ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): brak, typ endo
Wiek : 18
Waga : 83-84
Wzrost : 179-180
Staż treningowy: 11miesięcy, z głową 4mies.
Obwód pasa: 92
Obwód klaty: 107
Obwód uda: 62
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4xtyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie cykl mono, białko na uzupełnienie diety
Wrażliwość na stymulanty: brak
Cel/problem/opis:
ocena diety na zimową masę i ocena treningu
Witam.
Nie jestem dobry w przemowach więc może być niezrozumiale. 11 grudnia, patrząc w lustro powiedziałem sobie że coś trzeba zmienić. Ćwiczyłem do czerwca FBW z ciężarem własnego ciała. Dieta była do niczego, chleb z masłem itp chociaż zero słodyczy, napoi gazowanych, słodkich itp. Dokłądnie 1 lipa kupiłem hantle 2x15 i zacząłem ćwiczyć. We wrześniu dokupiłem gryf prosty, łamany, ok 80kg obciążenia i wujek zrobił mi ławkę z regulacją ale na razie jest tylko płaska;d Dieta jest lepsza wg mnie no więc napisze co i jak.
Dieta:
6:30 Razowy + szynka + 3lub4 jajka na twardo / owsiane z mlekiem + 2/3 jajka na twardo + białko i 2 banany
10:30 150g kury + 2 grahamki
13:15 150g kury + 2 grahamki
16:00 Kura(nie wiem ile) + makaron pełnoziarnisty + warzywa
17:00 - 19.00 Trening
19:00 białko + 2 banany
21:00 250g twarogu + 250ml mleka
Do tego wypijam 3-4l wody w DT i 2l w DNT
Zapotrzebowanie na utrzymanie wagi Aby utrzymać wagę
Kalorie 3418.71
Jest to oczywiście dieta na oko, myślę że dostarczam z tego tyle kcal + nadwyżka do zimowej masy(postaram się jutro dodać to wszystko w tabeli).
Trening:
Poniedziałek-klatka + biceps
Robię 12,10,8 lub 12,10,10,8 powtórzeń za każdym razem dokładając ciężar.
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8
Wyciskanie hantlami 12-10-8 płaska(tu muusze na skos zmienic)
Rozpiętki 15-15-15
(+czasami przenoszenie. Nie lubię tego ćw. gdyż się dusze )
Biceps:
A:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8
Uginanie ramion ze sztanga prosteą 12-10-8
Siódemki(czy jak to tam)
B:
Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 12-10-8
Młotek 12-10-8
Hantel w podporze o kolano 12-10-8
Wtorek Barki triceps
A:
Arnoldki 12-10-8
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Przyciąganie sztangielek do klatki 12-10-8
B:
Sztanga sprzed głowy 12-10-8
Sztanga zza głowy 12-10-8
Przyciąganie do klatki sztangi 12-10-8
Triceps:
Pompki na poręczach ( tu różnie) zazwyczaj 9-8-8
wyciskanie francuskie zza głowy 12-10-8
wyciskanie w leżeniu sztangi wąskim chwytem 12-10-8
Tu też czasami zmieniam ćw ale to napisze później
Czwartek Plecy
Wiosłowanie w opadzie nachwytem szeroko 12-10-10-8
Wiosłowanie w opadzie podchwytem średni chwyt 12=10=10=8
Wiosłowanie hantlem w podporze bokiem 12-10-10-8
Szrugsy 12-10-10-8
Piątek nogi + dół pleców Przedramiona
Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-10-8
Przysiad ze sztangą z przodu 12-10-8
Wykroki 12-10-10-8
Wznosy 4x max
Martwy 12-10-10-8
Martwy na prostych nogach 12-10-10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
Do tego 3x w tyg ABS II.
To chyba na tyle, rozpisałem się. Jakby co to pytać i krytykować
Zmieniony przez - Mareczuczek w dniu 2012-10-05 21:48:52