Dieta na masę do oceny

Witam.

Cel: czysta masa mięśniowa
wiek: 17
wzrost: 173
waga: 69
dzienne zapotrzebowanie: około 3000 kcal + około 500 kcal nadwyżki

Siłownia 3 lub 4x w tygodniu w zależności czy mam czas + 2x w tygodniu trening muay thai.

Chodzę do szkoły więc posiłków nie mogę zjeść dokładnie co 3h.

6:40 śniadanie
Płatki Owsiane 100g
Mleko 250ml
Rodzynki 50g
Oliwa z Oliwek 5ml

kcal: 725/ węglowodany: 105/ białko: 23/ tłuszcze: 22


10:35 II śniadanie
Jaja Kurze Całe 120g
Chleb domowej roboty (otręby, płatki owsiane, pestki słonecznika, siemię lniane, mąka żetnia i pszenna) 300g
Tutaj narazie nie mam jak policzyć kalorii wiec napiszę tylko to co jest w jajach

kcal: 167/ białko: 15/ tłuszcze 11,5


14:40 Obiad
Ryz Biały 100g
Mięso mielone 100g
Warzywa mrożone

kcal: 661/ węglowodany: 79/ białko: 24/ tłyszcze: 28


17:30 posiłek przed treningiem
Ziemniaki 300g
Udko kurczaka 150g

kcal: 426/ węglowodany: 50,4/ białko: 32/ tłuszcze: 9

18:15 tuż po treningu
banan

kcal: 115/ węglowodany: 26


19:00 Posiłek po treningu
Tuńczyk w wodzie 115g
makaron 100g

kcal: 455/ węglowodany: 70/ białko: 13/ tłuszcze: 1


21:30 Posiłek przed snem
Twaróg półtłusty 250g
śmietana 100g
brzoskwinia lub nektarynka

kcal: 484,5/ węglowodany: 13/ Białko: 45/ tłuszcze: 28


Narazie do posiłków nie dodaję warzyw ale wkrótce je dodam.

Łącznie:
kcal: 3034 / Węglowodany: 345g / białko: 178g / tłuszcze: 100g


co proponujecie mi dodać aby łącznie było 3500 kcal? co zmienić jeśli jest nie w porządku ?






Zmieniony przez - Tomek1995BP w dniu 2012-10-14 21:13:53

Za mało w twojej diecie białka podbij to

40neos

Za mało w twojej diecie białka podbij to

Przeczytałem kilka artykułów i pisze że potrzeba około 2-3g na kg masy ciała a u mnie wychodzi prawie 2,6g

mozesz podbić troche tłuszczy i patrzec ja zachowuje sie Twoje cialo , oczywiscie z oliwy z oliwek albo orzechów włoskich , co to za smietana u ciebie w ostatnim posiłku robi ?? jadasz inne ryby oprócz tunczyke ?? nie - to zacznij

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-10-14 21:25:29

więc śmietana jest zła? jem ja zeby twaróg był mniej "suchy". Jeżeli wpływa jakoś negatywnie to mogę z niej zrezygnować

lepiej jogurt naturalny

do kanapek z jajkiem dodaje majonezu. Czy z niego też lepiej zrezygnować? i dlaczego?

dodaj sporadycznie tego winiary z omega