Siłownia 2 razy w tygodniu

Witam mam dostęp do siłowni: calkowity osprzęt wysztkie wyciągi jakie mogą byc jest również wolny cięzar. tutaj kieruje się do was o rade co mogę robic 2 razy w tygodniu (jaki plan) jakiś ogólno rozwojowy FBW?

mam 16 lat 175 wzrostu trzymam się diety do tej pory cwiczyłem w domu
posiadam drążek i jeden hantel 7.5kg. z siłownią miałem jaką taką stycznośc. prosze o jakieś podsuniecie pomyslu na plan jaki wykonywac przez te dwa dni.

Istnieje możliwość 3 dni w tygodniu. Te dni są jeden po drugim czy jest większy odstęp ??

Jeśli jest odstęp to trening typu FBW, a jeśli nie to podział pull/push góra/dół przód/ tył wchodzi w grę.

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2012-10-04 20:26:01

Tzn tak mam dostęp do siłowni we wtorki i w środy czyli FBW?
chyba że np. w soboty bym ciwiczył w domu ale mam tylko drązek i hantel.

Zanim założysz temat proszę się zapoznać z regulaminem w dziale .

wypełnij i wklej jeśli oczekujesz tu sensownej pomocy .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : meżczyzna

Wiek : 16,5

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : trenowalem rok boks teraz przerwa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
dostep do siłowni z całkowitym osprzetem we wtorki i czwartki. w domu posiadma hantel 7.5kg i drążek
Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: nie pamietam byłem zielony. cwiczyłem jakies dwa lata temu ostatni raz na siłce. tak to w domu cały czas

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):-

Wtorek A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Czwartek B
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Taki plan wydawał by się wporządku ?

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):- "

Byłeś na siłowni , jesteś wstanie określić aktualne " obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach "

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Plan cienki , korzystałeś z mało aktualnego artykułu

Nie mam pojecia. zreztą te wyniki napewno nie byłyby aktualne bo wiczyłem 2 lata temu. no własnie jakby ktoś kumaty narzucił patent na plan bybym wdzieczny :D

zero filozofii 4-6 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

dobra dzięki wielkie. ale nie koliguje nic ze bede trenował tylko 2 razy w tygodniu na siłowni ?

"dobra dzięki wielkie. ale nie koliguje nic ze bede trenował tylko 2 razy w tygodniu na siłowni ? "

takie masz możliwości więc OK . trenuj 2 x w tygodniu .