Trening do poprawy po kontuzji

Witam, na siłowni ćwiczę już z 2 lata z przerwami. Ostatnio nie ćwiczyłem 3 miesiące z powodu kontuzji barku. Chciałem się dowiedzieć czy czasem za bardzo nie obciążam organizmu ze względu na dużo ilość ćwiczeń. Wiem że każdy dzień treningowy zaczynam od drążka ale po prostu chce być w dobrej formie na nim. Bardzo prosił bym o radę co zmienić w moim planie, teraz jak na niego patrzę to trochę tych ćwiczeń mam, aż sam się zdziwiłem.

Poniedziałek: klatka piersiowa i biceps

3x8 Podciąganie w szerokim nachwycie
3x8 Podciąganie wąsko podchwytem
3x8 Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej
3x8 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej
3x8 Rozpiętki na ławce poziomej
3x8 Unoszenie przedramienia jednorącz
3x8 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
3x8 Unoszenie sztangi łamanej stojąc

Środa: Plecy i triceps
3x8 Podciąganie w szerokim nachwycie
3x8 Podciąganie na drążku w uchwycie prostopadłym do drążka
3x8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3x8 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
3x8 Uginanie ramion w leżeniu na ławce
3x8 Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
3x8 Unoszenie sztangielki jednorącz
3x8 Unoszenie sztangi do do brzucha w opanie podchwytem

Piątek: Nogi i barki

3x8 Podciąganie w szerokim nachwycie
3x8 Podciąganie w wąskim nachwycie
3x8 Wznosy ramion w opadzie tułowia
3x8 Wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc
3x8 Wznosy ramion stojac
3x8 Prostowanie nóg na maszynie
3x8 Wykroki ze sztangielkami w bok
3x8 Przysiady ze sztangą

słuxh ćwicz na siłę mase reguluj dietą. mozesz biegac sobie kilka dni w tygodniu... jak uwazasz tylko regeneracja musi byc dobra na siłe..

wiesz co technika mogła byc d doopy w twoim przypadku poza tym planem który jest bez sensu ale trudno powiedzieć co robiłeś źle.jaka jest opinia lekarza na twój uraz? zmień plan...

"Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): jestem po kontuzji barku "

j/w co lekarz na trening siłowy , od czego miałeś ten uraz ?

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce na płasko 80kg "

tu nie chodzi o max , a o aktualne obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

lekarz powiedział że muszę odpocząć miesiąc bo naciąłem mięsień, po prostu przetrenowanie. odpocząłem już mnie nie boli chodziłem na prądy i lasery na ten bark.

przysiad - 50kg ze względu na to że odpuściłem nogi...
martwy ciąg - odpuszczam to ćwiczenie ponieważ jak przed kontuzją ćwiczyłem to mnie plecy bolał i wolałem je odpuścić ale jak podnosiłem to 70kg
wyciskanie - 60kg
chciał bym zmienić plan bo mam za dużo ćwiczeń i chciałbym parę ćwiczeń odpuścić i zamienić innymi.

Zmieniony przez - bloker18 w dniu 2012-10-09 18:31:49

bierz proste 2 zestawy FBW albo push/pull/leg tylko okrój objętość i ogień .

jeśli można dodam:
- wprowadź korektę w wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń. jeśli miałeś uraz barku prawdopodobnie to jest źle wykonywane ćwiczenie. zmień kont ustawienie się, pozycję technikę i j/w system treningowy.. za bardzo obciążyłeś się i bez sensu to ułożyłeś.

- wyciągnij wnioski jeśli poczujesz choć lekki ból i nie jest to spowodowane pompą (mam namyśli tzw palenie) to zastanów się co robisz źle popraw to i działaj dalej po co ci kolejna przerwa..myśl zanim się stanie.

powodzenia w treningach!!!

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-09 18:50:11

parę ćwiczeń wywaliłem żeby resztę robić prawidłowo, a nie na odp******. a co byście mi doradzili, bo mam problem z tym że jak ćwiczę to szybko nabieram ciała w sensie nie tłuszczy tylko ogólnie moje ciało szybko rośnie. Nic nie biorę bo chce na sucho wszystko zrobić. Wiem że dużo osób by tak chciało mieć ale mi to przeszkadza ze względu na to że po ćwiczę parę miechów i ubrania ciasne, a co najlepsze wagowo przybieram 2-3kg tylko. Wcześniej ćwiczyłem 12-10-8
Mi głownie zależy na silę tylko teraz nie mogę się bardzo forsować po tej kontuzji, dlatego ćwiczę 3x8 to dobre rozwiązanie?
Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Zmieniony przez - bloker18 w dniu 2012-10-10 22:11:52

no cos ty 71 to nie jest waga 90 - 100 mozesz pakować - kupuj luźniejsze ciuchy :) ja tez co chwila oddaje ubrania młodszym bracią :P
da radę oczywiści uniknąć tego przyrostu poprostu dieta musi byc odpowiednia...ale masuj masuj chłopie :D

Wiem że 71 to nie waga, ale stary ja dużo nie chce przytyć;D hehe chce tak 76kg ale mięśni;D mi bardziej zależy na sile;) ja mam taką budowę że jestem szeroki w barkach przez drążek mnie tak "rozj**ało" że mam aż rozstępy;/ ale dobrze że nie duże. i mam cieżko trochę ubrania kupić bo lubię chodzić w koszulach, a niektóre nie wejdę w barkach;D

tobie ma się podobać:>