Mareczuczek - Trening + dieta do oceny

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

ANKIETA
 
 Zdjęcie sylwetki (mile widziane): brak, typ endo
 
 Wiek : 18
 
 Waga : 83-84
 
 Wzrost : 179-180
 
 Staż treningowy: 11miesięcy, z głową 4mies.
 
 Obwód pasa: 92
 
 Obwód klaty: 107
 
 Obwód uda: 62
 
 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia 4xtyg
 
 Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
 
 Stan zdrowia: bdb
 
 Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
 
 Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie cykl mono, białko na uzupełnienie diety
 
 Wrażliwość na stymulanty: brak
 
 Cel/problem/opis:

ocena diety na zimową masę i ocena treningu

Witam.
Nie jestem dobry w przemowach więc może być niezrozumiale. 11 grudnia, patrząc w lustro powiedziałem sobie że coś trzeba zmienić. Ćwiczyłem do czerwca FBW z ciężarem własnego ciała. Dieta była do niczego, chleb z masłem itp chociaż zero słodyczy, napoi gazowanych, słodkich itp. Dokłądnie 1 lipa kupiłem hantle 2x15 i zacząłem ćwiczyć. We wrześniu dokupiłem gryf prosty, łamany, ok 80kg obciążenia i wujek zrobił mi ławkę z regulacją ale na razie jest tylko płaska;d Dieta jest lepsza wg mnie no więc napisze co i jak.

Dieta:
6:30 Razowy + szynka + 3lub4 jajka na twardo / owsiane z mlekiem + 2/3 jajka na twardo + białko i 2 banany
10:30 150g kury + 2 grahamki
13:15 150g kury + 2 grahamki
16:00 Kura(nie wiem ile) + makaron pełnoziarnisty + warzywa
17:00 - 19.00 Trening
19:00 białko + 2 banany
21:00 250g twarogu + 250ml mleka
Do tego wypijam 3-4l wody w DT i 2l w DNT
Zapotrzebowanie na utrzymanie wagi Aby utrzymać wagę
Kalorie 3418.71
Jest to oczywiście dieta na oko, myślę że dostarczam z tego tyle kcal + nadwyżka do zimowej masy(postaram się jutro dodać to wszystko w tabeli).

Trening:
Poniedziałek-klatka + biceps
Robię 12,10,8 lub 12,10,10,8 powtórzeń za każdym razem dokładając ciężar.
Wyciskanie na płaskiej 12-10-8
Wyciskanie hantlami 12-10-8 płaska(tu muusze na skos zmienic)
Rozpiętki 15-15-15
(+czasami przenoszenie. Nie lubię tego ćw. gdyż się dusze

)

Biceps:
A:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8
Uginanie ramion ze sztanga prosteą 12-10-8
Siódemki(czy jak to tam)
B:
Unoszenie hantli z supinacją nadgarstka 12-10-8
Młotek 12-10-8
Hantel w podporze o kolano 12-10-8

Wtorek Barki triceps
A:
Arnoldki 12-10-8
Wyciskanie sztangielek 12-10-8
Przyciąganie sztangielek do klatki 12-10-8

B:
Sztanga sprzed głowy 12-10-8
Sztanga zza głowy 12-10-8
Przyciąganie do klatki sztangi 12-10-8

Triceps:
Pompki na poręczach ( tu różnie) zazwyczaj 9-8-8
wyciskanie francuskie zza głowy 12-10-8
wyciskanie w leżeniu sztangi wąskim chwytem 12-10-8
Tu też czasami zmieniam ćw ale to napisze później

Czwartek Plecy
Wiosłowanie w opadzie nachwytem szeroko 12-10-10-8
Wiosłowanie w opadzie podchwytem średni chwyt 12=10=10=8
Wiosłowanie hantlem w podporze bokiem 12-10-10-8
Szrugsy 12-10-10-8

Piątek nogi + dół pleców Przedramiona
Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-10-8
Przysiad ze sztangą z przodu 12-10-8
Wykroki 12-10-10-8
Wznosy 4x max

Martwy 12-10-10-8
Martwy na prostych nogach 12-10-10-8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8

Do tego 3x w tyg ABS II.

To chyba na tyle, rozpisałem się. Jakby co to pytać i krytykować

Zmieniony przez - Mareczuczek w dniu 2012-10-05 21:48:52