Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim rampa 12
Pompki z elewacją nóg 3xmax
Wyciskanie sztangi stojąc 12x10x8x8
Odwrotne pompki 3xmax
Pull:
Martwy ciąg rampa 12
Drążek chwytem neutralnym total 20
Unoszenie bokiem stojąc 3x12
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
Szrugsy 3x10
Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Syzyfki 3x15
Żuraw 4x10
Martwy na sztywnych 4x8
wykroki 4x10
Wspięcia na palce 3x15-20