Historia oraz czym jest Kettlebell

Materiał pochodzi z serwisu partnerskiego SFD: http://www.ckb.kravmaga.webd.pl/start.php

pytalam instruktora, powiedzial ze kiedys byly takie w wojsku,a ze sluzba byla obowiazkowa to moze stad sie to wzielo

Temat fajny ale strasznie pobieżnie potraktowany. Ja jako ciekawostkę dodam że same odważniki były pierwotnie używane do ważenia. Stara miara rosyjska pud (16,38kg) z tego wywodzą się podstawowe odważniki jak 1 pudowe(16kg), 1,5 puda (24kg) i 2 pudy (32kg) Odważniki miały rączki w celu łatwiejszego ich noszenia, jako powszechnie dostępne służyły do wykazywania się siłą przez mężczyzn. Nawet sam osobiście widziałem u swojego teścia na wsi odważnik z carskim orłem, który od dawien dawna służył jako miara przy ważeniu zboża.

Mega dobra rzecz. Mozna sie troche wypompowac taka kulka ! I przedewszytkim ciekawie sie z tym trenuje.

Bardzo lubię kettle, trenuje nimi coś koło 2 lat, dlatego rozszerzę trochę temat


Jak wspomniał Bull w pierwszym poście trening z odważnikami kulowymi kettlebells lub raczej, jeżeli oddać sprawiedliwość historii, giryą (czy odważnik pudowy) wywodzi się z Rosji.
I choć odważniki te wydają się być przejściową moda pochodzącą z USA ciężko jest znaleźć sport który ma tak głębokie korzenie w historii i ludziach jak rosyjski girevoy. Podobno wszystko zaczęło się gdy marynarze trenowali kulami armatnimi

Zatem o kulach słów kilka
Odważniki przezywają w Polsce druga młodość, ze względu na wykorzystanie ich w treningu funkcjonalnym stosowanym przez zawodników MMA i innych sportach wyczynowych.
Należy pamiętać, że dzięki kettlebells ciężko będzie wyrobić wielkie mięśnie kulturysty, a dużo łatwiej szybkie, zwinne ciało z potężnym ciosem - słowem siła dynamiczna
Kettle nadadzą się idealnie do poprawy kondycji, szybkości, wytrzymałości, a także wyrobienia koordynacji i równowagi

Podstawowa waga odważnika to 1 pud = 16,38 kg
Kiedyś znaleźć można było tylko odważniki 1/2pud - 8kg, 2 pud- 32kg itd. Obecnie wybór mamy znacznie większy...
Moda wraca z USA, przyjęto więc zwyczajowo podział na odważniki funtowe 10, 14, 18, 26, 35, 44, 53, 62, 70, 79, 88 i 106 Ibs. W Europie funkcjonuje równocześnie bardziej fitnesowy podział kolorystyczny: niebieski - 4 kg, żółty - 8 kg, zielony - 12 kg, czerwony - 16 kg, szary - 20 kg, czarny - 24 kg, pomarańczowy - 32 kg


Nie powinno nikogo dziwić, że tak jak w każdej "nowości", czy sporcie "na czasie" pojawia się wiele szkół i odłamów

W kettlech możemy wyróżnić trzy fundamentalne rodzaje treningów

1) turniejowy ; oparty na współzawodnictwie, gdzie podczas zawodów sprawdzane są max ilości powtórzeń w czasie (najczęściej 10min) dla ćwiczeń takich jak clean & yerak oraz snatch ->

class="link" target="_blank">Film z zawodów
2) Fitnessowy; gdzie wykorzystywany jest szeroki zakres ruchów, w celu zbudowania ogólnej kondycji i koordynacji ruchowej, wliczając w to budowanie sylwetki i spalanie tłuszczu
3) Żonglowanie dokładnie tak jak to brzmi - łapanie rzucanie i inne takie

class="link" target="_blank">mój ukochany filmik

Zwykle zaczynamy od podejścia fitnessowego... potem przechodząc do bardziej wymagających treningów klasycznych, czy np. zabawy w żonglowanie.
Należy również zwrócić uwagę jak różnią się kształtem odważniki turniejowe i żeliwne fitnessowe (plaskiki z Yorka, czy kettle z reeboka są zupełnie inną bajką) :




Zestaw dla treningów wytrzymałościowo- siłowych
Kobieta o przeciętnej sprawności fizycznej - start z 8kg, zestaw: 8kg, 12kg, 16kg
Silna kobieta - start z 12kg, zestaw: 12kg, 16kg, 18kg.

Mężczyzna o przeciętnej sprawności fizycznej - start z 16kg zestaw: 16kg, 20kg, 24kg
Mężczyzna o średniej sprawności fizycznej - start z 20kg, zestaw: 20kg, 24kg, 28kg
Silny mężczyzna - start z 24kg, zestaw: 24kg, 28kg, 32kg


Ćwiczenia z odważnikami można grupować, w zależności od sposobu wykonania i grup mięśni, na które ruch oddziaływuje, następująco:
wyciskanie
dociąganie
zarzucanie
przysiady
stabilizowanie
mieszane

Do wyciskania należą:
wyciskanie z barku nad głowę (military press)
wyciskanie z barku nad głowę z półprzysiadu (push press)
wyciskanie z podrzutem po półrzysiadzie lub wykroku (jerk)
wyciskanie nad głowę po skłonie w bok (side press)
wyciskanie odważnika górą do dołu (bottom up press)

Do dociągania należy:
podciąganie w opadzie tułowia do klatki piersiowej (row)

Do zarzucania należy:
zarzut na bark (clean)

Do przysiadów należą:
przysiad (squat) - przedni, tylni.
przysiad z rękoma nad głową (overhead squat)
przysiad na jednej nodze (pistols)
wykroki
Przysiad z odważnkiem trzymanym odwrotnie (goblet squat)

Do ćwiczeń stabilizujących należą:
wiatrak (windmill)
tureckie wstanie z ziemi (turkish get up)
skłony w leżeniu płasko (sit up)

Mieszane:
wymachy [przysiad+stabilizacja] (swing)
wyrwanie nad głowę [zarzut+wyciśnięcie] (snatch)


Kettlami zrobisz też wszelkie martwe ciągi, wyciskania na ławce itd..
Filmiki z większością ćwiczeń i Tutoriale znajdziecie pod poniższymi linkami :
Bodybuilding.com
MyomyTv.com
Instruktaże Jeffa Martone
(instruktora CF specjalizującego się w kettlach)
i parę innych z youtube

Co do techniki - każde z ćwiczeń może być robione wg różnej szkoły (pisze o tym, żeby rozwiać wątpliwości gdy znajdziecie np dwa różne swingi.)
Wyróżniamy dwa podstawowe style:
- HS Training - Hard Style Training, lub inaczej RKC School - Russian Kettlebells Challenge ( szkoła założona przez Palva Tsatsouline autora wielu książek o KB )
- GS Training - Girevoy Sport Training - Fluid style (mniej promowana, a bardziej tradycyjna forma machania, stosowana podczas turniejów )

Krótkie i zwięzłe porównanie stylów
HS
- ruchy bioder- gwałtowne, wymuszające przeciągnięcie ruchu
- głowa/ oczy, pozycja- wpatrzone w horyzont, ograniczony ruch ud
- oddychanie - przeciwne do ruchów, wydech zbiega się z wyrzutem tułowia
- chwyt - maksymalne napięcie
- ramiona - zablokowane w pozycji poziomej, ręka wspiera cały ładunek

GS:
- ruchy bioder - naturalne wypychanie, neutralne ułożenie
- głowa/ oczy, pozycja - podążają za ruchem, pozwalają na pełne włączenie ud
- oddychanie - skoordynowane z ruchem, wdech zbiega się z wyrzutem tułowia
- chwyt - zrelaksowany, lekko ugięty, ładunek wsparty w pionie (stopy)
- ramiona- zablokowane w pozycji poziomej, ręka wspiera cały ładunek

Dla ciekawskich polecam cały artykuł z Crossfit journal


Jak trenować ??
Nawet wykorzystując odważniki kulowe do treningu ogólnorozwojowego (fitnessowego) możemy robić to na kilka sposobów.Do wyboru do koloru - mozna:

1) wykonywac z nimi dynamiczną rozgrzewkę
2) wplątać 1, czy 2 treningi z KB do normalnego tygodnia siłowego, przykładów 20-30 minutowych treningów z KB jest masa, osobiście bardzo lubię stronę
3) w treningach CF urozmaicać WODy kettlami - w sieci cała masa, np
King country crossfit
Kettlebell underground
Blog Jeffa Marthone`a
4) Ćwiczyć którymś z modnych amerykańskich systemów skogg czy EKCW (taki zestaw można robić np. raz w tygodniu jako dodatek do siłowych.
5) Bardziej turniejowo trenując swingi
6) Trenując wg planu tylko na kettle - tu do wyboru mogę zaproponować gotowe plany z kettlebells.pl
8 tygodniowy dla początkujących
4 tygodniowy dla średniozaawansowanych
7) Wykonując trening obwodowy z potreningu.pl
8) Trening siłowy systemem 5x5

tak jak mówiłam jest tego massaaa


Pojawia się pytanie, kupić dwa czy jeden, jaki zestaw kupić itd. Jest tego tyle co propozycji treningów.
Pierwsza rada - z całego tego gąszczu najpierw wybierz kierunek, a odpowiedz pojawi się potem.
Ja mam 7,5kg, 2x 12kg i 1x 16kg. Z tego 7,5kg praktycznie już nie korzystam (kobieta, 58kg, w treningach priorytet - wytrzymałość pod bieganie).
Z doświadczenia mogę polecić odważniki z dużym i naprawdę okrągłym uchem, oszczędzi to bólów obitych nadgarstków, warto też zwrócić uwagę na to czy uchwyt jest w miarę gładki. Osobiście nie polecam plastików i winyli z yorka, ponieważ wypełnione są cementem, który wg tego co czytałam może zacząć się kruszyć po paru upadkach.


Pare przydatnych linków:
http://www.girevik-online.com/index.php oficjalna strona GS
http://www.ckb.kravmaga.webd.pl/start.php RCK polska
http://im226.blogspot.com/2009/01/kettlebell-dobr-i-wiczenia-rangera.html

materiały Jeffa Martone`a, książki Palva Tsatsouline można znaleźć po angielsku w sieci ;)

Powyższy Materiał wklejany już raz na innym forum
Wszystkie informacje pochodzą z prywatnej kolekcji artykułów, stron i filmików dostępnych w sieci

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-10-18 08:13:04

Dobry tekscik Lejjla. SoGacz koniecznie. Wszystko w jednym miejscu. A kettle warto nabywac szczegolnie poczatkujacym zeby troche przygotowac organizm do wiekszych wysilkow. Dobre wielostawowe, ogolnorozwojowe treningi ! Do tego kettle sa stosunkowo tanie i mozna nimi trenowac prawie wszedzie ! Ja swego czasu nawet za granice do pracy latalem zawsze z jednym kettlem zeby sie niezaniedbywac. ^^

Siema,

mam pytanie do ludzi ćwiczących kettlem, bo wczoraj przyszedł 16kg, dziś się trochę pobawiłem, w sensie poćwiczyłem technikę i tak naszło mnie na pytanie:

Czy każdego na początku mega bolą łapy od uderzeń kettla czy to ja coś źle robię? Nie jest to ból taki, żebym zaczął płakać ale po 20 powtórzeniach na pewno będzie przeszkadzał i bardziej bedę sie skupiał na nim niż na technice. Nadgarstek trzymam prosty i kettel spoczywa mi jakieś 10cm poniżej linii nadgarstka, w tamtym miejscu łapa napierdziela masakrycznie. Kwestia przyzwyczajenia się ręki czy coś innego? Przy trzymaniu nadgarstka prostego duży nacisk kładziony jest właśnie na tą część ręki. Staram się robić technicznie jak na filmikach Tsatsoulina i Cottera, czyli kettel idzie nie całym łukiem, a takim na połowę długości i wchodzę ręką pod kettla, a nie kettel wala się na łapę. Ogólnie, to po obejrzeniu filmików Cottera pomyslałem, że 16kg, to będzie mało, ale teraz widzę, że typ to jakiś mutant. Ćwiczy z dwoma kettlami +40kg jakby ważyły mniej niż 10kg...

Pozdro

Ćwicz technikę, wszelkie siniaki i obicia są od złych ruchów. Kettle powinny opadać spokojnie na nadgarstki i ramiona.
Jedyne na co nie będziesz miał wpływu to zdymy i odciski na wewnętrznej stronie dłoni, cała reszta to kwestia techniki.
Opis zarzutu i rwania po angielsku - http://www.livestrong.com/article/117188-keep-kettlebell-hitting-wrist/
Ale skoro piszesz, że opierasz się na Tsatsoulinie pewnie masz odpowiednie zasoby w postaci filmików i artów.

j.w. Jak dobrze sie nauczysz poszczegolnych ruchow to nawet nie poczujesz kiedy ketl Ci sie zetknie z reką. Nie szalej z treningami na poczatku bo sie tylko zniechecisz. Ale przyznam Ci, ze jak zaczynalem z "kulkami" to tez mialem podobne problemy, ale szybko przeszlo.

Przejrzałem jeszcze raz jak to robi Cotter i Tsatsouline i robię tak samo, więc raczej nie jest to kwestia samego uderzenia, bo chodzi o to, że jak trzymam kettla z prostym nadgarstkiem, to automatycznie mocniej naciska on na miejsce pod nadgarstkiem. I to mnie właśnie boli, nie samo zarzucenie ketla na ramię, ale trzymanie go tam. To samo przy wyciskaniu nad glowę, trzymanie nadgarstka prostego powoduje, że kettl nacuska na to miejsce. Ale zrobię to co robią inni, czyli przewiążę sobie jakimś bandażem to miejsce albo opaską do momentu aż się nie przyzwyczaję

Pozdro

Po prostu Twoje przedramie musi się przyzwyczaić,jak zacząłem się bawić kettlami,to wystarczyło,że robiłem wyciskanie na bary,a na drugi dzień miałem sine przedramie tylko od tego,że kula opierała się na przedramieniu i z tego powodu często przewijałem przez ucho mały ręcznik,żeby mocno nie naciskało na przedramię i po nieco ponad tygodniu zacząłem się bawić bez ręcznika,bo przedramię się przyzwyczaiło i żadnego bólu czy siniaków później już nie odnotowałem.

wazne jest tez lekkie zacisniecie dloni jak odwaznik przeskakuje, czy w cleanie czy w snatchu, wtedy ruch jest delikatniejszy.
lejjla- sprobuj wykorzystac to 7,5kg do wszelkich cwiczen gdzie kettle jest odwrocony do gory nogami. na blogu powerworkout sa 2 lub 3 filmiki co robic jak masz za lekkiego kettle :)

Zmieniony przez - malvinus w dniu 2013-04-08 14:52:10