Ocena splita 4x/week

Witam
Prosiłbym o ocenę mojego planu, który ułożyłem. Wczesniej wykonywałem FBW na siłe, niskie zakresy i powtórzenia, jedynie dodatki na ramiona po 12 powt robiłem.
Chciałbym przejść na splita bo od jakiegoś czasu mam chyba zastój zarówno w sile jak i w budowaniu masy.
Kilka pytań..czy mam zaczać od jakiegoś zaniżonego pułapu ? Jesli tak to czy dla wszysktich ćwiczeń czy tylko dla tych z rampą, wielostawnych..?
Czy nei za dużo jest ćwiczeń na barki?
Triceps- czy tutaj tyle powtórzeń to dobry pomysł by je pobudzić do wzrostu, czy np ciezkie uginanie francuskie powinne być na mniej powt ? Tak samo z bicepsem...

Myslałem jeszcze żeby na koniec każdego ćwiczenia dodać 1 serię na 15-20 powtórzeń jako regres małym ciężarem, co o tym sądzicie ?

Pon- klatka bic
Wt- nogi
Śr- off
Czw- barki tric
PT- plecy

TRENING:
Klatka + bic:
1 wyciskanie poziomo na łąwce rampa 10
wyciskanie sztangielek 4x 12
rozpiętki 4x 12

Uginanie ze sztangą 3x12
młotki 3x 10-12
modlitewnik 4x 15

Nogi.... + brzuch
Przysiad rampa 4x 10
Wykroki ze sztangą/ sztangielką 3x 12
uginanie nóg leżac 4x 15
łydki 3x 30



Barki + tric:
Wyciskanie rampa 4 serie 12 zza karku
Wyciskanie handli 3x 10
Skladanka :wnozy bokiem 3x 15
wznosy przodem 3x 15
wznosy tyłem 3 15

Tric:
francuz 4x 15
hantlą z tyłu 4 x 15
kickback 4x 15




PLECY
Martwy ciąg rampa 10
Wiosłowanie sztangą do klatki rampa 10
wiosłowanie podchwytem/ sztangielką 4x 12
podciąganie podchwytem 4x max
szrugsy leżąć 4x 15

+ przedramie – 20 powt ugainanie nadgarstkow podchwytem


****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Wzrost- 185
Waga - 84kg
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80 x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 5x 80
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - pp 5x 60

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 5x5 ( 1x5 ) przez kilka miesięcy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2012-10-13 16:52:56

ok, w porządku, w takim razie zaczynam, dzięki wielkie za poświęcenie czasu. Wszystko dla mnie jest jasne odnosnie ćwiczeń, jednak zawsze mam problem z dobraniem zakresu powtórzeń...jak nie idzie to zaczynam kombinować, generalnie jeszcze jedno pytanie odnośnie ćwiczenia ramion(bic tric ) - czy będzie jakaś różnica gdy teraz wejdę na wyższe zakresy powt ( 15), czy to nei ma większego znaczenia czy to będzie 10 czy 12 czy 15 ? A i tam miałem regres w młotkach... zostawić to, czy dać stałe 3 serie po 10-12 powt ?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

...modlitewnika dałeś najwięćej serii...

słabo coś z nogami[szczególnie tylnia część]

...gdzie ten brzuch?

chyba niepotrzebne dwa wyciskania na barki

tricepsa opisujesz b. nieczytelnie- dokładne nazwy ćwiczeń podaj

czemu podciąganiw na drążku aż tak daleko w kolejnosci[czyżby szerokość Twoich pleców a także ilość podciągnięć była tak imponująca...?]



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-14 12:58:43

Racja..przesadziłem z modlitewnikiem
Doczytałem czyjś temat, gdzie Wodyn się wypowiadał odnośnie bicepsa i tam zaproponował coś takiego:
Uginanie ze sztangą 5x5 progresja ciezaru
młotki regresja 8 10 12 15 -20 –

Myślisz że mogę coś takiego zastosować + 2 serie modlitewnika dałbym na koniec na dobicie ?

Nie wiem co mógłbym dorzucić na tylna część nóg..splitem ćwiczyłem krótko, dlatego nie mam aż takiego pojęcia o tym systemie, zawsze byłem zdania że FBW jest lepszy...ale chyba najwyżsyz czas na zmianę.
Brzuch bym zrobił tak:
3x 15 powt skłony z talerzem 20kg
3x 15 wypchnięcia nóg w górę
3x 15 nożyce na nogę
3x 15 skłony skośne

za szybko napisałem tego trica... uginanie francuzkie sztangą, wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz oraz wymachy sztangielką w pochyleniu ( kickbacks)

Ilość podciągnięć szeroko zdecydowanie nie jest imponująca, rekord to jakieś 13, ale umieściłem najpierw przed tym wiosłowanie szeroko bo jest w progresjii ciężaru, w sumie mogłem dać podciąganie między jednym wiosłowaniem a drugim... chyba że masz na myśli w ogóle podciąganie przed wiosłami ?


Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2012-10-14 13:43:45

Na tylną cześć nóg ciąg na prostych sztanga/hantle, żuraw. triceps wygląda ok, na biceps 12 serii to tak trochę w ch*j.

ale tutaj 12 serii, z któych tylko kilka jest ciężkich... bardzo proszę o pomoc apokalipsę bądź innego moderatora. Czy mogę dorzucić gdzieś dropsety i czy może nie zmienić niektore izolacje na regresję ? Przez cały czas robienia FBW na łapy robiłem po 10-12 powt kilka serii i nie wiem czy nie dać może innego bodźca, żeby zareagowały teraz...

zanim przejdziemy do szczegółow proponuję CI jeszcze odrobinkę poczytać;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

znajdzieaz b. dobre tematy o splicie, następnie nanies poprawki bądź ułóż plan od nowa- za dużo boweim jest poprawiania.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-10-19 16:55:13

czytałem sporo tematów, przeglądałem dzienniki i ten plan jest zaczerpnięty z dziennika treningowego tutaj z forum z drobnymi zmianami, kilku w miarę doświadczonych forumowiczów nim ćwiczy więc nie rozumiem co jest do poprawienia. Rozkład partii chyba jest w porządku bo nie przeszkadzają sobie w regeneracji, zgodnie z tym drugim linkiem, co podałeś.


Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2012-10-20 14:37:53

no dobra... popraw więc nogi wedle sugestii, triceps, dając więcej podstaw do jego rozwoju, i niech już będzie- bo już nie będzie źle