Właśnie tak... koleiny plan młodzika

Witam czy mogli byście rzucić okiem na mój plan? Starałem się go ułożyć według własnych możliwości.

Poniedziałek
Klatka Piersiowa
Ćwiczenie nr 1
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8)
Ćwiczenie nr 2
- Wyciskanie sztangi z głową w dół (12,10,8)
Ćwiczenie nr 3
- Wyciskanie sztangi z głową w górę (12,10,8)
Ćwiczenie nr 4
- Rozpiętki (12,10,8)
Biceps
Ćwiczenie nr 1
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,10,8)
Ćwiczenie nr 2
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym (12,10,8)
Ćwiczenie nr 3
- Uginanie ramion na modlitewniku (12,10,8)
Barki
Ćwiczenie nr 1
- Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8)
Ćwiczenie nr 2
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)
Ćwiczenie nr 3
- Odwrotne rozpiętki (12,10,8)










Środa
Plecy
Ćwiczenie nr 1
- Martwy ciąg (12,10,8,6)
Ćwiczenie nr 2
- Wiosłowanie sztangą w opadzie (12,10,8,6)
Ćwiczenie nr 3
- Podciągnie końcem sztangi (12,10,8,6)
Ćwiczenie nr 4
- Ściągnie drążka do klatki piersiowej (12,10,8,6)
Ćwiczenie nr 5
- Podciąganie na drążku nachwytem (6,4)
Triceps
Ćwiczenie nr 1
- Wyciskanie francuskie sztangą siedząc (12,10,8)
Ćwiczenie nr 2
- Wyciskanie francuskie sztangielki (12,10,8)
Ćwiczenie nr 3
- Pompki na poręczach (10,8,6)
Ćwiczenie nr 4
- Pompki w podporze tyłem ( 12,10,8)






Piątek
Uda
Ćwiczenie nr 1
- Przysiady na suwnicy skośnej (12,10,8)
Ćwiczenie nr 2
- Wypychanie na suwnicy skośnej (12,10,8)
Ćwiczenie nr 3
- Prostowanie nóg w siadzie ( 12,10,8)
Ćwiczenie nr 4
- Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)
Łydki
Ćwiczenie nr 1
- Wspięcia na palce w siadzie (20,15,10)
Ćwiczenie nr 2
- Wspięcia na palce stojąc (20,15,10)
Ćwiczenie nr 3
- Wypychanie palcami na suwnicy (12,10,8)

Z góry dziękuję:)

Jeśli chcesz robić masę to 12 powtórzeń każda seria i będzie dobrze :)

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie istotne "

najważniejszy punkt w ankiecie , obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ?

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Pokaż ten ostatnio przerabiany plan treningowy ?

"Zażywane suplementy: mono, carbo, gainer "

Po co ?

Tomasz1405 - nie sprawdzam maksów póki co, więc nie znam dokładnie obecnych wyników siłowych. Załóżmy że w maksie na klatę wezmę 70 kg, w przysiadzie te 55, a w martwym 90.

Mój plan fbw to
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)


B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)

Gainer i carbo jako uzupełnienie diety, i właśnie zacząłem 1 cykl z mono


Zmieniony przez - Flonk w dniu 2012-10-07 11:54:29

"Gainer i carbo jako uzupełnienie diety, i właśnie zacząłem 1 cykl z mono "

węgle i węgle ? przecież akurat ten makro składnik bardzo łatwo uzupełnić nawet w kiosku - bezsens .

"Tomasz1405 - nie sprawdzam maksów póki co, więc nie znam dokładnie obecnych wyników siłowych."

przepraszam czy ty czytasz to co ja piszę , mam wrażenie że nie .

napisałem

"najważniejszy punkt w ankiecie , obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach ? "