PLAN 4 dniowy do sprawdzenia .

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off


Poniedziałek .

Plecy + Brzuch

Podciąganie na drążku 3x 6,6,6
Martwy ciąg 4x 15,12,10,8
Wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8
Szrugsy 4x 12,12,12,12

Brzuch

Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25
Ławka na boczne brzucha 3x 20




wtorek

Klatka

Dipsy 3x 8,8,8
Gilotyna na skosie dodatnim 4x 15,12,10,8
Wycisk ściskający 3x 12,10,8
Rozpiętki lub Brama bede zmieniał co tydzien 3x 12,12,12

Triceps

Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 12,10,8,8
sciąganie linki 3x 12,10,8
Pompki na triceps 1x Max





Czwartek Nogi

Przysiad ze sztangą na plecach 4x 15,12,10,8
Uginanie nóg na 2jki 3x 12,10,8
Wyciskanie nóg w leżeniu (rózne maszyny tutaj stosuje) 4x 15,12,10,8
Uginanie na 4rki 3x 12,10,8

łydki
Maszyna 4x 15
Metoda jakaś tam najpierw 30 razy na 2 nogach potem 24 na jednej i tak w kółko



Piątek

Barki + biceps

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie smitha 4x 12,12,12,12
Unoszenie hantielek w bok (będę zmieniał co tydzien w przód) 3x 12,12,12
Unoszenie hantielek w opadzie tłuowia lub maszyna 4x 12,12,12,12

czy tutaj jakbym dał cztery cwiczenia po 3 serie nie bylo by za duzo?

Biceps

Uginanie młotkowe 4x 12,10,8,8
Uginanie sztangi 3x 12,10,8
Dopompowanie na maszynie 1x Max




Ankieta

1.WIEK: 16
2.WAGA: 77
3.WZROST: 180
4.WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 115
-Udo: 59
-Talia: 81
5.STAZ NA SILOWNI: 14 miesięcy
6.CEL SUPLEMENTACJI: ---
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI:
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: Nie wiem
-Przysiad: 110
-Mc: 175

Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-10-13 10:29:51

,,Wyciskanie nóg w leżeniu (rózne maszyny tutaj stosuje) 4x 15,12,10,8
Uginanie na 4rki 3x 12,10,8 " - co to za ćwiczenia? Wywal jedno z nich i daj coś na dwugłowe. Brakuje jeszcze ćwiczeń na dolny akton mięśni brzucha, możesz je dołożyć np. w piątek. Po za tym plan jest dobrze rozpisany.

Uginanie na 4rki to jets Prostowanie nóg siedząc i uginanie leżac jest na 2jki

Posiedziałem jeszcze chwile i ułożyłem cos takiego


Poniedziałek .

Plecy + Brzuch

MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10

Brzuch

Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25
Ławka na boczne brzucha 3x 20




wtorek

Klatka

Pompki na poręczach 5x 8-6
gilotyna 4x10-8
Brama 3x15/12-10

Triceps

Wyciskanie hankielki zza głowy 4x 8-10
sciąganie linki 3x 10
Pompki na triceps 1x Max





Czwartek Nogi


Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10

łydki

Maszyna 3x 20
Wspięcia siedząc 3x 20



Piątek

Barki + biceps

Barki

Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10-8
Wzos w przód 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia/maszyna 3x15-12

Biceps

Uginanie młotkowe 4x 10-8
Uginanie sztangi 4x 15


Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-10-13 11:26:17

To jest dział dla osób ZAAWANSOWANYCH.

Szukaj pomocy w bardziej odpowiednim dla siebie dziale-tj. trening dla początkujących

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Pomozecie?

Odswiezam

mało ćwiczeń na nogi.

co doradzasz?

Rozumiem, że ma to być plan masowy. Masz za dużo wyciągów,stawiaj na wolne obciążenie. Zamiast linek w unoszeniu bokiem daj sztangielki, zamiast bramy rozpiętki, zamiast prostowania siedząc daj syzyfki, zamiast uginania podudzi daj żurawia + dodaj na dwójki martwy na prostych nogach. Młotki nie są ćwiczeniem na bicepsy. Daj uginanie ramion ze sztangą stojąc i jako drugie modlitewnik.

Nie moge urozmaicać np co dwa tygodnie zmienic rozpietki na brame? Uginanie hankielek chwyten młotkowym?

tak to ma byc plan na mase

Więc nei moge robic sciagania linki na triceps?
Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-10-15 12:57:46

Zmieniony przez - modrzejek w dniu 2012-10-15 12:59:05