Trening do oceny

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztangielki, gryf, 100 kg obciążenia

Dieta : zbilansowane posiłki

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Storm + Shock Therapy

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem aktualnie tego


Poniedziałek ( klatka, przedramie ) :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 5x10
Wyciskanie sztangi na ławce skosem 4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4x10
Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 4x10
Zwijanie 4x1

Środa ( plecy, kaptury ):
MC 4x10
Podciągnie sztangielki w opadzie 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10/Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
Szrugusy 6x10

Piątek ( barki, nogi ):
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x10
Wyciskanie sztangielek/Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Ugianie nóg w leżeniu 4x10
Wspięcia na palce 5x10

Sobota ( biceps, triceps ):
Uginanie ramion ze sztangielką stojac z podchwytem ( supinacja nadgarstka )/uginanie ramion ze sztangielką ( chwyt młotkowy ) 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką siedziąc w podparciu o kolano 4x10
Uginanie ramion ze sztangą w siadzie/stojąc 4x10
Wyciskanie sztangielki francuskie 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomo/Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10
Pompki w podporze tyłem 4x15

Prosze o żetelną ocenę i ewentualne poprawki :)

Jak wyglądał ostatni plan który robiłeś ? Barki i nogi odpadają.

Nie miałem wcześniej jakiegoś konkretnego planu, trzymałem się tego tyle że nie robiłem nóg co było błędem i dodałem je do treningu. Tego planu trzymam się ok. rok tyle że na początku był pon. bic + klata, śr plecy - barki - kaptury, pt nogi- przedramie, sob triceps. Ale chodzi mi o ocene i wskazkówki do tego planu w 1 poście

plan przeladowany, bez ladu i skladu. podaj obciazenia robocze. takie jakim cwiczysz w ostatniej serii a nie piszesz ze nie sprawdzales

Kurde ;/ myślałem żę chodzi o rekordy, a tak to klatka na płasko 62, MC 75, przysiad 70-80



Zmieniony przez - cycuex w dniu 2012-10-11 18:46:01

Na twoim miejscu zrobiłbym jakiś plan całościowy oparty o podstawowe ćwiczenia lub jakiegoś prostego splita gdzie będziesz trenował partię 2x w tygodniu np. podział push/pull czy góra/dół. Ten plan jest do wywalenia.