Alex11 / czas-start

Czyli zaczynam od poniedzialku z tym treningiem:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Mam po pierwszej serii zwiększać obciązenie?
Wypiski z posiłków bede zamieszczac systematycznie jak tylko dojdzie mi waga, a powinna byc lada dzien, nie chce tego robic na oko.

pruszki - dziekuje za wsparcie, przyda sie;)

Wyzdrowiałam, wiec jestem dzis po pierwszym treningu. Myslalam, ze uda mi sie zaczac cwiczyc w poniedzialek, ale slabo sie jeszcze czułam. Doszła moja waga, wiec moge wrzucac teraz dokladne rozpiski posilkow.

Dzisiejsze cwiczenia:
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach 15x15kg, 15x17,5kg
B1. wyciskanie sztangi skos góra 15x10kg, 15x10kg
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x2sztabki, 15x3sztabki nie miałam sie dzis kogo spytac ile dokladnie wazy jedna sztabka
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x2sztabki, 15x3sztabki
C2. wznosy tułowia z opadu 15x2,5kg, 15x5kg
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 01.02

Dzisiejsze jedzenie:


Czy trening B moge zrobic jutro,a A w piatek czy wskazany jest dzien przerwy miedzy treningami?
Nie bede miala mozliwosci pocwiczyc w sobote, a chcialam zrobic 3 treningi w tygodniu.
A i czy kapuste i groch wliczam do bilansu? Czy moge jesc bez ograniczen?
A i troche bola mnie kolana zastanawiam sie czy to moze byc efekt cwiczenia C1, moze nie powinnam go robic?




Zmieniony przez - alex11 w dniu 2012-10-17 21:47:45

kapuchy nie wliczasz a groch wliczasz Ten dzień przerwy jest ważny. Jak raz zrobisz 2 treningi w tygodniu a nie 3 to końca świata nie będzie
Co do treningu to poczułaś różnicę pomiędzy 15kg a 17,5 w przysiadzie? Przysiad to wielostawowiec - pracuje całe ciało co daje nam możliwości większych ciężarów. Wznosy rób z ciężarem ciała ale rób je powoli i skup się na pracy prostowników to trudne ćwiczenie i nie powinno się go machać. O planku poczytaj jeszcze bo technika wątpliwa jest z takim czasem
Plank by Martucca
Ustawiasz się do planka, wydychasz powietrze. Następnie spinając mięśnie pośladków i brzucha wychylasz miednicę tak, jakbyś chciała kością łonową dotknąć mostka. Powinno towarzyszyć temu uczucie skrócenia się mięśni brzucha i zbliżenie się pępka do kręgosłupa. Utrzymując cały czas mięśnie w takim właśnie napięciu robisz wydech i dalej już normalnie oddychasz.

Mało coś kalorii w misce

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-18 08:34:45

dobry materiał na obróbkę i świetne ciało ale obecnie strasznie miękko jak na ten wiek wygląda

Arphiel - przy skłonach po zwiększeniu obciążenia czułam różnicę i to dużą. Wiem, ze powinnam jesc wiecej, ale jeszcze mam z tym problem, staram sie jesc duzo warzyw,jestem najedzona, ale postaram sie zwiekszać stopniowo ilosc. Spytam jeszcze raz czy moge zastapic jakims innym prostowanie nog w siedzeniu?
Bull - miękko czyli duzo tkanki tłuszczowej? ;)
Pozdrawiam





Zmieniony przez - alex11 w dniu 2012-10-18 22:18:27

Dzisiejszy trening:

Trening B.
A. Martwy ciąg 15x10kg, 15x12,5kg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x10kg, 15x12,5kg
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 15x2sztabki, 15x3sztabki
C1. wypady niestety ze wzgledu na kolana zastąpiłam to cwiczenie skłonami ze sztangą 15x12,5kg, 15x14,5kg
C2. uginanie nóg leząc 15x2kg, 15x4kg
D. pompki wstyd sie przyznac, ale niestety jestem jeszcze za słaba na robienie męskich pompek..

Wczoraj pytałam jakim cwiczeniem moge zastapic prostowanie nog w siedzeniu, moze dzis ktos cos mi doradzi?

alex11

Dzisiejszy trening:
C1. wypady niestety ze wzgledu na kolana zastąpiłam to cwiczenie skłonami ze sztangą 15x12,5kg, 15x14,5kg

Spróbuj przysiad wykroczny, czy będzie bolało. Ogólnie jak bolą kolana to pilnuj techniki bo ona tutaj szwankuje
Co do pompek to rób na ścianie/podwyższeniu z nogami szerzej ale próbuj. Na początku nie zejdziesz klatą do ziemi ale jakieś lekkie dygnięcia na pewno dasz radę i z każdym treningiem coraz niżej.

Te 12kg w MC to poczułaś w ogóle - przecież siatki z zakupami tyle ważą

Jajek nie jesz?

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2012-10-20 01:01:31

Jak nie potrafisz robić męskich, to ciupiesz damskie - a później wraz ze wzrostem siły dokładasz sobie tych męskich. Moc przyjdzie z czasem, ale trzeba ćwiczyć

Czemu robisz tylko 1xplank jak masz po 2 serie ćwiczeń?

Mobilizuj się i ciągnij miskę tak jak modki zalecają, a ciało się będzie zmieniać

Flour w tym planie plank ma być robiony jeden raz

Pytam, bo Kreweta też mnie kiedyś poprawiała. 1x max w serii, a że serie robi 2, to dwa planki, tak?