Prośba o pomoc w ułożeniu diety i planu treningowego.

Witam,

Przygodę z siłownią rozpocząłem ok. rok temu.
Z pomocą "trenera" najpierw nabyłem trochę masy mięśniowej, za jakiś czas rozpocząłem redukcję. W ciągu 12 tygodni zgubiłem 10 kg i 10 cm w pasie, tyle tylko, że "dieta" zalecona przez trenera nie miała nic wspólnego z tym, co jedzą tutaj inni... (jadłem ok. 110 kcal + 200 z suplementów typu białko itd.)

Trening jaki wtedy wykonywałem to 6 x w tygodniu po godzinie aerobów i 2 razy w tygodniu trening obwodowy. Od dziś chciałem rozpocząć redukcję, jednak mam mętlik w głowie co do michy...

Proszę o pomoc w rozpisaniu rozkładu B/T/W, ilości kcal, ewentualnie treningi.
Ograniczeń czasowych co do siłowni nie mam, mogę chodzić nawet 5 x w tygodniu, tylko prosiłbym ewentualnie o nakierunkowanie.

Suplementy: BCAA, Olimp ProLong Protein, Omega3, witaminy
Płynów dziennie ok 3L/ woda niegazowana/herbata zielona - max 2 kubki, reszta to woda.

Wiek: 38 lat
Wzrost: 186 cm
Pas: 94 cm
Biceps: 38,5 cm
Klata: 115 cm


Głównie chodzi mi o zredukowanie się w pasie, po redukcji zdobycie suchej masy mięśniowej.
Wrzucam przykładową miskę:







Zmieniony przez - Rogerge w dniu 2012-10-02 20:53:18

Wychodzi ok. 2700 kcal, przy średnio aktywnym trybie, tj. ćwiczenia 3 x w tygodniu,
przy 5 x w tygodniu 2900 kcal.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Nikt nie pomoże ?

Zmieniony przez - Rogerge w dniu 2012-10-03 08:37:22

Ankieta działu.

https://www.sfd.pl/-t276436.html  Tu oblicz zapotrzebowanie.

Nie zauważyłem, sorry.


Płeć : mężczyzna

Wiek : 38

Waga : 92

Wzrost : 185

Obwód klatki : 112

Obwód ramienia : 38,5

Obwód talii (pas) : 93

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?

Aktywność w ciągu dnia : dużo wolnego czasu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 x w tygodniu siłownia, na razie aeroby, czekam na sensowny plan

Odżywianie : chleb żytni razowy, jaja, ryż brązowy, kasza gryczana, kurak, indyk, czasem wołowina, twaróg

Cel : na początek redukcja

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : zdrów jak koń

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, do tej pory BCAA, Białko Olimpu, wcześniej Kreatyna, monohydrat

Stosowane wcześniej diety : redukcyjna parę miesięcy temu, o tym, że bzdurna przekonałem się dopiero zaglądając tutaj - 1200 kcal.

Co do ćwiczeń 3 razy w tygodniu trening obwodowy (mile widziane podpowiedzi ) + po nim 30 min aerobów (stopniowo planuję zwiększać),

Przykładowa miska wklejona poniżej, prosiłbym o ewentualne skorygowanie.
Myślę, że 2000 kcal na początek jest dobrze nie wiem tylko jaki przyjąć rozkład B/T/W - 30/40/30 jest dobrze,czy cos zmienić ?

Przy takiej wadze to za mało kalorii na pewno będzie.
Podałem link, wylicz zapotrzebowanie.

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5


(9,99 x 92 ) + ( 6,25 x 185 )- (4,92 x 38) + 5 = 919,08 + 1156,25 - 186,96 + 5 = 2075,33 - 191,96 = 1883,37 kcal

Zmieniony przez - Rogerge w dniu 2012-10-03 11:15:52

Taką ilością kalorii można sobie zrobić krzywdę.
Proszę zwiększyć aktywność fizyczną do 5,6 dni i także spożywać więcej kalorii, wyjdzie to tylko na plus, naprawdę, takie ilości to na pewno nie przy tej wadze.
Większa aktywność=większe zapotrzebowanie.
Zrobiłbym tak 3,4 razy trening siłowy, po nim aeroby i w dni wolne, jeśli się uda crossfit lub interwały.

Poleciłbym przyjrzeć się temu - http://fight24.home.pl/fit/ - jest to fajny plan odżywiania, trenowania i suplementacji na okres 7tygodni, po którym będą z pewnością efekty sylwetkowe, wydolnościowe, a i pewnie zdrowotne !

O ! I jest tu wielki błąd i mój i przede wszystkim Twój ! Obliczyłeś samo BMR, a przecież tam jest sporo więcej do zrobienia.
Jest przykład, więc nie jest to trudne, wówczas diametralnie zmieni się zapotrzebowanie.

davidnth

Taką ilością kalorii można sobie zrobić krzywdę.

Prawie 2k kcal i krzywdę? Nie przesadzajmy ,
Wcześniej jadłem 1200 kcal, ćwiczyłem 6 x w tygodniu i po 12 tygodniowej redukcji, wyniki były w 99 % idealne, wszystko spadało ładnie, regularnie.

davidnth

Proszę zwiększyć aktywność fizyczną do 5,6 dni i także spożywać więcej kalorii, wyjdzie to tylko na plus, naprawdę, takie ilości to na pewno nie przy tej wadze.

92 kg przy 185 wzrostu to duża waga? Bo nie kumam podkreślania cały czas tej wagi

davidnth

Zrobiłbym tak 3,4 razy trening siłowy, po nim aeroby i w dni wolne, jeśli się uda crossfit lub interwały.

Interwały jak najbardziej,tyle tylko, że wolałbym zostawić je na "zapas", tj. na czas kiedy nie będzie progresu w redukcji