Po potęzniej redukcji

Na początku się przedstawię , mam na imię Patry , dzisiaj skończyłem 19 lat. Trenuję już od 4 lat , staram się we wszystkim starać oraz wszystko robić w jak najlepszej jakości.
Teraz jestem po redukcji tkanki tłuszczowej (17 tygodni).
Przed/po
Waga 90/77
Obwód pasa 94/78
Obwód ramienia 42,5-40
Obwód uda -70/63
+ strasznie mi spadła siła , ale nie martwię się tym w ogóle.

Mam do was parę pytań i prosił bym Was żebyście odpowiadali w podpunktach , będzie mi jak i Wam łatwiej :

1.Mam zamiar zrobić celowe roztrenowanie , czy może ono trwać 2 tygodnie , jak w tym czasie ma wyglądać moja dieta (ma być ta sama co na redukcji?) i co myślicie żeby w tym czasie oszukać jakiś posiłek , tylko wiadomo żeby się nie zalać.
2.Czy dieta która miałem na redukcji może być taka sama na budowaniu masy mięśniowej , tylko zwiększyć węglowodany oraz o ile zwiększyć kaloryczność żeby szła ta masa . +500 kcal?
3.Jeśli wstaję o godzinie 6:00 i dopiero o 7:00 jem posiłek to dobrze by było wypić o 6:00 izolat białka i później przejść do posiłku czy czekać do godziny 7:00?
4.Teraz mam bardzo dobry metabolizm i wiem , że wraz z tyciem on będzie coraz mniejszy. Myślałem , żeby po miesiącu robić trening aerobowe na rowerku stacjonarnym. Nie dość że nie zaleję się tak to poprawi mi się metabolizm. Odnośnie tego mam pytanie , gdy będę już robił te aeroby to jak to ma wyglądać : przed treningiem siłowym BCAA , po treningu siłowym/przed aerobami CARBO i po treningu aerobowym BIAŁKO? I za ile zjeść następny pełnowartościowy posiłek? I tak samo jak będę robił sam trening siłowy bez cardio , to przed treningiem BCAA , bezpośrednio po carbo i białko i za jaki czas pełnowartościowy posiłek (do ilu minut)?
5.Moja dieta będzie wyglądać tak , na razie bez obliczeń , tylko taki zarys :

6:00-6:10 - wstaję
7:00 - rodzynki , białka i zółtka z jaj , płatki owsiane (omlet)
Po śniadaniu - witaminy i minerały
10:00 - mintraj mrożony , makaron pełnoziarnisty + warzywa
12:30 - porcja odzywki białkowej , migdały łuskane
Po 12:30 - omega3
14:30 przed treningiem - ryż brązowy , piersi z kury , oliwa z oliwek + warzywa
16:00 trening
Bezpośrednio po treningu carbo i białko
Nie wiem do ilu minut zjeść posiłek pełnowartościowy
Ale będzie to : ryz paraboiled , piersi z kurczaka + warzywa
Po 3 godzinach - twaróg , oliwa z oliwek + warzywa

6.Dzień nie treningowy będzie się różnił tym , że nie będę brał 1 porcji białka oraz carbo , może tak być prawda?
7.Suplementacja :
BIAŁKO SZYBKO WCHŁANIALNE - ISOLATE 100 TREC : będzie stosowane jako zamiennik białka w jednym posiłku oraz bezpośrednio po treningu
CARBO tylko i wyłącznie bezpośrednio po treningu
ODŻYWKA PRZED TRENINGOWA - będzie to S.A.W - dodany będzie po 3-4 tygodniu stosowania diety
KREATYNA - TCM3 firmy TREC - po 1-2 tygodniu diety , w jakich porach i ilościach stosować?
BCAA - tylko i wyłącznie przed treningiem
WITAMINY I MINERAŁY - do śniadania
KWASY OMEGA 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze

Dziękuję za odpowiedzi ;) TREC !

A co myślisz o tej suplementacji oraz czas spożywanego danego posiłku?
Jak widzisz tam gdzie mam sam siłowy to mam po treningu carbo , a gdy mam aeroby to mam ryż brązowy. To muszę to tak liczyć , żeby dostarczać taką samą porcję węglowodanów z ryżu i carbo. Lepiej by było zamienić te carbo po samym siłowym i dać tam też ryż brązowy?

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
zma - 2 kaps przed snem


W dzień z treningiem siłowym :
20-30 minut przed treningiem :
- przed treningówka
- 10g BCAA
- 12 kaps REACTOR PRO (w tym jest 5g jabłczanu kreatyny)
- 4 kaps beta-alaniny


Bezpośrenio po treningu :
- 30 g izolatu
- 50 g carbo
- 10g BCAA
- 12 kaps REACTOR PRO

Za godzinę posilek.

W dni z treningiem aerobowym :
20-30 minut przed treningiem siłowym :
- przed treningówka
- 10g BCAA
- 12 kaps REACTOR PRO
- 4 kaps beta alaniny

Bezpośrenio po treningu siłowym :
- ryż brązowy 60 g
- 12 kaps REACTOR PRO
- 10g BCAA
- 30g izolatu

10 minut od zjedzenia ryżu aeroby 30 minut
Posiłek za godzinę.


Dodatkowo beta alanina w dzień DNT popołudniu przed posiłkiem 4 kaps.
REACTOR PRO tylko około treningowo.



Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2013-01-07 21:18:25

otrzebuję odpowiedzi tylko na te pytania i już zabieram się do układania diety !

Teraz jestem po redukcji tkanki tłuszczowej (17 tygodni).
Przed/po
Waga 90/77
Obwód pasa 94/78
Obwód ramienia 42,5-40
Obwód uda -70/63

OD RAZU PROSZĘ ŻEBY ODPOWIADAĆ TAK JAK JA ZADAWAŁEM PYTANIA , BĘDZIE ŁATWIEJ MI JAK I WAM ! - DZIĘKUJĘ

To patrz ja to wszystko opiszę w przybliżeniu :
6:00 - wstaję
6:30 - rodzynki , białka i zółtka z jaj , płatki owsiane (omlet)
Po śniadaniu - witaminy i minerały
9:30 - mintraj mrożony , makaron pełnoziarnisty + (żelatyna z warzywami , strasznie mi wszystko strzela)
12:00 - porcja odzywki białkowej , migdały łuskane
Po 12:30 - omega3
14:30 przed treningiem - ryż brązowy , piersi z kury , oliwa z oliwek + warzywa
16:00 trening
Bezpośrednio po treningu carbo i białko
Nie wiem do ilu minut zjeść posiłek pełnowartościowy
Ale będzie to : ryz paraboiled , piersi z kurczaka + warzywa
Po 3 godzinach - twaróg , oliwa z oliwek + żelatyna z warzywami , strasznie mi wszystko strzela)

Suplementacja :
białko szybko wchłanialne - jako posiłek białkowy oraz bezpośrednio po treningu ISOLATE 100 TREC ,
carbo (nie zrezygnuję już , bo mam kupione ;/) - tylko i wyłącznie po treningu ,
odżywka przed treningowa - będzie to S.A.W. TREC i zacznę do dopiero brać na 3-4 tygodniu diety ,
kreatyna TCM3 TREC - będę brał dopiero na 2-3 tygodniu diety ,
BCAA TREC - tylko i wyłącznie przed treningiem

No niestety nie mogę już zrezygnować z tych rzeczy , bo już wszystko jest zakupione.
Na redukcji dieta była taka sama jak wyżej i teraz się zaczynają pytania :
białko - 3,0g/1kgmc (czemu tak dużo białka? jestem typowym endo i myślę , że większa ilość białka da mi lepsze rezultaty , z tego powodu , że od węglowodanów strasznie się zalewam)
węglowodany - 3,4g/1kgmc
tłuszcze 1g/1kgmc
1.Tak było na redukcji jak dać na masie?
2.Czy rodzynki po obrócę termicznej tracą swoją wartość?
3.Teraz mam bardzo dobry metabolizm i wiem , że wraz z tyciem on będzie coraz mniejszy. Myślałem , żeby po miesiącu robić trening aerobowe na rowerku stacjonarnym. Nie dość że nie zaleję się tak to poprawi mi się metabolizm. Odnośnie tego mam pytanie , gdy będę już robił te aeroby to jak to ma wyglądać : przed treningiem siłowym BCAA , po treningu siłowym/przed aerobami CARBO i po treningu aerobowym BIAŁKO? I za ile zjeść następny pełnowartościowy posiłek? I tak samo jak będę robił sam trening siłowy bez cardio , to przed treningiem BCAA , bezpośrednio po carbo i białko i za jaki czas pełnowartościowy posiłek (do ilu minut)?
4.Ile minut wykonywać takie aeroby? Chyba nie jak na definicji po 45 minut?
5.Jak dawkować oraz w jakich porach brać kreatynę w dt i dnt?
6.Całkowite roztrenowanie może trwać 2 tygodnie?
7.Jak ma wyglądać moja dieta w czasie roztrenowania , tak jak miałem na redukcji czy mogę sobie czasem dodać jakiś swój posiłek , oczywiście wszystko z głową żeby się nie zalać.
8.Kolacja to pewnie będzie tylko 100-120g twarogu chudego , 5 ml oliwy oraz żelatyna z warzywami. Nie za mało tego twarogu?

1.Tak było na redukcji jak dać na masie? ( Dodawaj tłuszczy )
2.Czy rodzynki po obrócę termicznej tracą swoją wartość? ( Nie )
3.Teraz mam bardzo dobry metabolizm i wiem , że wraz z tyciem on będzie coraz mniejszy. Myślałem , żeby po miesiącu robić trening aerobowe na rowerku stacjonarnym. Nie dość że nie zaleję się tak to poprawi mi się metabolizm. Odnośnie tego mam pytanie , gdy będę już robił te aeroby to jak to ma wyglądać : przed treningiem siłowym BCAA , po treningu siłowym/przed aerobami CARBO i po treningu aerobowym BIAŁKO? I za ile zjeść następny pełnowartościowy posiłek? I tak samo jak będę robił sam trening siłowy bez cardio , to przed treningiem BCAA , bezpośrednio po carbo i białko i za jaki czas pełnowartościowy posiłek (do ilu minut)? ( Białko pomiędzy aero a siłką a carbo po. Posiłek do 1h ) Takie sprostowanie na redukcji metabolizm ma tendencje do spadku.
4.Ile minut wykonywać takie aeroby? Chyba nie jak na definicji po 45 minut? ( 20 wystarczy )
5.Jak dawkować oraz w jakich porach brać kreatynę w dt i dnt? ( Dnt 5g rano Dt 5g przed 5g po )
6.Całkowite roztrenowanie może trwać 2 tygodnie? ( Może nawet tydzień zależy od organizmu )
7.Jak ma wyglądać moja dieta w czasie roztrenowania , tak jak miałem na redukcji czy mogę sobie czasem dodać jakiś swój posiłek , oczywiście wszystko z głową żeby się nie zalać.( Śmiało lekki czit milek nie zaszkodzi - bilans ok 0)
8.Kolacja to pewnie będzie tylko 100-120g twarogu chudego , 5 ml oliwy oraz żelatyna z warzywami. Nie za mało tego twarogu? ( Twarogu ok , daj więcej oliwy , dodaj warzywa )


Jak chcesz czysta mase to daj 200kcal + ( uwzględniając aero ) jak nie bd szło to zwiększasz do 300 itd.

Zmieniony przez - Daff w dniu 2012-09-24 15:54:41

Właściwie nic dodać, nic ująć.
Z tym białkiem po sił a carbo po aero trochę nie rozumiem takich podziałów ale ok
Aero rzeczywiście 20-30 minut wystarczy.
Z resztą trudno dyskutować.

Ja to widzę tak :
Po siłowym -> uzupełniamy aminokwasy za pomocą białka.( zabezpieczenie )
Gdyby dać carbo przed aero to energia była by z niego czerpana a nie z zasobów. Bynajmniej tak rozumuje to co udało mi się przyswoić na sfd

Opcji jest parę. Ja dałbym po siłowym ciut węgli + aminokwasy (bcaa), a po aerobach dopiero białko. Ale pewnie różnica na koniec byłaby marginalna i tak ;)

Świat nie tylko kulturystyczny jest mocno podzielony w sprawie podaży w ogóle węglowodanów po treningu w postaci odżywki w okresie redukcji tkanki tłuszczowej (oczywiście pomijam już zupełnie fakt jakości tych węglowodanów).
Są zawodnicy, którzy używają Vitargo a inni po treningu używają BCAA i białka.
Każdy musi znaleźć złoty środek dla siebie.

Moi drodzy zrobiłem to tak :

Witam , mam na imię Patryk.
Lat - 19
Waga - 77 kg
Obwód ramienia - 40
Obwód w pasie - 78
Obwód uda - 65
Obwód łydki - 40

Wchodzę od poniedziałku na masę po 17 tygodniowej redukcji.
Przed/po -
Waga 90/77
Ramię - 43/40
Pas 94-78
Udo - 70/65
Łydka - 42/40

W chwili obecnej jestem na tygodniowym roztrenowaniu i od poniedziałku ruszamy. Jestem typowym endo , łatwo mi jest z siebie zrobić dużego człowieka , ale większość będzie to tłuszcz niż mięśnie.
Teraz zaczniemy od najważniejszego , czyli jak każdy wie jest to dieta.Dietę ułożyłem w miarę możliwości finansowych , a nie w stylu to lubię tego nie lubię.
Na redukcji było to tak :
białko - 3,0g/1kgmc
węglowodany - 3,4g/1kgmc
tłuszcze 1g/1kgmc

Masa :
Białko - 3,3g/1kgmc - 257g
Węglowodany - 4,4g/1kgmc - 352g
Tluszcze - 1,2g/1kgmc - 88g



Mam dosyć wysokie zapotrzebowanie żeby utrzymać samą wagę , wynosi one : 2887 kcal
A w diecie jest : 3251 kcal
Jestem strasznie aktywny + ciężka praca fizyczna

A teraz dieta :

6:00 -
*wstaję

6:30 -
*2 całe jajka klasa L 136g KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego 105g KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynki 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 T 85



9:30 -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 474 B 18 T 11 W 74

12:00 -
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
+omega3
KCAL 406 B 35 T 26 W 4

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pelnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś z kurczaka 200g KCAL 242 B 44 T 8 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 681 B 59 T 17 W 68

15:00 -
*BCAA 1g/10kgmc
*kreatyna 5g

16:00 -
*trening

Bezpośrednio po treningu -
*carbo 0,5g/1kgmc 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*porcja odżywki białkowej 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*5g kreatyny
KCAL 256 B 25 T 0 W 38

Godzina po wzięciu suplementów potreningowych -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*piersi z kurczaka 200g KCAL 242 B 44 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 614 B 52 T 9 W 83

Trzy godziny po po siłku potreningowym -
*twaróg 120g KCAL 118 B 26 T 0 W 0
*oliwa z oliwek 5ml KCAL 41 B 0 T 4 W 0
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 159 B 26 T 4 W 0

W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

Teraz przejdziemy do treningu siłowego :

Klatka + brzuch
Plecy
Wolne
Barki + kaptury
Tricepsy + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne

Na początku cardio: 8 min, spokojny wysiłek 50-65% MHR,
następnie rozgrzewka stawów.
Po treningu dynamiczne rozciąganie mięśni.

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5)
2. Pompki na poręczach (10,8,6,15)
3. Przenoszenie hantelki wzdłuż ciała leżąc na ławce płaskiej (3 x 12)
4. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni (3 x 15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 x 20)
2. Spięcia na górnym wyciągu (3 x 20)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6)
3. Martwy ciąg (10,8,6)
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12)
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10)

Barki:
1. Wyciskanie hantelek siedząc (15,12,10,8)
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc (3 x 10)
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (3 x 10)
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą (12,10,8)
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6)

Tricepsy
1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk (12,10,8)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (10,8,6,15)
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (3 x 15)
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją (15,12,10)
2. Uginanie ze sztangą (12,10,8)
3. Modlitewnik hantlami (3 x 12)
Brzuch:
1. Scyzoryki (3 x 20)
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)

Nogi:
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe:
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (5 x 5)
2. Uginanie nóg na maszynie (tył uda) 20,18,16
3. Przysiady ze sztangą z przodu (10,8,6)
4. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10)
5. Wykroki z hantelkami do przodu (3 x 12)
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu stojąc (20,15,12)
2. Wspięcia na stopniu z hantelkami siedząc (3 x 20)

Ciągle jest progresja ciężarowa.
+ dodatkowo po każdym treningu rowerek 15-20 min w celu poprawienia metabolizmu oraz żeby bardziej się tłuszcz nie odkładał.

Teraz , to po co wszyscy sięgają pierwsze w kolejności (SUPLEMENTACJA) :

białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 5g i bezpośrednio po treningu 5g , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety

No to w sumie to wszystko , dieta miała być inna , ale no niestety starałem się ją ułożyć tak , żeby mi na wszystko starczyło.
Jeśli macie coś sensownego do powiedzenia/doradzenia to są mile widziane WASZE wypowiedzi.

A właśnie , jeśli już nie będę widział przyrostów to co mam dodawać (białko,tłuszcze,węglowodany) przy mojej budowie , przypominam ENDO.
Jeśli macie jakieś propozycję na temat diety lub dodatkowej suplementacji to proszę szybko , bo zostało mi jeszcze nieco trochę pieniędzy i mógłbym coś dokupić. Coś czuję , że przydała by się jakaś nie droga , ale warta zakupu odżywka przed snem.
Aha i czy dobrze dałem carbo 0,5g/1kgmc przy mojej budowie (przypominam endo)?


Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-26 18:28:11

Gdzie dałeś to carbo, w jakiej ilości i czy z czymś je łączysz?
Czy w bilansie białka masz zsumowane roślinne i zwierzęce czy tylko te drugie?
Generalnie dodaj trochę węgli i tłuszczu oraz ogranicz białko.

Gdzie dałeś to carbo, w jakiej ilości i czy z czymś je łączysz?
Czy w bilansie białka masz zsumowane roślinne i zwierzęce czy tylko te drugie?
Generalnie dodaj trochę węgli i tłuszczu oraz ogranicz białko.

Więc tak.
1.Carbo dałem tylko w dzień z treningiem (wiadomo) piję je dopiero , gdy skończę trening siłowy i łączę z białkiem oraz 5g jabłczanu kreatyny (kreatyne dodam po 2 tygodniach stosowania diety).
2.Znaczna większość białka pochodzi z zwierzęcych , z 30-40g białka roślinnego (na oko) + oczywiście jest też izolat białka serwatkowego isolate 100.
3.Właśnie myślałem , żeby na razie węgli nie dodawać , z tego powodu że jestem endoformikiem i potrafię się bardzo szybko zalać , węglowodany źle na mnie działają.Na razie węglowodany zostawię tak jak są i zobaczymy po 2 tygodniach co się będzie działo. Tłuszcze , właśnie nie wiem do jakiego posiłku ani nie wiem co dodać , bo oliwy to ja nienawidzę! Jakiś pomysł? A co do białek , to z jakiego posiłku uciąć? Co myślisz zamiast 200g piersi w 2 posiłkach dać po 150g?


Moje dodatkowe pytania :
1.Słyszeliście pewnie o oszukanych posiłkach podczas redukowania tkanki tłuszczowej czy tak samo można czasem zrobić podczas budowania masy mięśniowej?
2.Widziałeś pewnie jaką mam suplementację (większość to produkty treca , które na prawdę sobie cenię oraz polecam innym) i co myślisz , nie brakuje tutaj czegoś jeszcze?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-09-26 22:30:15

Piersi daj po 150g.
Tłuszcze - daj więcej orzechów na przykład.

Na masie takie cheat meale można czasem zjeść, ale nie za często - podobnie jak na redukcji ;)

W mojej ocenie masz wszystkie niezbędne suplementy.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-09-27 07:54:26