Trening eksplozywny pod sztuki walki do sprawdzenia

taki plan mam zamiar wdrożyć od listopada, na poprawienie, siły maksymalnej, mocy i szybkości pod sztuki walki
pierwsze dwa tygodnie to będą treningi 2x na tydzień, a kolejne albo 2 albo 3x na tydzień
a po tym treningu jak siły będą jeszcze trening kali...

i taki trening mam zamiar robić od 3-6tyg
oczywiście w dni wolne od boksu

oczywiście rozgrzewka przed treningiem będzie

nie wiem czy dobrze dałem liczbę serii i powtórzeń

a od tygodnia 3 będę robił takie same serie i tyle samo powtórzeń

trening

tydz 1
dzień 1
* przysiady ze sztangą na karku - 3x 5
* wykroki ze sztangą na karku - 3x 5
* clean deadlift - 3x 5
* full snatch - 3x 5


dzień 2
* squat jumps ze sztangą 3x 5
* wykroki ze sztangą na karku z wyskokiem - 3x 5
* push press 3x 5
* thrusters - 3x 5


Tydz 2
dzień 1
* przysiady ze sztangą na karku - 3x 6
* wykroki ze sztangą na karku - 3x 6
* clean deadlift - 3x 6
* full snatch - 3x 5
* power clean - 3x 5
* pompki klasyczne z klaśnięciem bądź burplees 3x 10-15s


dzień 2
* squat jumps ze sztangą - 3x 6
* wykroki ze sztangą na karku z wyskokiem - 3x 6
* push press 3x 6
* thrusters - 3x 5
* Clean & jerk - 3x 5


Tydz 3
dzień 1
* przysiady ze sztangą na karku - 4x 6
* wykroki ze sztangą na karku - 4x 6
* clean deadlift - 4x 6
* full snatch - 4x 5
* power clean - 3x 5
* pompki klasyczne z klaśnięciem bądź burplees 3x 10-15s


dzień 2
* squat jumps ze sztangą - 4x 6
* wykroki ze sztangą na karku z wyskokiem - 4x 6
* push press 4x 6
* thrusters - 3x 5
* Clean & jerk - 3x 5

przerwy między seriami 2-4 minut, a między ćwiczeniami dłuższe jeśli będzie trzeba

trening opierałem o ten artykuł:
http://www.mmanews.pl/2011/03/badz-bardziej-eksplozywny/

nie mogę robić np wyciskania na ławce, brak ławki
pewnie taki plan nie może być z samych ćwiczeń eksplozywnych, ale ten artykuł co innego podaje, mógłbym ewentualnie wyrzucić pompki z klaśnięciem a może coś innego jeszcze
trenuje jakieś 7 lat siłowo

Zmieniony przez - spid3rr w dniu 2012-10-17 18:34:10

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

już uzupełniłem profil :P

ale z tą ankietą to nie wiem o co chodzi i gdzie ją wypełnić mam:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - spid3rr w dniu 2012-10-19 21:35:05

Najlepiej tutaj w kolejnym poście.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: spid3rr
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24 lat
WZROST: ~183cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: +8 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ~80kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 26cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 97cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 116
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
nie mam wagi ani przyrządu do pomiaru tłuszczu

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Dawno tych ćwiczeń nie robiłem, więc nie wiem.
PRZYSIAD TYLNI: 80kg
MARTWY CIĄG: ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : ?

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ~3 lata

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Street workout od bodajże 3 lat

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak - glukozamina oraz żeń-szeń w płynie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak - energonX 1000 oraz GuaranaPower

***************************************************************

jak taka mała łydka mierząca 26cm -i na dodatek mniejsza od obwodu kostki- może unieść prawie 100cm wokół pempka... to się zastanawiam

zdaje się, ze Twój trening jest b. wybiórczy- dobrze że choć mc i wl wykonujesz

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-21 20:09:46

ja wyciskania leżąc i martwego ciągu nie wykonuję, kiedyś wykonywałem te ćwiczenia

chciałbym ten plan dodać do swojego treningu przez jakieś 4-6 tyg

a tą łydkę właściwie zmierzyłem nad kostką, chyba źle to zrobiłem, temu mniejsza wyszła od kostki

więc czy ktoś kompetentny mógłby udzielić mi odpowiedzi na moje pytanie ?




Zmieniony przez - spid3rr w dniu 2012-10-22 07:52:38

Czy ktoś mógłby pomóc ?