trening na mase do oceny

witam.
proszę o ocene planu

Poniedziałek:
Klatka + tricek:
wyciskanie sztangi na maszynie płasko 4x12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę, 4x12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół. 4x12
rozpiętki 4x12
tric:
pompki na poręczach, 3x10
ściąganie drążka w dół na wyciągu górnym 4x12

środa:
plecy + biceps
1. martwy ciąg ze sztangielkami 4x12
przyciąganie górnego wyciągu do klatki 4x12
podciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu w siadzie. 4x12
Ściąganie oburącz rączek Do klatki wąsko 4x12
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
modlitewnik 3x10


piątek:
nogi + barki
przysiady ze sztangą, 4x12
prostowanie nóg na maszynie, 4x12
uginanie nóg na maszynie. 4x12
barki;
wyciskanie sztangi szeroko zza karku, 4x12
wyciskanie żołnierskie, 4x12
unoszenie sztangielek bokiem w górę, 4x12
szrugsy 4x12


Jedna partia na tydzień da jakieś efekty dobre, bo jak dla mnie to troche mało, ale średnio się znam więc pytam.

tak jedna partia na tydzien wystarczy ale w twoim przypadku jak trenujesz 2 miesiace to powinienies stosowac ogolnorozwojowke

wiem, ale trenowałem piłkę ręczną i raz w tygodniu mielismy siłownie rozruchową i wydaje mi się, że jestem gotowy na ten plan

ciezary robocze podaj

przysiad
martwy ciąg
wyciskanie leżąc

nie sprawdzałem.

jak nie sparawdzałes skoro ćwiczysz???

poziom wytrenowania zerowy zaczynasz od podstaw


dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regenaracji (min 8 godz snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematyke treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t872077-s2.html#post7 traktor71

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

j/w .

jednak podaj dla pewności to " obciążenie robocze " dotykałeś kiedyś sztangi ? wykonywałeś przysiad , martwy , wyciskanie jaki to ciężarem robiłeś ?