiczeniami?
3) Po ACT mam zacząć FBW (i po jakiej przerwie) czy może coś konkretniejszego?

Suple sobie daruj, skup się na diecie. Jeśli z plecami jest na pewno wszystko ok to FBW oparte o podstawowe ćwiczenia będzie ok. Jeśli pojawi się jakiś ból w plecach natychmiast przerywasz i wędrujesz do ogarniętego lekarza i pytasz się czy możesz w ogóle ćwiczyć na siłowni.

Zacznij od bardzo zaniżonych ciężarów i pilnuj techniki, obserwuj ciało.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-10-22 00:18:30

Ankietę dodaj z postów podwieszonych. Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń po kontuzji ?

Miałem rehabilitację wszystko w porządku, ale przy większych obciążeniach czuć dyskomfort...

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 87
Wzrost : 188
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni : ok. rok
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : ograniczenie węglowodanów, więcej nabiału
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : nieszczęsne plecy
Zażywane suplementy : o to też pytam
Ostatnio przerabiany plan :
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
90, 120, 90

Uprawiane inne sporty : siatkówka - to priorytet .

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
90, 120, 90"

aktualne ?

przy których ćwiczeniach czujesz najbardziej dyskomfort ?

Ale to, że miałeś rehabilitację nie załatwia sprawy, byłeś po rehabilitacji u lekarza aby cię oglądnął ? Zezwolił na ćwiczenia ? Jeśli tak to jakich masz unikać ? Skoro czujesz dyskomfort to albo coś tam jeszcze zostało do wyleczenia albo technika leży . Przysiadasz tyle ile wyciskacz, to trzeba zmienić. To ACT bym sobie darował.

Tomasz1405 - raczej nieaktualne, jako tako nie mam tego jak sprawdzić, ale myśle że od tamtych wynikow -10 do - 15 kg i bedzie, w koncu nie moglem tyle stracic, a po drugie to tylko adaptacja do cięższego treningu...
Viren - lekarz sportowy mówi ze wszystko w porzadku, tylko zeby sie nie forsować- dla mnie MC czy przysiad to nie forsowanie sie, to szansa na powrot, chociaz jako tako ta kontuzja nie jest spowodowana przeciazeniem na silowni, lecz zlym upadkiem...
a jesli chodzi o plan, to co mozna by w nim zmienic- ja jestem zdeterminowany żeby wrócić jak najszybciej i mysle ze ACT sie przyda...

Nie bawiłbym się w takie plany a zaczął od razu od jakiegoś FBW opartego o podstawowe ćwiczenia i zaczynał od niskich ciężarów aby pozwolić organizmowi przyzwyczajać się do obciążeń a jednocześnie pilnować techniki.

a o bym zapomniał- nikt nie pokazał mi jak robić MC czy przysiady- nauczyli mnie tego starsi koledzy...
a po drugie bol czuje tylko wtedy gdy sie porzadnie nie rozgrzeje lub gdy zbyt duzo "dorzuce do pieca"

więc co sugerujesz?
mam omijać MC i przysiady, skoro to podstawa?
nie wiem też jakie jest minimum, żeby też nie przesadzic i zeby praca nie byla na marne...
a więc co Ty na to?

Unikaj tych ćwiczeń przy których czujesz ból/dyskomfort mimo dobrej techniki. Nie wiem jak cię nauczyli koledzy techniki przysiadu i mc więc trudno powiedzieć, możesz dać do planu na zaniżonych ciężarach i pilnować techniki. Nie rzucaj się na ciężary. Co do planu to tak jak powiedziałem, jakieś proste FBW by się bardziej nadało moim zdaniem, poszukaj w postach podwieszonych, masz tam pare przykładowych planów + ciekawe tematy które ci wiele wyjaśnią.

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html
myślę, że może być...
dorzucę coś na brzuch i łydki, nie będę bazował na 5 ćwiczeniach (w końcu jestem ambitny), wyeliminuje wyciskanie stojąc (braki techniczne) i drążek , ale na pewno zostawię MC i przysiady (na mniejszych ciężarach)...
dzięki za rade.